筋肉を大きくするのか、MAX重量をアップさせるのか、持久力をつけるのか、でトレーニングの反復回数とセット数とそれに応じた重量が変わります。
そこでレペティションマキシマム法を使うと言うことですね。
レペティションマキシマム法の使い方と目的に応じたトレーニングの回数・セット数・重量の決め方を詳しく解説していきます。
レペティションマキシマム法とは？
レペティションマキシマム(RM)法とは筋トレの回数・セット数・重量を設定にするときに使う計算方法のことをいいます。
反復運動ができる最大回数という意味もあります。
計算方法とか書くと難しく感じますが、レペティションマキシマム法はとっても簡単です。
例えばベンチプレスで50kgを1回ギリギリ持ち上げれるとしましょう。この場合はベンチプレスでの50kgが1RMということになります。
50kgから徐々に重量を落として、30kgなら10回続けてギリギリ持ち上げれるようになったとしましょう。この場合はベンチプレスでの30kgが10RMということになります。
このRMを参考に自分の目的に合ったトレーニング内容に変更してあげます。
筋トレは目的によって回数・セット数・重量が変わる
実は筋トレは目的によって回数・セット数・重量が全く異なります。
筋トレをする目的として大きく分けて3つあります。
- 筋肥大(筋肉を大きくする)
- 持ち上げることができるMAX重量をアップさせる(筋力アップ)
- 持久力アップ
この3つの目的によってトレーニング内容を変更させる必要があります。
そのため筋肥大を目的に筋トレをしているのに、トレーニング内容は持久力アップの内容では目的と内容がずれてしまい、トレーニングが非効率になってしまいます。
自分は筋トレで何を目的にするのかをまずは決めるといいでしょう。
僕は筋トレ始めたての頃に筋肥大を目的としていたのに、とにかく回数を多くするというトレーニングをしていたので、いかに無駄だったかを後に知りました。
目的と内容が合ったトレーニングをしないと僕みたいになりますよ！
目的に合ったトレーニング内容はこのあと詳しく解説していきます。
体重や筋肉量によってトレーニングでの重量が変わる
筋トレ初心者はとりあえず軽い重量でトレーニングすれば良いというのは実は間違いです。
体重によって特別な運動をしていなくても、筋肉量が人によって全く異なります。
例えば100kgの人と50kgの人では約1.5倍もの筋肉量の差があります。(体脂肪率によって変動する)
当然100kgの人の方が筋肉量が多くなります。
つまり筋トレ初心者だからといって、ただ軽い重量でトレーニングしていては効率の悪い筋トレになります。自分に適した重量に設定してあげる必要があります。
ちなみに成人男性のベンチプレスでの平均重量は約40kgなので、まずはこれを参考にするといいですね。
筋肉は速筋繊維と遅筋繊維の2種類ある
| 種類 | 筋肉の特徴 | 鍛え方 |
| 速筋線維 | 瞬発力・大きな力を発揮しやすいがスタミナが少ない。
大きくなりやすく見た目の変化を感じやすい。 |
強い負担で10回前後の反復運動 |
| 遅筋線維 | 小さな力しか出せないがスタミナがある。
大きくなりにくく引き締まる。 |
弱い負担で20～50回の反復運動 |
筋肉には大きく分けて、「速筋繊維(そくきんせんい)」と「遅筋繊維(ちきんせんい)」の2種類があります。
それぞれ特徴と鍛え方が違うので、目的に応じてトレーニング内容を考える必要があります。
筋肉には2種類の筋肉があることを知っておきましょう。
レペティションマキシマムを使って「筋肥大・MAX重量アップ・持久力をつける」目的に応じたトレーニング内容の設定方法
| トレーニングの目的 | 負荷強度 | 反復回数 | セット数 | インターバル(休憩時間) | トレーニングの頻度 |
| 筋力増加 | 1RM90～100% | 1～3回 | 3～5セット | 180秒以上 | 週1～2回 |
| 筋肥大と筋力増加 | 1RM75～85% | 6～12回 | 3～5セット | 30秒～90秒 | 週1～2回 |
| 持久力増加 | 1RM30~60% | 20～50回 | 2～3セット | 60秒～120秒 | 週2～3回 |
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
トレーニングの目的別にトレーニング内容をまとめるとこのようになります。
例えばベンチプレスで100kgが1RMで、筋肥大を目的とするなら約80kgで6回～12回の反復をすることになります。そしてこれを3セット～5セット繰り返します。
セット数を重ねると同じ重量が持ち上げれなくなると思うので、徐々に重量を落としてもOKです。
上記のまとめを参考に目的に応じたトレーニング内容に設定しましょう。
レペティションマキシマム法で定期的にトレーニング内容を見直そう
レペティションマキシマム法で目的に合ったトレーニング内容を設定し、しばらくの期間筋トレをしたとしましょう。
そうすると次第にその設定したトレーニング内容に慣れてくると思います。例えば1ヶ月～2ヶ月ほどで筋肉が成長して慣れてくるでしょう。
これは筋肉がしっかり成長している証です。良い感じですね。
しかしこのまま同じメニューを繰り返していては筋肉の成長が止まってしまいます。
いままで筋肥大を目的として重量60kgで10回の反復で限界を迎えていたのが、15回でも余裕になったとします。
このまま同じ重量で回数だけが増えていくと、筋肥大が目的なのに持久力アップのトレーニング内容になってしまいます。
それでは効率的なトレーニングができなくなってしまいますね。
そのため定期的にレペティションマキシマム法でトレーニングの内容を見直していきましょう。
例えば重量60kgが余裕になってきたら、10回の反復で限界を迎えるように65kgなどに重量をアップさせます。
これは個人差があるので、自分がどれだけ重量をアップすれば目的に合った内容になるのかを調整してくださいね。
これを繰り返すことでどんどん重量がアップできます。
目的に応じたトレーニング内容をレペティションマキシマム法で決めよう！
レペティションマキシマム法の使い方がわかりましたね！
1RMは1回だけギリギリ持ち上げられる重量のことを指し、筋肥大を目的とする場合は10RM前後を反復するように重量をセットしてあげる必要があります。
持久力をつけたい場合は20RM～50RMと回数が多くなる代わりに重量が軽くなり、筋肥大とはトレーニングの内容が大きく変わるので、まずはしっかり自分が筋トレをする目的と目標を決めることが大切になってきます。
筋トレは目的とトレーニング内容が合っていないと効率的なトレーニングができないので、是非レペティションマキシマム法を使って、自分にとってベストな筋トレをしましょう。
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筋トレの回数・セット数・重量を決めるには必要不可欠な知識ですよ！