デクラインベンチプレスは脚が頭よりも高い位置になるよう角度をつけてベンチプレスを行うメニュー。効果としては大胸筋下部を鍛えることができます。
主にデクラインベンチを使いますがフラットベンチでも代用が可能です。
デクラインベンチプレスのやり方・目安にすべき角度・代用方法を解説していきます。
デクラインベンチプレスは脚を高い位置に角度をつけたメニュー
デクラインベンチプレスは脚が頭よりも高い位置になるよう角度をつけたベンチプレスのバリエーションの1つです。
角度をつけることで大胸筋の下部をメインに鍛えることができるメニューに変化させることが可能です。大胸筋下部を鍛えることで大胸筋をくっきり浮き上がらせることができるので、胸筋を目立たせたいならデクラインがおすすめです。
主にデクラインベンチを使って角度を15度～30度ほどつけて行いますが、デクラインベンチが無い場合でもフラットベンチに両足を乗せ、ブリッジをするように角度をつければ代用が可能なのもデクラインベンチプレスのメリットです。
フラットなベンチプレスよりもデクラインベンチプレスの方が肩への負荷を逃がすことができるため高重量を持ち上げれる場合があるので、ちょっとした小ワザとしても覚えておくといいですよ！
デクラインベンチプレスは男女ともにおすすめできるトレーニングメニューです。
ベンチプレスのバリエーションについてはこちらの記事へ
デクラインベンチプレスのやり方
デクラインベンチプレスの基本としてはデクラインベンチを使ってベンチプレスを行います。デクラインベンチにラックがついているものから、ベンチだけ独立したものなどジムによって設置されているものが若干違います。
デクラインベンチの角度を15度～30度にセットし、脚が頭よりも高い位置になるようにベンチに仰向けになりましょう。
バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り、胸の位置までバーベルを下ろし、肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げていきます。あとはこれを繰り返します。
目安にすべき角度は15～30度
デクラインベンチプレスで目安にすべき角度は15～30度を目安にデクラインベンチをセットしましょう。
理由としては角度が浅すぎても深すぎてもやりにくかったり、デクラインの効果を得られないためです。15度～30度ならベストな状態でデクラインベンチを行えます。最大でも45度までにしておきましょう。
ほとんどのデクラインベンチは15度刻みで角度を変えることができるので、水平の状態から1段・2段角度を変えれば15度・30度に変更することができるので、覚えておきましょう。
個人的には30度がおすすめです。
フラットベンチでも代用可能
ジムによってはデクラインベンチが設置されていないことやシットアップ(腹筋)専用としてデクラインベンチが設置されていることは少なくありません。
そこでフラットベンチでもデクラインベンチプレスを代用して行える方法を知っておきましょう。
フラットベンチでデクラインベンチプレスを行うときは両脚をベンチに乗せブリッジをするように腰を浮かせ、角度をつけます。
代用した場合でもデクラインベンチとほとんど同じ感覚で行えるので、デクラインベンチが無いときは大変おすすめです。
デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができる
デクラインベンチプレスは大胸筋下部をメインに鍛えることができるメニューなので、大胸筋を浮かび上がらせたいときには取り入れるべきメニューです。
男性なら大胸筋を目立たせ、女性ならバストアップの効果があるので、男女ともにデクラインベンチプレスはおすすめできるトレーニングですよ。
また人によってはデクラインベンチプレスの方がフラットなベンチプレスよりも肩に負荷がかからないことから高重量を持ち上げれる場合があるため、ちょっとしたテクニックとして覚えておいても損はないですよ！
大胸筋上部を鍛えたい場合は頭の位置が高くなるようにするインクラインベンチプレスを行いましょう。
デクラインベンチプレスで目安にすべき回数・セット数
デクラインベンチプレスで鍛えるときに効果的な回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
注意点としては回数6回～12回で限界を迎えることが大切です。6回～12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。
もし6回～12回で限界を迎えないのであれば、ウエイトが軽すぎる可能性が高いです。ウエイトの調整をしましょう。
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回～50回を2セット～3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。
デクラインベンチプレスで鍛えるときの回数・セット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
デクラインで大胸筋下部を鍛えよう！
デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができるメニュー。大胸筋下部を鍛えれば胸筋を目立たせる、バストアップの効果があるので、男女ともにおすすめのトレーニングです。
角度は15度～30度を目安にデクラインベンチをセットし、デクラインベンチが無い場合はフラットベンチに両足を乗せ、ブリッジをすれば代用が可能な便利なトレーニング。
これでデクラインベンチプレスに今すぐ挑戦できますね！
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目安にすべき角度や代用方法も知ることができます。