効果は大胸筋上部をメインに鍛えることができるトレーニングに変化します。大胸筋のボリュームを出したいならインクラインベンチプレスを取り入れましょう。
インクラインベンチプレスのやり方・効果・目安にすべき角度を解説していきます！
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
なぜなら、パーソナルトレーナーは多くの人々のトレーニングフォームや食事指導を行い、自身でもトレーニングに励んでいることから、 あなたが重量アップできるよう、専門的な観点からマンツーマンでサポートしてくれるためです。
月間20万人以上がジム探しをするジムメディア「FitMap」の独自調査の結果、「ベンチプレスの重量アップ」の点で優秀なパーソナルトレーナーが多く在籍しているパーソナルジムが、有名フィットネスインフルエンサー「エドワード加藤氏」が監修する「BEYOND」が圧倒的に評判が良いことが判明しました。
まずは無料のカウンセリングから応募してみて、スタッフとお話しされながら、実際ご自分に合うかを見学されると良いでしょう。
無料カウンセリングはコチラから
インクラインベンチプレスは頭の位置を高くしたメニュー
インクラインベンチプレスはインクラインベンチで角度をつけ、頭の位置が高くなるようにしてベンチプレスを行うメニュー。
角度をつけることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。胸筋のボリュームを出したいなら確実に取り入れたいメニューのひとつです。
インクラインベンチの角度は30度～45度を目安に角度をつけ、大胸筋上部がメインになるようにします。通常のベンチプレスよりも肩への負荷が高まるので、重量をフラットなベンチプレスよりも30%程度下げるとちょうどよい重量感でトレーニングができるでしょう。
男性なら大胸筋のボリュームアップ、女性ならバストアップといった効果もあるので、男女ともにインクラインベンチプレスはおすすめです。
ベンチプレスのバリエーションについてはこちらの記事へ
インクラインベンチプレスのやり方
インクラインベンチプレスの基本として、インクラインベンチを使ってトレーニングを行います。パワーラックとインクラインベンチの両方がないと取り組めないため、両方が設置されているジムに通う必要がある点は注意しましょう。
インクラインベンチの角度は30度～45度にセットし、頭が下半身よりも高い位置になるようにベンチに仰向けになります。
バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り、胸の位置までバーベルを下ろし、肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げていきます。あとはこれを繰り返します。
角度は30度～45度を目安にする
www.jayshomegym.comより
インクラインベンチプレスを行うときの角度は30度～45度を目安にしましょう。
理由としては角度が浅すぎると大胸筋上部がメインにならず、深すぎると肩がターゲットのショルダープレスになってしまいます。角度は重要なので意識しましょう。
ほとんどのインクラインベンチは15度刻みで角度を変えることができるので、水平の状態から2段・3段角度を変えれば30度・45度に変更することができるので、覚えておきましょう。
ダンベルインクラインベンチプレスもおすすめ
インクラインベンチプレスはインクラインベンチとパワーラックの両方がないと取り組むことができません。(極稀にインクラインベンチ専用ラックがあることも)
そこで代用策としてダンベルインクラインベンチプレスがおすすめです。インクラインベンチとダンベルがあれば取り組めるので、ほとんどのジムで行うことが可能です。
ダンベルインクラインベンチのメリットとしてバーベルと違い、ウエイトがそれぞれ独立していることでバランス感が必要なのでより細部の筋繊維を刺激することができることと、より深くウエイトを下ろすことができるので筋肉が刺激されやすくなります。
バーベルのインクラインベンチプレスを行っている方でもダンベルインクラインもおすすめできます。
インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛える
インクラインベンチプレスは大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューなので、大胸筋のボリュームアップには取り入れるべきメニューです。
男性なら大胸筋のボリュームアップ、女性ならバストアップの効果があるので、男女ともにインクラインベンチプレスはおすすめできるトレーニングですよ。
また人によってはインクラインベンチプレスはフラットなベンチプレスよりも肩に負荷がかかることからケガに繋がる場合があります。
フラットなベンチプレスよりも重量を落としましょう。目安としては3割程度ウエイトを下げるとスムーズなトレーニングが可能です。
大胸筋下部を鍛えたい場合は頭の位置が低くなるようにするデクラインベンチプレスを行いましょう。
インクラインベンチプレスで目安にすべき回数・セット数
インクラインベンチプレスで鍛えるときに効果的な回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
注意点としては回数6回～12回で限界を迎えることが大切です。6回～12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。
もし6回～12回で限界を迎えないのであれば、ウエイトが軽すぎる可能性が高いです。ウエイトの調整をしましょう。
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回～50回を2セット～3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。
インクラインベンチプレスで鍛えるときの回数・セット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
インクラインベンチで胸筋にボリュームを出そう！
インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えることができるメニュー。大胸筋上部を鍛えれば胸筋のボリュームアップ、バストアップの効果があるので、男女ともにおすすめのトレーニングです。
角度は30度～45度を目安にインクラインベンチをセットし、パワーラックが無い場合はダンベルインクラインベンチプレスで代用が可能です。
インクラインベンチプレスで大胸筋のボリュームアップを目指そう！
ベンチプレスをやるなら、ダイエットプロテインが必須！
ダイエットパートナー、ダイエットプロテイン
「業界最安値クラス！ダイエットプロテインがついに登場しました！」
一食20g、カロリー69kcalと低カロリーながら、タンパク質含有量は驚くべき79％です。そのため、お腹が空いたときや運動後の栄養補給に最適です。
当商品は、ソイプロテインと食物繊維を含んでおり、健康的な食生活をサポートします。国内工場で生産されているため、遺伝子組み換え大豆は使用されていません。安心してお召し上がりいただけます。
毎日のダイエット生活を応援するダイエットプロテイン、ぜひ一度お試しください。
プロテインについて
ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。 ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。
タンパク質を適したタイミングで必要量を摂取しなければ、新しい筋肉が作られることはありません。私がトレーニングを始めた当初はプロテインを飲まずに筋トレを行っていました。 筋肉痛になるほど毎回追い込んではいましたが、目に見えて筋肉が発達していることを実感することはありませんでした。 しかし、プロテインを飲み始めた途端見る見るうちに筋肉が発達しました。
筋トレにおいてプロテインは必須です。特にベンチプレスのような大きな筋肉を鍛える種目には必須です。 初心者の方にこそ、プロテインを飲んでその効果を実感してほしい。プロテインの選び方
また、プロテイン選びも重要です。しかし、「プロテイン おすすめ」と検索しても既存のネット上には素人が片手間で書いたブログ記事や、本当に調査したのか怪しい口コミ情報が多く、信用しきってしまうのは危険だと感じます。
そこで弊社では、〇〇種のプロテインを対象に、独自のアンケート手法と信用できる口コミ（※悪い口コミを含む）のみ厳選・収集。「本当に買うべきプロテインはどれ？」の答えを出すべく徹底的に口コミを分析調査をおこないました。
また、今回の調査記事はこちらになりますのでぜひご覧ください。
プロテインおすすめランキング｜評判を1000人の口コミから徹底比較
FitMapおすすめプロテイン！
筆者も愛用していますが、かなり溶けやすく、人工甘味料も不使用なのにもかかわらず、圧倒的に美味しい。 そして、ビタミンまで含まれており完全無欠のプロテインです。 「美味しい」という口コミが一番多く集まった商品です。 その結果本当に買うべきプロテインはULTORA(ウルトラ) ホエイ ダイエット プロテインです。
チョコレート風味
価格：4,082円 (税込)
内容量：1000g
抹茶ラテ風味
価格：4,190円 (税込)
内容量：1000g
クリアストロベリー
価格：4,190円 (税込)
内容量：1000g
＜2023年9月：筋トレ最新情報＞
プロテインなしには筋トレで成果を出すことはできません。しかし現状、「プロテイン おすすめ」と検索しても既存のネット上には素人が片手間で書いたダイエット記事や、本当に調査したのか怪しい口コミ情報が多く、”自分に合ったプロテイン”を見つけにくくなっています。
そこで弊社では主要人気ブランドのプロテインを対象に、独自のアンケート手法と信用できる口コミ（※悪い口コミを含む）のみ厳選・収集し、徹底分析することで「本当に購入すべきプロテインランキング」を作成しました。
あなたのプロテイン選びの手助けになれたら幸いです。
効果や目安にすべき角度も知ることができます。