このサイトでも「ベンチプレスの正しいフォームはブリッジを作る」と結構しつこく言っていますが、それだけベンチプレスでのブリッジはかなり大事です。
なぜなら重量アップと肩のケガ予防にはベンチプレスのフォームでブリッジが欠かせないからです。
ベンチプレスでブリッジを作る理由とブリッジの効果・作り方・コツを詳しく解説していきます！
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
なぜなら、パーソナルトレーナーは多くの人々のトレーニングフォームや食事指導を行い、自身でもトレーニングに励んでいることから、 あなたが重量アップできるよう、専門的な観点からマンツーマンでサポートしてくれるためです。
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ベンチプレスでなぜブリッジを作る必要があるのか？
実際にベンチプレスをやっている・やっているのを見たことある・ベンチプレスについて調べたことがある方なら1度はベンチプレス中に背中とお尻の間を浮かした状態でウエイトを持ち上げている姿を見たことがあると思います。
これは通称ブリッジと呼ばれるフォームの固め方で、ベンチプレスで高重量を扱うには欠かせないポイントです。
なぜブリッジが必要かというと、ベンチプレスで鍛えられるメインターゲットである大胸筋を刺激するためと肩のケガ予防です。
1度ブリッジを作らずにベンチプレスをやってみるとわかりますが、重量が肩に集中し、大胸筋がたいして刺激されません。
つまり肩に負荷が集中してしまい、肩を痛めるリスクが高まり、大胸筋がしっかり鍛えられないということですね。
せっかく大胸筋を鍛えているのに大胸筋が刺激されないのは効率が悪いです。
- ブリッジを作らないと大胸筋が刺激されにくい
- 肩に負荷が集中してケガの原因になる
ベンチプレスのフォームをこちらの記事で解説しています。ブリッジだけでなく一連の流れを知りたい方はこちらを参考にしてください。
ブリッジは胸を張りやすくする・肩甲骨を寄せやすくする
ベンチプレスのフォームで胸を張り、肩甲骨同士を寄せながらバーベルを胸に近づけていくという重要なポイントがあります。
この重要なフォームである「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」という動作はブリッジを作らないと、このフォームを形作るのが難しいです。
つまりブリッジを作らないと
- 胸を張ることができない
- 肩甲骨同士を寄せるようにバーベルを下ろせない・深くバーベルを下ろせない
ということになります。
肩甲骨を上手く寄せれてる例と寄せれていない例を比べるとわかりやすいと思います。
ブリッジを作らないとこのように肩甲骨を寄せることができなくなります。
ブリッジを作ることが、ベンチプレスの全ての動作や効果に大きく影響を与えているということですね。
- ブリッジを作ると胸を張りやすくする
- 肩甲骨が寄せやすくなるのでバーベルを胸まで下ろしやすくする
ベンチプレスでブリッジを作ることで得られる効果
ベンチプレスのフォームでブリッジを作る理由と重要性がわかりましたね。
ブリッジを作ることで得られる効果をまとめていきます。
ブリッジを作ることで大胸筋をフル活用できることによってMAX重量をアップさせることができます。また肩甲骨を寄せやすくするため、可動域を広くすることができるのでベンチプレスのトレーニング効果が上昇します。
肩甲骨を寄せやすくする部分に通ずるのですが、肩のケガの予防にもなります。肩甲骨を寄せずにベンチプレスをしてしまうと肩に負荷がかかってしまい、肩のケガの原因になってしまいます。
ベンチプレスをするときにブリッジを作ることは必要不可欠です。
ブリッジを作ると得られる効果
- 大胸筋をフル活用・重量アップ
- 肩甲骨を寄せやすくする
- 可動域を広くできる
- 肩のケガ予防
さらに詳しくみていきましょう。
大胸筋をフル活用させる・MAX重量アップさせることができる
先ほどほども書きましたが、ブリッジを作ることで肩甲骨同士を寄せながら深くバーベルを胸に近づけやすくなります。
そのためメインターゲットである大胸筋をフル活用させることができます。どんどん刺激されて筋肉を育てていくことができますよ。
またブリッジを作ることでフォームを固め、踏ん張りやすくなるため、MAX重量をアップさせることも断然やりやすくなります。
ブリッジを駆使して、大胸筋をしっかり刺激・MAX重量をアップさせていきましょう！
肩甲骨を寄せやすい・可動域を広くしやすくなる
ベンチプレスではこれが重要。ブリッジを作ると肩甲骨を寄せやすくするため、バーベルをしっかり胸に近づけることができるので、可動域を広くすることができます。
筋トレは可動域が狭いと筋肉がしっかり刺激されないため、トレーニングの効率がとっても悪くなります。
ベンチプレスの効果を最大限に引き出すためにブリッジを作り、広い可動域でトレーニングしましょう。
肩のケガ予防になる
ベンチプレスをブリッジを作らずにやってみるとわかりますが、肩に負荷が集中してしまい、肩を痛める原因になります。
つまりブリッジを作り、大胸筋をターゲットとすることで、肩のケガ予防になります。
ベンチプレスをするときは胸を張ってブリッジを作り、トレーニングするように気をつけましょう。ケガをしてしまってはベンチプレスできなくなりますからね！
ベンチプレスでブリッジの作り方・コツ
ブリッジを作るときの作り方・コツ・注意点としては
- 頭を浮かせない
- 両肩を浮かせない
- お尻を浮かせない
- 肩甲骨を寄せる
- 胸を張る
ことです。
腰の部分に空間を作ることを意識しすぎてトレーニングベンチから頭・肩・お尻を浮かせないように注意しましょう。
ベンチプレスの公式ルールにもこの3点をトレーニングベンチから浮かせないようにというルールがあります。(詳しくは日本パワーリフティング協会ホームページを参照ください)
肩甲骨を寄せないと肩を痛めるので、しっかり胸を張り肩甲骨を寄せてブリッジを作りましょう。
またお尻を浮かしてしまうと腰に負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になります。
あくまで腰の部分だけに空間を作るように注意しましょう。
まずはベンチプレスのブリッジは軽い重量で練習しよう
ベンチプレスを始めたばかりの方はブリッジの作り方がイマイチわからないものです。
そこでまずはバーベルに重りをつけていない状態でベンチプレスをして、ブリッジを作ることを練習してみましょう。
バーベル自体の重さは20kgなので、無理なく練習ができます。
ブリッジを作る練習をすると次第にやり方がわかってくるので、慣れてきたらいつも通りの重量でベンチプレスに挑戦するといいですよ！
ベンチプレスではブリッジは必要不可欠なので、練習してブリッジを作れるようになりましょう！はじめは必要性がわからないかもしれませんが、今後どんどん重量をアップさせるときにブリッジの重要性がわかってきますよ！
ベンチプレスでMAX重量をアップさせるコツはこちら
ただなんとなくベンチプレスをしてもなかなかMAX重量をアップさせることは難しいでしょう。
そこで効率的にベンチプレスで筋肉を大きくしていきながら、ベンチプレスのコツを掴んでいくことが重要になってきます。
ベンチプレスのでMAX重量をアップさせるコツはこちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしていただけたら幸いです。僕の体験ベースなのでリアルに書かれていますよ！
ベンチプレスでブリッジを作って正しいトレーニングを！
ベンチプレスでのブリッジを作ることがいかに重要かがわかりましたね！
高重量を持ち上げるときはもちろん、肩のケガをしないためにも重要なフォームです。
はじめはブリッジの作り方はわからないかもしれませんが、まずは軽い重量で練習してブリッジを取得することが大切です。
どんどん重量をアップさせていくとブリッジがいかに大切かがきっとわかってきます。
むしろブリッジを取り入れないとベンチプレスの成長は止まってしまうと言ってもかごんではありません。本当に大切ですよ！
正しいフォームでベストなトレーニングをして、どんどん筋肉を育てていきましょう。
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