デクラインベンチプレスの角度や代用方法は?やり方も解説

ベンチで男らしくなりたい人
ここではデクラインベンチプレスのやり方を知れます。

目安にすべき角度や代用方法も知ることができます。

デクラインベンチプレスは脚が頭よりも高い位置になるよう角度をつけてベンチプレスを行うメニュー。効果としては大胸筋下部を鍛えることができます。

主にデクラインベンチを使いますがフラットベンチでも代用が可能です。

 

デクラインベンチプレスのやり方・目安にすべき角度・代用方法を解説していきます。

読み進める前にベンチプレスの始め方とやり方をご覧ください。
まずはベンチプレスの始め方とやり方をご覧ください。ここでは、ベンチプレスのやり方、正しいフォーム、重量の決め方等、ベンチプレスにまつわる悩みをすべて解決しています。信頼できる情報、筆者の経験を基に記事を作成しました。半年でベンチプレスを40kgから100kgまで達成した全手順を記載しています。あなたが同じような成果を出すことは全く難しいことではないということを認識していただけるかと思います。

デクラインベンチプレスは脚を高い位置に角度をつけたメニュー

myprotein.comより 

デクラインベンチプレスは脚が頭よりも高い位置になるよう角度をつけたベンチプレスのバリエーションの1つです。

角度をつけることで大胸筋の下部をメインに鍛えることができるメニューに変化させることが可能です。大胸筋下部を鍛えることで大胸筋をくっきり浮き上がらせることができるので、胸筋を目立たせたいならデクラインがおすすめです。

主にデクラインベンチを使って角度を15度~30度ほどつけて行いますが、デクラインベンチが無い場合でもフラットベンチに両足を乗せ、ブリッジをするように角度をつければ代用が可能なのもデクラインベンチプレスのメリットです。

 

フラットなベンチプレスよりもデクラインベンチプレスの方が肩への負荷を逃がすことができるため高重量を持ち上げれる場合があるので、ちょっとした小ワザとしても覚えておくといいですよ!

 

デクラインベンチプレスは男女ともにおすすめできるトレーニングメニューです。

 

ベンチプレスのバリエーションについてはこちらの記事へ

デクラインベンチプレスのやり方

デクラインベンチプレスの基本としてはデクラインベンチを使ってベンチプレスを行います。デクラインベンチにラックがついているものから、ベンチだけ独立したものなどジムによって設置されているものが若干違います。

デクラインベンチの角度を15度~30度にセットし、脚が頭よりも高い位置になるようにベンチに仰向けになりましょう。

バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り、胸の位置までバーベルを下ろし、肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げていきます。あとはこれを繰り返します。

 

デクラインベンチプレスのやり方まとめ

  1. デクラインベンチを15度~30度にセットする
  2. 脚が頭よりも高い位置になるようにベンチに仰向けになる
  3. バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り
  4. 胸の位置までバーベルを下ろす
  5. 肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げていく
  6. これを繰り返す

目安にすべき角度は15~30度

www.jayshomegym.comより

デクラインベンチプレスで目安にすべき角度は15~30度を目安にデクラインベンチをセットしましょう。

理由としては角度が浅すぎても深すぎてもやりにくかったり、デクラインの効果を得られないためです。15度~30度ならベストな状態でデクラインベンチを行えます。最大でも45度までにしておきましょう。

 

ほとんどのデクラインベンチは15度刻みで角度を変えることができるので、水平の状態から1段・2段角度を変えれば15度・30度に変更することができるので、覚えておきましょう。

個人的には30度がおすすめです。

デクラインベンチプレスの角度は15度~30度を目安にする

フラットベンチでも代用可能

ジムによってはデクラインベンチが設置されていないことやシットアップ(腹筋)専用としてデクラインベンチが設置されていることは少なくありません。

そこでフラットベンチでもデクラインベンチプレスを代用して行える方法を知っておきましょう。

 

フラットベンチでデクラインベンチプレスを行うときは両脚をベンチに乗せブリッジをするように腰を浮かせ、角度をつけます。

代用した場合でもデクラインベンチとほとんど同じ感覚で行えるので、デクラインベンチが無いときは大変おすすめです。

フラットベンチに両足を乗せればデクラインベンチの代用ができる

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができる

デクラインベンチプレスは大胸筋下部をメインに鍛えることができるメニューなので、大胸筋を浮かび上がらせたいときには取り入れるべきメニューです。

男性なら大胸筋を目立たせ、女性ならバストアップの効果があるので、男女ともにデクラインベンチプレスはおすすめできるトレーニングですよ。

 

また人によってはデクラインベンチプレスの方がフラットなベンチプレスよりも肩に負荷がかからないことから高重量を持ち上げれる場合があるため、ちょっとしたテクニックとして覚えておいても損はないですよ!

 

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができる

 

大胸筋上部を鍛えたい場合は頭の位置が高くなるようにするインクラインベンチプレスを行いましょう。

デクラインベンチプレスで目安にすべき回数・セット数

デクラインベンチプレスで鍛えるときに効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

もし6回~12回で限界を迎えないのであれば、ウエイトが軽すぎる可能性が高いです。ウエイトの調整をしましょう。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

デクラインベンチプレスで鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

デクラインで大胸筋下部を鍛えよう!

デクラインベンチプレスについて抑えておきたいことまとめ

  • 大胸筋下部を鍛えることができる
  • 角度は15度~30度、最大でも45度
  • フラットベンチでも両足を乗せれば代用可能
  • 回数は6回~12回を3セット~5セットを行う

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができるメニュー。大胸筋下部を鍛えれば胸筋を目立たせる、バストアップの効果があるので、男女ともにおすすめのトレーニングです。

角度は15度~30度を目安にデクラインベンチをセットし、デクラインベンチが無い場合はフラットベンチに両足を乗せ、ブリッジをすれば代用が可能な便利なトレーニング。

これでデクラインベンチプレスに今すぐ挑戦できますね!

 

プロテインについて

ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。 ベンチプレスを行う方にプロテインは必須です。 ベテラントレーニーはもちろんですが、特に初心者の方にプロテインは必須です。

タンパク質を適したタイミングで必要量を摂取しなければ、新しい筋肉が作られることはありません。

私がトレーニングを始めた当初はプロテインを飲まずに筋トレを行っていました。 筋肉痛になるほど毎回追い込んではいましたが、目に見えて筋肉が発達していることを実感することはありませんでした。 しかし、プロテインを飲み始めた途端見る見るうちに筋肉が発達しました。

筋トレにおいてプロテインは必須です。特にベンチプレスのような大きな筋肉を鍛える種目には必須です。 初心者の方にこそ、プロテインを飲んでその効果を実感してほしい。

プロテインの選び方

また、プロテイン選びも重要です。しかし、「プロテイン おすすめ」と検索しても既存のネット上には素人が片手間で書いたブログ記事や、本当に調査したのか怪しい口コミ情報が多く、信用しきってしまうのは危険だと感じます。
そこで弊社では、〇〇種のプロテインを対象に、独自のアンケート手法と信用できる口コミ(※悪い口コミを含む)のみ厳選・収集。「本当に買うべきプロテインはどれ?」の答えを出すべく徹底的に口コミを分析調査をおこないました。

また、今回の調査記事はこちらになりますのでぜひご覧ください。

プロテインおすすめランキング|評判を1000人の口コミから徹底比較

FitMapおすすめプロテイン!

筆者も愛用していますが、かなり溶けやすく、人工甘味料も不使用なのにもかかわらず、圧倒的に美味しい。 そして、ビタミンまで含まれており完全無欠のプロテインです。 「美味しい」という口コミが一番多く集まった商品です。 その結果本当に買うべきプロテインはULTORA(ウルトラ) ホエイ ダイエット プロテインです。

チョコレート風味

価格:4,082円 (税込)
内容量:1000g

抹茶ラテ風味

価格:4,190円 (税込)
内容量:1000g

クリアストロベリー

価格:4,190円 (税込)
内容量:1000g

<2021年5月:筋トレ最新情報>

プロテインなしには筋トレで成果を出すことはできません。しかし現状、「プロテイン おすすめ」と検索しても既存のネット上には素人が片手間で書いたダイエット記事や、本当に調査したのか怪しい口コミ情報が多く、”自分に合ったプロテイン”を見つけにくくなっています。

そこで弊社では主要人気ブランドのプロテインを対象に、独自のアンケート手法と信用できる口コミ(※悪い口コミを含む)のみ厳選・収集し、徹底分析することで「本当に購入すべきプロテインランキング」を作成しました。

あなたのプロテイン選びの手助けになれたら幸いです。