ベンチプレスと言えばバーベルですが、ダンベルでもベンチプレスをすることが可能です。
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・正しいやり方で上半身を鍛えましょう！
ダンベルベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える
ダンベルベンチプレスは
- 大胸筋(胸)
- 三角筋(肩)
- 上腕三頭筋(二の腕)
の3つの筋肉を同時に鍛えることができます。とくに大胸筋を強く刺激することができるので、分厚い胸板を手に入れたいなら取り入れましょう。
英国心理学会会議の研究結果によるとどの筋肉が鍛えられるか意識しながらトレーニングすると筋トレの効果が高まるという結果が出ています。
しっかりどの筋肉が鍛えられるか意識しながらダンベルベンチプレスをしましょう！
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方を徹底解説
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方を
- 準備編
- ダンベル下げる編
- ダンベル上げる編
- 終える編
と順を追って詳しく説明していきます。
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：準備編
ダンベルベンチプレスはバーベルを使ったベンチプレスとは違い、ダンベルを両手に持った状態からベンチに仰向けになります。
両手にダンベルを持った状態から重さによっては太ももにダンベルを置いた状態から勢いをつけて、ベンチに仰向けになり、胸の位置までダンベルを移動させます。
ダンベルベンチプレスの基本姿勢として頭・肩・お尻をベンチから浮かせないようにし、両足を地面にしっかり密着させて構えます。
ちょっとしたおまけですがダンベルを少しハの字にすると構えやすいので覚えておくといいですね。
どうしてもダンベルを横に構えるのが難しい、ダンベルの幅がでかくて構えられない場合はダンベルを縦に持つニュートラルグリップと呼ばれるやり方で行いましょう。
若干上腕三頭筋への負荷が高まり、肩への負荷が軽くなりますが、肩が痛い場合など自分の状況によって使い分けるといいです。
チェックポイント：肩甲骨を寄せて腰の部分に空洞ができるように構える
ベンチプレスでは肩甲骨を寄せるようにして、腰の部分に空洞を作るようにフォームを固めましょう。
肩甲骨を寄せないと肩に負荷が集中してしまい、ケガの原因になり危険です。
腰の部分に空洞を作ることで肩甲骨を寄せやすくすることができます。
腰の部分に空洞(ブリッジ)を作ることの重要性についてはこちらの記事
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：ダンベル上げる編
ベンチに仰向けになったらダンベルをまっすぐ持ち上げていきます。
持ち上げるときに意識するポイントとしてはまっすぐ天井に向かって少し内側へ弧を描くように持ち上げていきましょう。
少しでも軌道がぶれるとダンベルの重みでダンベルを落としてしまうリスクが高まるので注意が必要です。
チェックポイント：肘が伸びきる寸前で持ち上げるのを止める
ダンベルを持ち上げるときは肘が限界まで伸びきらないようにするのがポイントです。
肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げてしまうと肘がロックされ、下げる動作へスムーズに移ることが難しくなります。
ダンベルを持ち上げるときは肘が若干曲がっている状態までで止めましょう。
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：ダンベル下げる編
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置までダンベルを下ろしていきましょう。
ダンベルを胸の位置まで下げないとしっかり大胸筋が刺激されないため、胸の位置までダンベルを下ろすことを意識します。
あとは限界が来るまでダンベルの上げ下げを繰り返しましょう。
ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方：終える編
重量が比較的軽い場合は下半身の反動を使って起き上がり、トレーニングを終えましょう。
しかし重い重量でダンベルベンチプレスを行っているときは起き上がることは難しいので、そのまま地面に下ろすようにトレーニングを終えるとスムーズです。
ダンベルベンチプレスのおすすめ解説動画
この後目安にすべき重量・回数・セット数を解説していきます。
ダンベルベンチプレスで目安にすべき重量・回数・セット数
ダンベルベンチプレスを行うときには6回~12回で限界を迎える重量を6回~12回1セット3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
限界を迎える重量は人によって違ったり、筋トレ歴によって大きく異なるので、自分で何度か様々な重量でダンベルベンチプレスを試して、適した重量を探しましょう。
大体の目安としてはバーベルで10回持ち上げれる重量の3割引くとダンベルベンチで10回持ち上げれる重量になります。例としてはバーベルが60kg10回ならダンベルは片手20kgの両手で合計40kg10回と計算できます。目安として覚えておきましょう。
さらに詳しい回数・セット数・頻度についてはこちらの記事
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違い
ベンチプレスにはバーベルを使ったベンチプレスと今回解説しているダンベルを使ったベンチプレスがありますが、それぞれにメリットがあります。
バーベルは手首・腕がしっかり固定されるため、高重量で一気に筋肉を追い込むことができます。
ダンベルは逆に手首・腕が自由に動かせることで、バーベルよりも可動域を広くすることができるため、バーベルよりもターゲットである胸の筋肉を刺激することが可能です。
どちらが優れているとか優れていないとかではなく、自分がどのようなトレーニングを求めるのかで使い分けるのがベストな選択方法です。
個人的にはバーベルで一気に追い込み、ダンベルで細部まで筋肉を刺激するという使い方をしています。
ダンベルベンチプレスを行うときの注意点
ダンベルベンチプレスを行うときの注意点としては
- ダンベルの握り方はサムアラウンドグリップで握る
- 手首を反らさないように意識する
- 腕を常にまっすぐに保つ
これらを意識しながらダンベルベンチプレスを行います。
それぞれさらに詳しくみていきましょう。
ダンベルを握るときはサムアラウンドグリップで握る
ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップと呼ばれる親指も巻き込む握り方でトレーニングを行いましょう。
親指を巻き込まないサムレスグリップだとダンベルを落とすリスクがあるので、おすすめではありません。
ちなみにサムレスグリップのメリットとして手のひら全体で押しやすくなるという長所があるのですが、ウエイトを落とすリスクのないマシントレーニングのときに使うのがおすすめです。
ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップで行いましょう。
ダンベルを持ち上げるときは手首を反らせないように注意する
ダンベルベンチプレスでは手首が反らないようにまっすぐにしないと手首を痛めてしまいます。できる限り手首がまっすぐになるように意識しましょう。
それでも手首が痛くなるのが不安な場合はリストラップを着用して手首の補強をするのがおすすめです。
腕は常に地面に対して垂直を保つ
ダンベルを上げるときも下げるときも常に腕が地面に対して垂直になるように保ちましょう。
腕が内側または外側に斜めになってしまうとダンベルの重さで持っていかれ、ダンベルを落とすリスクがあります。
ダンベルベンチプレスをするときは常に腕がまっすぐになるように注意しましょう。
ダンベルベンチプレスも取り入れてみるのもおすすめ！
ダンベルベンチプレスはこれからベンチプレスを取り組みたいベンチプレス初心者の方にも取り組みやすく、すでにバーベルベンチプレスを取り組んでいる方にもまた違った角度から筋肉を刺激するためにも取り組むべきメニューです。
これからベンチプレスを始めたい方もすでに始めている方もダンベルベンチプレスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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