ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方・目安にすべき重量を解説!

ベンチで男らしくなりたい人
ここではダンベルベンチプレスのフォームとやり方を徹底解説しています。

ダンベルベンチプレスのやり方がわからない方は必見ですよ!

ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方・目安にすべき重量を徹底解説していきます。

ベンチプレスと言えばバーベルですが、ダンベルでもベンチプレスをすることが可能です。

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・正しいやり方で上半身を鍛えましょう!

読み進める前に:ベンチプレスの重量を最短で伸ばす裏ワザ
  • ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
  • 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
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ダンベルベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える

ダンベルベンチプレスは

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

の3つの筋肉を同時に鍛えることができます。とくに大胸筋を強く刺激することができるので、分厚い胸板を手に入れたいなら取り入れましょう。

英国心理学会会議の研究結果によるとどの筋肉が鍛えられるか意識しながらトレーニングすると筋トレの効果が高まるという結果が出ています。

しっかりどの筋肉が鍛えられるか意識しながらダンベルベンチプレスをしましょう!

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方を徹底解説

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方を

  • 準備編
  • ダンベル下げる編
  • ダンベル上げる編
  • 終える編

と順を追って詳しく説明していきます。

ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方:準備編

ダンベルベンチプレスはバーベルを使ったベンチプレスとは違い、ダンベルを両手に持った状態からベンチに仰向けになります。

両手にダンベルを持った状態から重さによっては太ももにダンベルを置いた状態から勢いをつけて、ベンチに仰向けになり、胸の位置までダンベルを移動させます。

ダンベルベンチプレスの基本姿勢として頭・肩・お尻をベンチから浮かせないようにし、両足を地面にしっかり密着させて構えます。

 

ちょっとしたおまけですがダンベルを少しハの字にすると構えやすいので覚えておくといいですね。

 

どうしてもダンベルを横に構えるのが難しい、ダンベルの幅がでかくて構えられない場合はダンベルを縦に持つニュートラルグリップと呼ばれるやり方で行いましょう。

若干上腕三頭筋への負荷が高まり、肩への負荷が軽くなりますが、肩が痛い場合など自分の状況によって使い分けるといいです。

 

 

チェックポイント:肩甲骨を寄せて腰の部分に空洞ができるように構える

ベンチプレスでは肩甲骨を寄せるようにして、腰の部分に空洞を作るようにフォームを固めましょう。

肩甲骨を寄せないと肩に負荷が集中してしまい、ケガの原因になり危険です。

腰の部分に空洞を作ることで肩甲骨を寄せやすくすることができます。

 

腰の部分に空洞(ブリッジ)を作ることの重要性についてはこちらの記事

ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方:ダンベル上げる編

ベンチに仰向けになったらダンベルをまっすぐ持ち上げていきます。

持ち上げるときに意識するポイントとしてはまっすぐ天井に向かって少し内側へ弧を描くように持ち上げていきましょう。

少しでも軌道がぶれるとダンベルの重みでダンベルを落としてしまうリスクが高まるので注意が必要です。

チェックポイント:肘が伸びきる寸前で持ち上げるのを止める

ダンベルを持ち上げるときは肘が限界まで伸びきらないようにするのがポイントです。

肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げてしまうと肘がロックされ、下げる動作へスムーズに移ることが難しくなります。

ダンベルを持ち上げるときは肘が若干曲がっている状態までで止めましょう。

ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方:ダンベル下げる編

ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置までダンベルを下ろしていきましょう。

ダンベルを胸の位置まで下げないとしっかり大胸筋が刺激されないため、胸の位置までダンベルを下ろすことを意識します。

あとは限界が来るまでダンベルの上げ下げを繰り返しましょう。

ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方:終える編

重量が比較的軽い場合は下半身の反動を使って起き上がり、トレーニングを終えましょう。

しかし重い重量でダンベルベンチプレスを行っているときは起き上がることは難しいので、そのまま地面に下ろすようにトレーニングを終えるとスムーズです。

 

 

ダンベルベンチプレスのおすすめ解説動画

この後目安にすべき重量・回数・セット数を解説していきます。

ダンベルベンチプレスで目安にすべき重量・回数・セット数

ダンベルベンチプレスを行うときには6回~12回で限界を迎える重量を6回~12回1セット3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

  • 重量は6回~12回で限界を迎える重量
  • 6回~12回1セットを3セット~5セット行う

限界を迎える重量は人によって違ったり、筋トレ歴によって大きく異なるので、自分で何度か様々な重量でダンベルベンチプレスを試して、適した重量を探しましょう。

大体の目安としてはバーベルで10回持ち上げれる重量の3割引くとダンベルベンチで10回持ち上げれる重量になります。例としてはバーベルが60kg10回ならダンベルは片手20kgの両手で合計40kg10回と計算できます。目安として覚えておきましょう。

 

さらに詳しい回数・セット数・頻度についてはこちらの記事

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違い

ベンチプレスにはバーベルを使ったベンチプレスと今回解説しているダンベルを使ったベンチプレスがありますが、それぞれにメリットがあります。

 

バーベルは手首・腕がしっかり固定されるため、高重量で一気に筋肉を追い込むことができます。

ダンベルは逆に手首・腕が自由に動かせることで、バーベルよりも可動域を広くすることができるため、バーベルよりもターゲットである胸の筋肉を刺激することが可能です。

  • ダンベルは可動域を広くすることができる
  • バーベルは高重量で一気に筋肉を追い込める

どちらが優れているとか優れていないとかではなく、自分がどのようなトレーニングを求めるのかで使い分けるのがベストな選択方法です。

個人的にはバーベルで一気に追い込み、ダンベルで細部まで筋肉を刺激するという使い方をしています。

ダンベルベンチプレスを行うときの注意点

ダンベルベンチプレスを行うときの注意点としては

  • ダンベルの握り方はサムアラウンドグリップで握る
  • 手首を反らさないように意識する
  • 腕を常にまっすぐに保つ

これらを意識しながらダンベルベンチプレスを行います。

それぞれさらに詳しくみていきましょう。

ダンベルを握るときはサムアラウンドグリップで握る

ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップと呼ばれる親指も巻き込む握り方でトレーニングを行いましょう。

 

親指を巻き込まないサムレスグリップだとダンベルを落とすリスクがあるので、おすすめではありません。

ちなみにサムレスグリップのメリットとして手のひら全体で押しやすくなるという長所があるのですが、ウエイトを落とすリスクのないマシントレーニングのときに使うのがおすすめです。

ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップで行いましょう。

ダンベルを持ち上げるときは手首を反らせないように注意する

ダンベルベンチプレスでは手首が反らないようにまっすぐにしないと手首を痛めてしまいます。できる限り手首がまっすぐになるように意識しましょう。

それでも手首が痛くなるのが不安な場合はリストラップを着用して手首の補強をするのがおすすめです。

腕は常に地面に対して垂直を保つ

ダンベルを上げるときも下げるときも常に腕が地面に対して垂直になるように保ちましょう。

腕が内側または外側に斜めになってしまうとダンベルの重さで持っていかれ、ダンベルを落とすリスクがあります。

ダンベルベンチプレスをするときは常に腕がまっすぐになるように注意しましょう。

ダンベルベンチプレスも取り入れてみるのもおすすめ!

ダンベルベンチプレスはこれからベンチプレスを取り組みたいベンチプレス初心者の方にも取り組みやすく、すでにバーベルベンチプレスを取り組んでいる方にもまた違った角度から筋肉を刺激するためにも取り組むべきメニューです。

これからベンチプレスを始めたい方もすでに始めている方もダンベルベンチプレスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ベンチプレスにはダイエットプロテインが必須!

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プロテインについて

ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。 ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。

タンパク質を適したタイミングで必要量を摂取しなければ、新しい筋肉が作られることはありません。

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筋トレにおいてプロテインは必須です。特にベンチプレスのような大きな筋肉を鍛える種目には必須です。 初心者の方にこそ、プロテインを飲んでその効果を実感してほしい。

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<2023年9月:筋トレ最新情報>

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本サイトの監修者

FitMap監修者
理学療法士、睡眠コンサルタント、食生活アドバイザー3級
南茂幸
大学病院で超急性期リハビリを経験する中で予防医学の重要性に気づく。健康の土台を作る運動、栄養、睡眠の中で睡眠が1番の基礎になることがわかり、睡眠の専門家となった。100人規模でのセミナー、個別コンサル、グループコンサルなど多数開催。栄養、ホルモン、心理面、生活習慣、寝具などを通して睡眠の質を高めるためコンサルティングを行う。
FitMap監修者
看護師免許
髙原加奈
幼少期に入院をした経験があり、常に寄り添ってくれた看護師に好印象と興味を持ち目指した。大学卒業後は大学病院、訪問看護、健診センターと予防から終末期まで経験を積む。現在まで安心感を与えられる看護師として評価を頂いてきた。これまでの経験をいかし、自身ができる看護を今後も提供していきたい。
FitMap監修者
栄養士、管理栄養士、フードスペシャリスト
生水出紗江
食べることに興味関心が高く、大学では栄養学を専攻。卒業と同時に管理栄養士資格を取得。新卒で一般企業に就職し、管理職を経験。一旦食べることから距離を置いた生活をし、自身の健康管理と食生活が乱れる。その後、改めて食べることの重要性を認知し栄養関連の仕事を行っています。自身のダイエットと生活習慣を正す経験をもとにオンライン栄養指導や食に関する情報発信を行っています。
FitMap監修者
上級睡眠健康指導士(第782号)
今真一
以前は飲食業で働いていたが、不眠で仕事の効率が悪くなっていたことに気づく。それから睡眠に関する書籍を読み漁り、自身で不眠を克服。その勢いで睡眠の資格をとることに。飲食業は退職し、現在は、マットレス比較レビューメディア「眠ハック」を運営。そのかたわら無償で寝具選びに悩む人や、睡眠に悩む人へのアドバイスをしたり、地域の高齢者やお子さんを対象に睡眠の大切さを伝えるための講演をおこなっている。
FitMap監修者
理学療法士
湯川国俊
2000年に理学療法士免許を取得後、医療機関を中心に勤務。現在は整形外科クリニックのリハビリ室長に従事している。2018年からは奈良県生駒市で整体サロン「ノーリミット」を兼業で立ち上げ、体操教室のインストラクターや整体サロンの運営を行っている。整体サロンや体操教室では姿勢を重視したエクササイズを指導し、「いつまでも若々しい身体を作る」ことをモットーにしている。
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福光 佳奈子
札幌市生まれ。ECサイト「イエノミライフ」運営。フルーツや野菜、ハーブなどを使った漬け込み酒レシピをこれまでに1,000種類以上開発。麦焼酎「いいちこ」の漬け込み酒レシピ開発を多数手がけている。著書『体にうれしい果実酒・野菜酒・薬用酒200』(秀和システム)は、台湾やシンガポールなど世界5か国で翻訳版も出版している。女性セブン、AERA、日本経済新聞、FLASH、Yahoo!ニュースなど取材実績多数。
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木本明希
私自身体型にコンプレックスを感じておりました。特に妊娠、出産と体型が変わっていくにつれて自分の体型が嫌になっていきました。元々体を動かすのが好きで体が柔らかい方だったので、毎日ストレッチやヨガをYouTubeなどで見よう見真似でやってみるとどんどんハマり体系が変わっていくが目に見えてとても嬉しく感じました。。産休、育休に入り時間に少し余裕ができたのをきっかけにヨガインストラクターの資格を取得しました。ヨガにはキッズヨガ、マタニティヨガ、シニアヨガいろんなジャンルがあります。年齢や性別関係なくれい体を動かす楽しさ、好きな体型になれる嬉しさを感じてほしいと考えております。

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