ベンチプレスと言えばバーベルですが、ダンベルでもベンチプレスをすることが可能です。
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・正しいやり方で上半身を鍛えましょう！
ダンベルベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える
ダンベルベンチプレスは
- 大胸筋(胸)
- 三角筋(肩)
- 上腕三頭筋(二の腕)
の3つの筋肉を同時に鍛えることができます。とくに大胸筋を強く刺激することができるので、分厚い胸板を手に入れたいなら取り入れましょう。
英国心理学会会議の研究結果によるとどの筋肉が鍛えられるか意識しながらトレーニングすると筋トレの効果が高まるという結果が出ています。
しっかりどの筋肉が鍛えられるか意識しながらダンベルベンチプレスをしましょう！
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方を徹底解説
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方を
- 準備編
- ダンベル下げる編
- ダンベル上げる編
- 終える編
と順を追って詳しく説明していきます。
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：準備編
ダンベルベンチプレスはバーベルを使ったベンチプレスとは違い、ダンベルを両手に持った状態からベンチに仰向けになります。
両手にダンベルを持った状態から重さによっては太ももにダンベルを置いた状態から勢いをつけて、ベンチに仰向けになり、胸の位置までダンベルを移動させます。
ダンベルベンチプレスの基本姿勢として頭・肩・お尻をベンチから浮かせないようにし、両足を地面にしっかり密着させて構えます。
ちょっとしたおまけですがダンベルを少しハの字にすると構えやすいので覚えておくといいですね。
どうしてもダンベルを横に構えるのが難しい、ダンベルの幅がでかくて構えられない場合はダンベルを縦に持つニュートラルグリップと呼ばれるやり方で行いましょう。
若干上腕三頭筋への負荷が高まり、肩への負荷が軽くなりますが、肩が痛い場合など自分の状況によって使い分けるといいです。
チェックポイント：肩甲骨を寄せて腰の部分に空洞ができるように構える
ベンチプレスでは肩甲骨を寄せるようにして、腰の部分に空洞を作るようにフォームを固めましょう。
肩甲骨を寄せないと肩に負荷が集中してしまい、ケガの原因になり危険です。
腰の部分に空洞を作ることで肩甲骨を寄せやすくすることができます。
腰の部分に空洞(ブリッジ)を作ることの重要性についてはこちらの記事
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：ダンベル上げる編
ベンチに仰向けになったらダンベルをまっすぐ持ち上げていきます。
持ち上げるときに意識するポイントとしてはまっすぐ天井に向かって少し内側へ弧を描くように持ち上げていきましょう。
少しでも軌道がぶれるとダンベルの重みでダンベルを落としてしまうリスクが高まるので注意が必要です。
チェックポイント：肘が伸びきる寸前で持ち上げるのを止める
ダンベルを持ち上げるときは肘が限界まで伸びきらないようにするのがポイントです。
肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げてしまうと肘がロックされ、下げる動作へスムーズに移ることが難しくなります。
ダンベルを持ち上げるときは肘が若干曲がっている状態までで止めましょう。
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：ダンベル下げる編
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置までダンベルを下ろしていきましょう。
ダンベルを胸の位置まで下げないとしっかり大胸筋が刺激されないため、胸の位置までダンベルを下ろすことを意識します。
あとは限界が来るまでダンベルの上げ下げを繰り返しましょう。
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：終える編
重量が比較的軽い場合は下半身の反動を使って起き上がり、トレーニングを終えましょう。
しかし重い重量でダンベルベンチプレスを行っているときは起き上がることは難しいので、そのまま地面に下ろすようにトレーニングを終えるとスムーズです。
ダンベルベンチプレスのおすすめ解説動画
この後目安にすべき重量・回数・セット数を解説していきます。
ダンベルベンチプレスで目安にすべき重量・回数・セット数
ダンベルベンチプレスを行うときには6回~12回で限界を迎える重量を6回~12回1セット3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
限界を迎える重量は人によって違ったり、筋トレ歴によって大きく異なるので、自分で何度か様々な重量でダンベルベンチプレスを試して、適した重量を探しましょう。
大体の目安としてはバーベルで10回持ち上げれる重量の3割引くとダンベルベンチで10回持ち上げれる重量になります。例としてはバーベルが60kg10回ならダンベルは片手20kgの両手で合計40kg10回と計算できます。目安として覚えておきましょう。
さらに詳しい回数・セット数・頻度についてはこちらの記事
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違い
ベンチプレスにはバーベルを使ったベンチプレスと今回解説しているダンベルを使ったベンチプレスがありますが、それぞれにメリットがあります。
バーベルは手首・腕がしっかり固定されるため、高重量で一気に筋肉を追い込むことができます。
ダンベルは逆に手首・腕が自由に動かせることで、バーベルよりも可動域を広くすることができるため、バーベルよりもターゲットである胸の筋肉を刺激することが可能です。
どちらが優れているとか優れていないとかではなく、自分がどのようなトレーニングを求めるのかで使い分けるのがベストな選択方法です。
個人的にはバーベルで一気に追い込み、ダンベルで細部まで筋肉を刺激するという使い方をしています。
ダンベルベンチプレスを行うときの注意点
ダンベルベンチプレスを行うときの注意点としては
- ダンベルの握り方はサムアラウンドグリップで握る
- 手首を反らさないように意識する
- 腕を常にまっすぐに保つ
これらを意識しながらダンベルベンチプレスを行います。
それぞれさらに詳しくみていきましょう。
ダンベルを握るときはサムアラウンドグリップで握る
ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップと呼ばれる親指も巻き込む握り方でトレーニングを行いましょう。
親指を巻き込まないサムレスグリップだとダンベルを落とすリスクがあるので、おすすめではありません。
ちなみにサムレスグリップのメリットとして手のひら全体で押しやすくなるという長所があるのですが、ウエイトを落とすリスクのないマシントレーニングのときに使うのがおすすめです。
ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップで行いましょう。
ダンベルを持ち上げるときは手首を反らせないように注意する
ダンベルベンチプレスでは手首が反らないようにまっすぐにしないと手首を痛めてしまいます。できる限り手首がまっすぐになるように意識しましょう。
それでも手首が痛くなるのが不安な場合はリストラップを着用して手首の補強をするのがおすすめです。
腕は常に地面に対して垂直を保つ
ダンベルを上げるときも下げるときも常に腕が地面に対して垂直になるように保ちましょう。
腕が内側または外側に斜めになってしまうとダンベルの重さで持っていかれ、ダンベルを落とすリスクがあります。
ダンベルベンチプレスをするときは常に腕がまっすぐになるように注意しましょう。
ダンベルベンチプレスも取り入れてみるのもおすすめ！
ダンベルベンチプレスはこれからベンチプレスを取り組みたいベンチプレス初心者の方にも取り組みやすく、すでにバーベルベンチプレスを取り組んでいる方にもまた違った角度から筋肉を刺激するためにも取り組むべきメニューです。
これからベンチプレスを始めたい方もすでに始めている方もダンベルベンチプレスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
プロテインについて
ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。 ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。
タンパク質を適したタイミングで必要量を摂取しなければ、新しい筋肉が作られることはありません。私がトレーニングを始めた当初はプロテインを飲まずに筋トレを行っていました。 筋肉痛になるほど毎回追い込んではいましたが、目に見えて筋肉が発達していることを実感することはありませんでした。 しかし、プロテインを飲み始めた途端見る見るうちに筋肉が発達しました。
筋トレにおいてプロテインは必須です。特にベンチプレスのような大きな筋肉を鍛える種目には必須です。 初心者の方にこそ、プロテインを飲んでその効果を実感してほしい。プロテインの選び方
また、プロテイン選びも重要です。しかし、「プロテイン おすすめ」と検索しても既存のネット上には素人が片手間で書いたブログ記事や、本当に調査したのか怪しい口コミ情報が多く、信用しきってしまうのは危険だと感じます。
そこで弊社では、〇〇種のプロテインを対象に、独自のアンケート手法と信用できる口コミ（※悪い口コミを含む）のみ厳選・収集。「本当に買うべきプロテインはどれ？」の答えを出すべく徹底的に口コミを分析調査をおこないました。
また、今回の調査記事はこちらになりますのでぜひご覧ください。
プロテインおすすめランキング｜評判を1000人の口コミから徹底比較
FitMapおすすめプロテイン！
筆者も愛用していますが、かなり溶けやすく、人工甘味料も不使用なのにもかかわらず、圧倒的に美味しい。 そして、ビタミンまで含まれており完全無欠のプロテインです。 「美味しい」という口コミが一番多く集まった商品です。 その結果本当に買うべきプロテインはULTORA(ウルトラ) ホエイ ダイエット プロテインです。
チョコレート風味
価格：4,082円 (税込)
内容量：1000g
抹茶ラテ風味
価格：4,190円 (税込)
内容量：1000g
クリアストロベリー
価格：4,190円 (税込)
内容量：1000g
＜2021年4月：筋トレ最新情報＞
プロテインなしには筋トレで成果を出すことはできません。しかし現状、「プロテイン おすすめ」と検索しても既存のネット上には素人が片手間で書いたダイエット記事や、本当に調査したのか怪しい口コミ情報が多く、”自分に合ったプロテイン”を見つけにくくなっています。
そこで弊社では主要人気ブランドのプロテインを対象に、独自のアンケート手法と信用できる口コミ（※悪い口コミを含む）のみ厳選・収集し、徹底分析することで「本当に購入すべきプロテインランキング」を作成しました。
あなたのプロテイン選びの手助けになれたら幸いです。
ダンベルベンチプレスのやり方がわからない方は必見ですよ！