ベンチプレス初心者はまずどうすべき?おすすめ重量・セット数解説!

「ベンチプレスのやり方が分からずベンチプレスを始められない」
「ベンチプレスをしているのに全く胸に筋肉がつかない」
「挙げられる重量が変わらない」

そうお悩みではないでしょうか。

この記事はベンチプレスの悩みすべてを解決します。

この記事を読めばベンチプレスのやり方を理解し、最高率でトレーニングを行うことができるようになります。

筆者は以下の方法を実践し、半年でベンチプレスを40kgから100kgまで伸ばしました。

目次

ベンチプレスとは

ベンチプレスは上半身を鍛えるには最強のウェイトトレーニングです。
胸だけではなく、肩や腕といった上半身の幅広い筋肉に刺激を入れることができます。
厚い胸板を手に入れることやバストアップを目的とした場合ベンチプレスは必須です。

ベンチプレスの効果

まずはベンチプレスをすることでどこの部位に効果があるのかを確認しておきましょう。

どこの筋肉が鍛えられているかを意識しながらトレーニングすることで、筋トレの効果が高まるという研究結果が出ています。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は以下の3つです。

大胸筋
ベンチプレスで最も鍛えられる部位は大胸筋です。胸部にある平たく大きな筋肉です。
鍛えれば男らしい分厚い胸板を手に入れることができます。
上部を鍛えるのであれば、インクラインベンチプレス、下部を鍛えるのであればディクラインベンチプレスが効果的です。

三角筋
腕の付け根に盛り上がってついている肩の筋肉です。

上腕三頭筋
上腕にある筋肉の中でも一番の体積がある筋肉です。”二の腕”と称される筋肉のことです。

1度で複数の筋肉を追い込めるので、時間の少ない方でも短時間に上半身を幅広く追い込むことができます。

ベンチプレスで時間を短縮し、効果的に筋肉を鍛えましょう!

時間を短縮できた分はさらに別のメニューに充てたり、筋トレ以外にも時間を使うことができるので、効率重視の方にはぴったりです。

ベンチプレスのやり方、正しいフォーム

ベンチプレスでのフォームは正しくできていますか?
フォームを正しくするだけで筋肉の成長が段違いで良くなります。効果的に鍛えたいならとても大切です。

スタート編・バーベル下げる編・バーベル上げる編とベンチプレスのスタートポジションから順を追って説明していきます。

ベンチに仰向けになる位置、バーベルの握る幅、バーベルの握り方、上半身・下半身のフォーム、バーベルを胸の位置まで移動させるといったように細かく見ていきます。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方:スタート編

トレーニングベンチにはバーベルが目線の位置に来るように仰向けになりましょう。

あまりにも目線から離れた位置で、スタートするとバーベルをラックから外すときにバランスを取りにくいため、落とす原因になります。

ベンチプレススタート時は目線の位置にバーベルが来るようにしましょう。

バーベルを握るときは肩幅よりも1.5倍ほどの広さで握ります。

肩幅からコブシ1つ分ずつ広く握るとだいたい肩幅の1.5倍の広さで握ることができます。

狭すぎると上腕三頭筋がメインに鍛えられるメニューになり、広すぎると大胸筋だけを狙ったメニューになり、高重量は扱いにくくなります。

バーベルを握る幅は肩幅1.5倍を目安にしましょう。

ベンチプレスでは通称ブリッジと呼ばれる、腰の部分に空間を作ったフォームで構えます。

胸を張って腰にブリッジを作ることで身体全体を使ってバランスを取りやすく、力をフルで発揮しやすくなります。また胸に負荷をかけやすくなるので、肩のケガ予防にもなります。

注意点としては頭・両肩・お尻をトレーニングベンチから浮かさないように注意してください。これらを浮かしてしまうと思わぬケガに繋がります。とくにお尻を浮かすと腰に大きな負荷がかかって腰痛の原因になります。

バーベルを握り、胸を張って腰にブリッジを作り、ついにバーベルをラックから外して胸の位置まで移動させましょう。


注意点としては全身のフォームを崩さないように力を入れた状態をキープしながら、グッと肘と背中の筋肉を使ってバーベルを少し浮かし、ラックからバーベルを外しましょう。

チェックポイント:脚は肩幅ほどに開いく・膝は90度に曲げる・かかとは地面につける

上半身のフォームはわかりましたが、下半身のフォームもチェックしておきましょう。

ベンチプレスをするときの下半身は以下3点をきをつけましょう。

  • 脚を肩幅ほどに開く
  • 膝を90度に曲げる
  • かかとを地面から浮かずに足裏全体を地面につける

ベンチプレスの正しいフォームとやり方:バーベルを下げる編

バーベルの下げ方は少し特殊で、ベンチプレスをしたことがない方はちょっとピンと来ないかもしれませんが、大切な部分なのでしっかりやり方を抑えておきましょう!

やり方を軽く説明すると肩甲骨を寄せるようにバーベルを胸の位置までゆっくりと下ろす必要があります。なぜ肩甲骨を寄せる必要があるのかというと、肩甲骨を寄せないと肩に負荷がかかり、肩を痛める原因になってしまいます。

またメインターゲットである大胸筋(胸)があまり刺激されないので、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。

バーベルを下ろすときにとくに注意してほしいポイントが2つあります。

それは肩甲骨同士を近づけながらバーベルを下ろすことと胸の位置までバーベルを下ろすことです。

  • 肩甲骨同士を近づけながらバーベルをゆっくり下ろしていく
  • 胸の位置までバーベルを下ろす

この2つのポイントを意識しながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていきましょう。

この2つを意識するだけで筋肉の刺激のされ方が全然違ってきます。

ベンチプレス始めたばかりだと肩甲骨を近づけるイメージが難しいですが、近づけている状態と近づけていない状態を比較するとこんな感じになります。

この画像を参考にしていただけるとイメージがつきやすいかと思います。

チェックポイント:息を吸いながらバーベルを下ろすと踏ん張りやすい

筋トレの基本として息を吸いながら伸張性収縮(しんちょうせいしゅうしゅく)状態になることで、踏ん張りながらスタートポジションまで持っていくことができます。

とくにベンチプレスは高重量でトレーニングをするので、息を吸いながら踏ん張ることで力を入れやすくなります。

バーベルを下ろすときは息を大きく吸いながら、胸の位置まで下ろしていきましょう。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方:バーベル上げる編

バーベルを持ち上げる動作はバーベルを胸の位置まで下げる動作よりも簡単なので、あまり考えすぎるのもよくありませんが、まっすぐ天井に向かって持ち上げるように注意する必要があります。

少しでも斜めに持ち上げてしまうと重みでバーベルを落としてしまう可能性があるので注意が必要です。重量が上がれば上がるほど少し斜めになるだけで持っていかれるので、気をつけましょう。

バーベルを胸の位置まで下ろしたら、全力でバーベルを持ち上げていきましょう。

注意点としてはまっすぐ天井に向かって持ち上げていきましょう。少しでも斜めになると重量があるので、持っていかれてバランスを崩してしまいます。

ベンチプレスで筋肥大を目的としているなら、だいたい6回~12回で限界を迎えるはず。
限界を迎えたら、ついにフィニッシュ!

バーベルをラックに戻しましょう。

しっかりバーベルがラックに乗ったかを確認して、インターバル(休憩)に入りましょう。

チェックポイント:息を吐きながら持ち上げると大きな力を出しやすい

バーベルを下ろすときは息を吸いながらでしたが、バーベルを持ち上げる短縮性収縮(たんしゅくせいしゅうしゅく)のときは息を吐きながら持ち上げることで、大きな力を出しやすくなります。

バーベルを持ち上げるときは息を吐きながら持ち上げましょう。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方:注意点

重量を追求していく過程で陥りがちなのが反動を使った挙げ方です。
ベンチプレスのバウンドは、絶対にやめるべき挙げ方です。

反動を使ってベンチプレスを挙げると、胸筋が伸びたところで突然、強烈な負荷がかかり、筋断裂のリスクが非常に高まります。
実際に何件もの事故が起きています。
絶対にやめましょう。

ベンチプレス初心者が目安にすべき回数・セット数・トレーニング頻度

ベンチプレス初心者が目安にすべき回数は10回で限界を迎えるようにし、セット数は3セットをこなします。トレーニング頻度は超回復を考えると週に2回~3回が筋肉の成長に合わせてベンチプレスを行うことができます。

  • 反復回数は10回
  • セット数は3セット
  • トレーニング頻度は週に2回~3回

1回だけ持ち上げる・1セットしかしないというようなベンチプレスをしてしまうとせっかくのベンチプレスの効果が薄れてしまいますので、ベストなメニューをこなすことが大切です。

重量と回数を決める手順(RM換算表)

さらに詳しく筋トレでの回数やセット数について知りたい場合はRM(レペティションマキシマム)法で、目的に応じた回数・セット数・重量を設定することができます。

1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界であれば10RMというように表現されます。

ここではそのRMを簡単に知ることができる表について紹介します。

以下の表はRM換算表です。

上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量(kg)です。

適切な重量や回数の決め方は何を目的にするのかによって最適な答えが変わります。
ここでは実際にどうやって重量を求めるのか、目的別に紹介します。

筋肉を大きくしたい場合
6回まで上げられる負荷。

筋持久力を鍛えたい場合
15回まで上げられる負荷。

持ち上げられる最大重量を大きくしたい場合
4回まで上げられる負荷。

重量が大きいほどケガをしてしまうリスクも高まるので、上記の正しいフォームをしっかりと意識して実践しましょう。

ベンチプレスの平均

男性のベンチプレス平均は約40kg、女性のベンチプレス平均は約20kgです。

ベンチプレスを効果的に行うポイント

ウォーミングアップを行う
基本的にはMAX重量(1回の自己ベスト重量=1RM)の50%以下からはじめ、少しずつ重量を上げて最終的に2〜5セットほど行います。
ウォームアップは正しいフォームの確認にも繋がるので必ず行いましょう。

インターバルを取る
インターバルは絶対に5分とりましょう。筋肉の疲労回復には最低でも5分は必要です。

筋肉痛の時には取り組まない
筋肉痛を起こしている場合は、休ませることが一番重要です。筋肉痛の状態でトレ―ニングを行うと、筋組織が分解され筋肉量が減ってしまう恐れもあります。

ベンチプレスを40kgから100kgまで伸ばす方法

前述の通り、男性のベンチプレス平均は約40kgです。そして多くのトレーニーの目標は、100kgの重量でベンチプレスを上げられるよことでしょう。
私は以下の方法で、半年でベンチプレスを40kgから100kgまで伸ばしました。

40kgから60kgへの伸ばし方

まずは、「10回3セット」をやりましょう。
ここで大切なのは1セット目から10回ギリギリになるような重さでは行わない事です。
1セット目は余裕をもって10回行い、2セット目は少しキツいと感じるレベルで10回、3セット目はギリギリ10回。この3セットをインターバル5分で行っていきます。
週2回の頻度で行いましょう。

60kgから80kgへの伸ばし方

10回3セットの日」と「5回3セットの日」に分けましょう。例えば60kgで10回上げることができる人の場合、60kgで10回3セット行う日、70kgで5回行う日を、週2回の頻度で交互に行います。
10回3セットが達成できたら、重量を2.5kgずつ増やしていきましょう。

80kgから100kgへの伸ばし方

三角筋を鍛えましょう。おすすめのトレーニングはマシンショルダープレスです。
「10回3セットの日」「5回3セットの日」「マシンショルダープレスの日」と分けて行いましょう。

ベンチプレスをする時におすすめのグッズ

(1) リストラップ


ベンチプレスをするときにおすすめなのがリストラップです。手首のを保護するためのトレーニングギアです。高重量を扱う方はもちろん、手首を痛めやすい初心者の方におすすめです。
手の甲を覆うように巻くことで、手首が曲がりすぎるのを抑え手首の負担を分散させられます。
おすすめはゴールドジムのリストラップです。

このリストラップを使い手首を固定し、手首を痛めるのを防ぎましょう。

(2) トレーニングベルト

 

トレーニングベルトは身につけるだけで、ウエイトトレーニング時の負担を軽減してくれます。
ベンチプレスだけでなく、スクワット、デッドリフトにも使用できるので満足度の高い商品です。

トレーニングベルトは腰に巻くことで腰への負担を軽減し、腹圧を高めることで効率的にパワーを伝えられ、パフォーマンスの質をあげられることも期待できます。
おすすめなのが、ゴールドジムのトレーニングベルトです。

プロテインについて

 

ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。

タンパク質を適したタイミングで必要量を摂取しなければ、新しい筋肉が作られることはありません。

私がトレーニングを始めた当初はプロテインを飲まずに筋トレを行っていました。筋肉痛になるほど毎回追い込んではいましたが、目に見えて筋肉が発達していることを実感することはありませんでした。しかし、プロテインを飲み始めた途端見る見るうちに筋肉が発達しました。

筋トレにおいてプロテインは必須です。特にベンチプレスのような大きな筋肉を鍛える種目には必須です。
初心者の方にこそ、プロテインを飲んでその効果を実感してほしい。

プロテインの選び方

また、プロテイン選びも重要です。しかし、「プロテイン おすすめ」と検索しても既存のネット上には素人が片手間で書いたブログ記事や、本当に調査したのか怪しい口コミ情報が多く、信用しきってしまうのは危険だと感じます。

そこで弊社では、〇〇種のプロテインを対象に、独自のアンケート手法と信用できる口コミ(※悪い口コミを含む)のみ厳選・収集。「本当に買うべきプロテインはどれ?」の答えを出すべく徹底的に口コミを分析調査をおこないました。
その結果本当に買うべきプロテインはIZMO -イズモ- O2プロテインです。

IZMO O2 PROTEIN

このプロテインはたんぱく質の含有率80%を超えているのにも関わらず、溶けやすく味もかなり美味しいので本当に買うべきプロテインといえます。

また、今回の調査記事はこちらになりますのでぜひご覧ください。

プロテインおすすめランキング|評判を1000人の口コミから徹底比較

 

まとめ

ベンチプレスはプロテインを摂取しながら正しいフォーム正しい回数で行うことが効果が最大化します。正しいフォームで行うことで、怪我のリスクも低くできるので必ず正しいフォームで行いましょう。初めは鏡で確認しながら行うのがおすすめです。

本記事で紹介した内容が参考になれば幸いです。

 

<2021年1月:筋トレ最新情報>

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