またケガの予防にもなるので、ベンチプレスの正しいフォーム・やり方をマスターした方がいいです。
逆に言えば、間違ったフォームだと筋肉の成長が遅れたり、ケガをしてしまいます。
そこでベンチプレスの正しいフォーム・やり方を徹底解説していきます。初心者から上級者まできっと参考になるはずです！
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
なぜなら、パーソナルトレーナーは多くの人々のトレーニングフォームや食事指導を行い、自身でもトレーニングに励んでいることから、 あなたが重量アップできるよう、専門的な観点からマンツーマンでサポートしてくれるためです。
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ベンチプレスの正しいフォーム・やり方を徹底的に解説していきます。
「スタート・下げる動作・上げる動作」というように順を追って解説していきますね。要所要所で重要なポイントもみていきます。
スタート編・バーベル下げる編・バーベル上げる編とベンチプレスのスタートポジションから順を追って説明していきます。
ベンチに仰向けになる位置、バーベルの握る幅、バーベルの握り方、上半身・下半身のフォーム、バーベルを胸の位置まで移動させるといったように細かく見ていきます。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方：スタート編
トレーニングベンチにはバーベルが目線の位置に来るように仰向けになりましょう。
あまりにも目線から離れた位置で、スタートするとバーベルをラックから外すときにバランスを取りにくいため、落とす原因になります。
ベンチプレススタート時は目線の位置にバーベルが来るようにしましょう。
バーベルを握るときは肩幅よりも1.5倍ほどの広さで握ります。
肩幅からコブシ1つ分ずつ広く握るとだいたい肩幅の1.5倍の広さで握ることができます。
狭すぎると上腕三頭筋がメインに鍛えられるメニューになり、広すぎると大胸筋だけを狙ったメニューになり、高重量は扱いにくくなります。
バーベルを握る幅は肩幅1.5倍を目安にしましょう。
ベンチプレスでは通称ブリッジと呼ばれる、腰の部分に空間を作ったフォームで構えます。
胸を張って腰にブリッジを作ることで身体全体を使ってバランスを取りやすく、力をフルで発揮しやすくなります。また胸に負荷をかけやすくなるので、肩のケガ予防にもなりますよ。
注意点としては頭・両肩・お尻をトレーニングベンチから浮かさないように注意してください。これらを浮かしてしまうと思わぬケガに繋がります。とくにお尻を浮かすと腰に大きな負荷がかかって腰痛の原因になります。
バーベルを握り、胸を張って腰にブリッジを作り、ついにバーベルをラックから外して胸の位置まで移動させましょう。
注意点としては全身のフォームを崩さないように力を入れた状態をキープしながら、グッと肘と背中の筋肉を使ってバーベルを少し浮かし、ラックからバーベルを外しましょう。
チェックポイント：脚は肩幅ほどに開いく・膝は90度に曲げる・かかとは地面につける
上半身のフォームはわかりましたが、下半身のフォームもチェックしておきましょう。
ベンチプレスをするときの下半身のフォームの基本として
- 脚を肩幅ほどに開く
- 膝を90度に曲げる
- かかとを地面から浮かさないで足裏全体を地面につける
絶対にこのフォームにする必要はありませんが、膝を思いっきり曲げて、かかとを地面から浮かすと実は力をさらに入れやすくなります。しかしバランスが取りにくいので、上級者向きのやり方になります。
ベンチプレスの公式ルールではかかとは浮かしてはダメなので、やはり力を入れやすいということなのでしょう。(詳しくは日本パワーリフティング協会ホームページを参照ください)
基本であるこの3つのポイントを抑えつつ、自分に合ったフォームを見つけるのもいいかもしれません。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方：バーベルを下げる編
バーベルの下げ方は少し特殊で、ベンチプレスをしたことがない方はちょっとピンと来ないかもしれませんが、大切な部分なのでしっかりやり方を抑えておきましょう！
やり方を軽く説明すると肩甲骨を寄せるようにバーベルを胸の位置までゆっくりと下ろす必要があります。なぜ肩甲骨を寄せる必要があるのかというと、肩甲骨を寄せないと肩に負荷がかかり、肩を痛める原因になってしまいます。
またメインターゲットである大胸筋(胸)があまり刺激されないので、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。
バーベルを下ろすときにとくに注意してほしいポイントが2つあります。
それは肩甲骨同士を近づけながらバーベルを下ろすことと胸の位置までバーベルを下ろすことです。
- 肩甲骨同士を近づけながらバーベルをゆっくり下ろしていく
- 胸の位置までバーベルを下ろす
この2つのポイントを意識しながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていきましょう。
この2つを意識するだけで筋肉の刺激のされ方が全然違ってきます。
ベンチプレス始めたばかりだと肩甲骨を近づけるイメージが難しいですが、近づけている状態と近づけていない状態を比較するとこんな感じになります。
この画像を参考にしていただけるとイメージがつきやすいかと思います。
チェックポイント：息を吸いながらバーベルを下ろすと踏ん張りやすい
筋トレの基本として息を吸いながら伸張性収縮(しんちょうせいしゅうしゅく)状態になることで、踏ん張りながらスタートポジションまで持っていくことができます。
とくにベンチプレスは高重量でトレーニングをするので、息を吸いながら踏ん張ることで力を入れやすくなります。
バーベルを下ろすときは息を大きく吸いながら、胸の位置まで下ろしていきましょう。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方：バーベル上げる編
バーベルを持ち上げる動作はバーベルを胸の位置まで下げる動作よりも簡単なので、あまり考えすぎるのもよくありませんが、まっすぐ天井に向かって持ち上げるように注意する必要があります。
少しでも斜めに持ち上げてしまうと重みでバーベルを落としてしまう可能性があるので注意が必要です。重量が上がれば上がるほど少し斜めになるだけで持っていかれるので、気をつけましょう。
バーベルを胸の位置まで下ろしたら、全力でバーベルを持ち上げていきましょう。
注意点としてはまっすぐ天井に向かって持ち上げていきましょう。少しでも斜めになると重量があるので、持っていかれてバランスを崩してしまいます。
ベンチプレスで筋肥大を目的としているなら、だいたい6回～12回で限界を迎えるはず。
限界を迎えたら、ついにフィニッシュ！
バーベルをラックに戻しましょう。
しっかりバーベルがラックに乗ったかを確認して、インターバル(休憩)に入りましょう。
チェックポイント：息を吐きながら持ち上げると大きな力を出しやすい
バーベルを下ろすときは息を吸いながらでしたが、バーベルを持ち上げる短縮性収縮(たんしゅくせいしゅうしゅく)のときは息を吐きながら持ち上げることで、大きな力を出しやすくなります。
バーベルを持ち上げるときは息を吐きながら持ち上げましょう。
ベンチプレスのフォームを動画で学ぶならこちらがおすすめです。
ベンチプレスをするときの注意点
ベンチプレスをするときの注意点を軽くまとめると
- サムアラウンドグリップで握る
- 手首をできるだけ反らさない
- バーベルをラックから外したら腕が常にまっすぐになるようにする
- 肩甲骨同士を近づけないとメインターゲットである大胸筋が刺激されにくくケガもしやすい
- 肘が完全に伸びきる寸前で止める
さらに詳しくベンチプレスをするときの注意点を解説していきます。
サムアラウンドグリップで握る
ベンチプレスをするときはサムアラウンドグリップ(親指もバーベルに巻き込む)で、手首ができる限りまっすぐの状態でバーベルを握りましょう。
反対に親指をバーベルに巻き込まないサムレスグリップは手首全体で押すことができて高重量を狙えるのですが、バーベルを落とすリスクが高まります。
サムレスグリップはウエイトを落とすリスクのないマシントレーニングに向いています。
手首をできるだけ反らせない
また手首を反らしてしまうと手首を傷めます。できる限り反らさないで、まっすぐの状態でバーベルを握ってください。不安な場合はリストラップを巻くと手首が安定します。
ベンチプレスをするときはできる限り手首がまっすぐの状態でやりましょう。
バーベルをラックから外したら腕が常にまっすぐになるようにする
ラックからバーベルを外したら、腕は地面に対してまっすぐになるように注意してください。腕が前後に斜めの状態になるとバーベルの重みで持っていかれて、落としてしまいます。
ベンチプレス中は常に腕は地面に対してまっすぐを意識して、垂直を保つようにしましょう。
肩甲骨同士を近づけないとメインターゲットである大胸筋が刺激されにくくケガもしやすい
なぜ肩甲骨同士を近づけないとダメなのかというと、メインに鍛えられる大胸筋がしっかり刺激されないからです。また肩甲骨同士を近づけないと三角筋に負荷が集中してしまいます。肩に負荷が集中すると肩を痛めるなどケガの原因にもなります。
そして肩甲骨同士を近づけないと胸の位置まで深くバーベルを下ろせません。トレーニングの効率化とケガの防止になるので、絶対に抑えておくべきポイントです。
肘が完全に伸びきる寸前で止める
バーベルを持ち上げていくときに完全に肘を伸ばしきらないようにしましょう。
なぜなら肘を伸ばしきると上腕三頭筋に大きな負荷がかかり、痛める原因になります。また肘がロックされて、次の動作に移ることが難しくなります。
肘が伸びきる寸前で止めると余計な負荷もかけず、次の動作もスムーズにできます。
ベンチプレスでの正しいフォームとやり方を身につけてベストなトレーニングを！
ベンチプレスで効率的に筋肉を鍛えるには正しいフォーム・正しいやり方を身につけることが近道と言っても過言ではありません。
ベンチプレスのMAX重量をアップさせるにはまずはフォーム・やり方をマスターするのがいいですね。
回数、セット数、重量も大切ですが、まずは正しいフォームです。正しいフォームを身につければ回数、セット数、重量がより一層活きてきます。
ベンチプレスを正しいフォームで行い、共に男らしくなりましょう！
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正しいフォームでベンチプレスをすると筋肉の成長が段違いですよ！
初心者から上級者までベンチプレスの正しいフォームを知りたい方の参考になると思います！