僕は現在56kgでベンチプレスのMAX重量90kgを挙げることができます。もちろんまだまだなのですが、ベンチプレス始めたばかりのときは40kgしか挙げられませんでした。
40kgからコツコツ2年かけて90kgまで持ち上げれるようになるまで成長したという感じです。しかしはじめからコツを知ってベンチプレスをやっていれば、もっと早くここまで来れたような気がするのも本音でしょうか。
40kgから90㎏までコツを掴んでからは一気に成長した僕の経験を活かし、これからのさらなる成長の願いも込めて、ベンチプレスで重量アップさせる方法・重量を伸ばすためにやるべきメニュー8つを解説していきます！
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
なぜなら、パーソナルトレーナーは多くの人々のトレーニングフォームや食事指導を行い、自身でもトレーニングに励んでいることから、 あなたが重量アップできるよう、専門的な観点からマンツーマンでサポートしてくれるためです。
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僕が実施したベンチプレスの重量アップさせる・重量を伸ばす方法8つを解説していきたいと思います。
この重量アップの方法の対象者はある程度ベンチプレスをしている方や今からベンチプレスを始めて「いずれは高重量を目指したい！」という方も参考になると思います。
ベンチプレスでどんどん重量をアップさせるためには最終的にもちろんコツコツ筋肉を成長させるしかないですが、無駄なトレーニングをしていると時間がもったいないので、できるだけ効果的なベンチプレスをすることが大切です。
まずは筋肉を大きくしたいのか、MAX重量をアップさせたいのか目的を決めて、自分に合った回数やセット数を設定しましょう。
トレーニングの回数・セット数・重量をどうやって決めればいいのかいまいちわからない場合はレペティションマキシマム法を参考にするといいですね。
それぞれ詳しくベンチプレスの重量アップ・伸ばすために重要なものから順番にみていきましょう。
正しいフォームをマスターする
まず第一段階として正しいフォームでベンチプレスをすることがとても大切です。
フォームで気をつけるポイントは2つあって、
この2つのポイントを抑えるだけで、ベンチプレスで鍛えることができるメインの筋肉である大胸筋をしっかり刺激しつつ、バーベルを持ち上げるバランスがとりやすくなります。
筋肉の刺激のされ方が変わると重量アップ・重量が急に伸ばすことができることを実感するでしょう。
ベンチプレス初心者やどんどん筋肉を成長させる第一段階としてフォームをマスターするのが近道です。
ブリッジの重要性はこちらの記事で解説していますので、ブリッジについて詳しく知りたい場合は是非！
ベンチプレスのフォームをマスターするにはこの動画がすごい参考になります。
広い可動域でしっかり筋肉を刺激する
ベンチプレス初心者はとくにこれを意識していただきたいと思います。
狭い可動域でトレーニングしてもしっかり筋肉が刺激されないため、ベンチプレスの効率が悪くなります。
具体的にはバーベルを胸に付くまで下ろしてから持ち上げることです。これだけでメインターゲットである大胸筋の刺激のされ方が全然違ってきます。
僕もベンチプレスを始めた頃は胸の位置までバーベルを下ろさないトレーニングをしていて、結構もったいないことをしていました。
バーベルを胸の位置まで下ろすように広い可動域でベンチプレスをするようになってから、重量を落としていたにも関わらず筋肉痛になり、明らかに胸板が厚くなりました。
成長が止まっていると感じたら、可動域を見直すといいです。
別のトレーニングでサブの筋肉を鍛える
ベンチプレスでは大胸筋(胸)をメインに鍛えることができますが、サブで肩(三角筋)と二の腕(上腕三頭筋)が鍛えられます。
どうしても持ち上げる重量をアップさせていくと大胸筋だけでは持ち上げることが難しくなってきます。理由の1つは筋肉は小さい方が疲れやすいためです。(上腕三頭筋は大胸筋より小さい)
そこでサブで使われる肩と二の腕を別のトレーニングメニューでピンポイントに鍛えるとベンチプレスで疲れにくくなり、ベンチプレスでの重量がアップすることを実感できます。
ショルダープレス(肩のメニュー)とプッシュダウン(二の腕のメニュー)を取り入れるのがおすすめです。
ショルダープレスの動画
プッシュダウンの動画
チェストプレスマシンで最後まで筋肉を追い込む
チェストプレスマシンはベンチプレスを椅子に座った状態でできるマシンです。
ベンチプレスである程度筋肉を追い込むことはできても、失敗することを考えてしまい、本当の限界まで筋肉を追い込むことが難しいです。
そこでチェストプレスマシンを使って、筋肉を限界まで追い込みましょう。マシンなら途中で持ち上げられなくても全然気になりません。鍛えられる筋肉もベンチプレスと全く同じです。
思う存分筋肉を追い込むことができます。重量もピンを差し込んでワンタッチで変えることができるのもポイント。
ベンチプレスで追い込んでから、さらにチェストプレスマシンで筋肉をさらなる限界に追い込むことで、筋肉を成長させることができます。
これがベンチプレスのMAX重量をアップさせることにつながります。
チェストプレスマシンの動画
トレーニングした日はプロテインを飲む
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これはベンチプレスの重量をアップさせることだけでなく、プロテインは筋トレをするなら是非取り入れるべき基本中の基本ですね。
筋肉の素となっているのはタンパク質です。
トレーニングで筋肉が傷つき、超回復が起こるタイミングでタンパク質が足りてないとせっかくのトレーニングが無駄とまではいきませんが、とてももったいないです。
トレーニングをした日は粉末を水や牛乳で溶かすだけで良質なタンパク質を摂取することができる、プロテインを飲みましょう。
ベンチプレスで筋肉をさらに成長させるにはプロテインは必須ですね。
体重が少し増えるだけでベンチプレスでのパワーの出方が全然違ってきます。
競技は違いますが、ボクシングで試合前に過酷な減量をして制限体重まで落とします。なぜボクシングで体重がそこまで重要なのかというと元プロボクサーである長谷川穂積さんが「体重が1kg違うだけでパンチ力が全然違ってくる」と、とある番組で語っていました。
同じ階級なのに体重が重ければそれだけパンチ力が増すので有利になってしまうということですね。
ここから学べることは体重が増えるとそれに応じて、筋肉量とパワーが増すということです。
ベンチプレスも同じで、体重が増えればそれだけ筋肉とパワーが増えるため、MAX重量をアップさせることができるということですね。
トレーニング前に糖質を摂取してエネルギー補給する
ベンチプレスに限らず空腹状態で運動をするとどうしてもエネルギー切れになります。
空腹でベンチプレスならびに運動をしたことがある方なら1度は感じたことがある感覚でしょう。
そこでベンチプレスで自分の持っているパワーをフルに発揮するために筋トレ開始2時間前ほどに糖質を摂取してエネルギーを補給しましょう。
そもそもなぜ糖質かというと糖質は三大栄養素である「タンパク質・脂質・糖質」の中で1番エネルギーとして吸収されやすいからで、糖質は摂取した約40%がエネルギーになってくれます。(タンパク質は約30%、脂質は3%)
でもタンパク質でもいいような気もしますね。しかしタンパク質は消化がゆっくりなため、運動前には不向きです。
ダイエット中に空腹を避けたい場合にはおすすめですが、運動中にお腹に食べ物が入っているとお腹が痛くなったことってありますよね？あれがタンパク質だと起こりやすくなります。
しかしエネルギーとして吸収されやすいからと運動直前に糖質を摂るのはおすすめではありません。お腹が痛くなることも考えられますが、糖質がエネルギーとして全身に行き渡るには約30分～2時間ほどかかります。
こういった理由から筋トレの2時間前ほどに糖質でエネルギーを補給するとベストな状態でベンチプレスに挑むことができます。
糖質が主ならご飯・飴・バナナ・ジュースなどなんでもいいです。どうしても時間が無い場合は運動直前にスポーツドリンクなんかもいいですね。
これでMAX重量をアップさせることができそうですね！
音楽を聴いてテンションをぶち上げる
ベンチプレスをするときにテンションはかなり大事。
できると思わなかったらまずできません。ベンチプレスに限らずですね。
好きな音楽で自分の世界に入り込んで集中できますし、テンションを上げることでモチベーションも上がります。
僕はベンチプレスをするときは絶対に音楽を聴いてテンションを上げています。
音楽を聴いてベンチプレスをしたことがない方は一度試してみてください。いつもと違った感覚でできますよ。
こんな感じにかっこいいイヤホンを選ぶことでもテンションが上がります。ワイヤレスでベンチプレスもやりやすい！
ベンチプレス中に音楽を聴くならAmazon Musicがおすすめ！様々なジャンルの曲を約6500万曲が聴き放題。
しかもスマホにダウンロードしてオフラインモードでも聴くことができるので、通信量を気にしなくてもいいのもGood！しかも今なら30日間無料体験ができます。
重量アップさせる前に知っておきたい！ベンチプレス平均重量は40kg
ベンチプレスの重量をアップさせていく前に知っておくべきこととしては成人男性のベンチプレスで持ち上げれる平均重量は約40kgと言われています。
ベンチプレスを始める前に過去に部活や何かしらの運動をやっていた方なら、だいたい40kg前後を持ち上げられるかと思います。
僕もはじめはベンチプレスの持ち上げれる重量は40kgだったので、平均重量40kgというのはおおよそ正解かと思います。
もし40kgを持ち上げられない場合はまずは40kgを持ち上げれるようになることを目指して、40kgを持ち上げれる方は自分の体重と同じ重量を持ち上げれるようにするといいでしょう。
自分の体重を持ち上げれるようになる頃にはだいぶ身体の変化が起こって、一気に成長します。
そもそも自分はどのぐらいの実力なのか・自分はどのぐらいの実力なのか知りたい！という方はこちらのRM換算表・早見表で確認してみてください。
例えば80kgを10回連続で持ち上げられるなら100kgを1回持ち上げることできる実力がある！というようなことが一瞬で詳しく知れます。
ベンチプレスMAX重量をアップさせてさらに高みを目指す！
ベンチプレスで大きく飛躍するには、正しいフォームであることと摂取するエネルギーがベンチプレスで重量アップさせる成長のヒントだと改めて感じました。
ベンチプレスのフォームがめちゃくちゃだと成長しませんし、摂取するエネルギーが不足していると自分が持っている100%の実力を発揮できません。
正しいフォームと摂取するエネルギーこの2つを意識しながら常にベストなベンチプレスをしてMAX重量をどんどんアップさせていきましょう！
重量を体重の2倍持ち上げれるように頑張っていきます！共にがんばりましょう！
ベンチプレスの動作画像引用元は全てこちらの動画から:How To Bench Press
重量を伸ばすために具体的にやるべきことを8つ紹介しています。自分の限界を突破しよう！