デクラインベンチプレスの角度や代用方法は?やり方も解説

ベンチで男らしくなりたい人
ここではデクラインベンチプレスのやり方を知れます。

目安にすべき角度や代用方法も知ることができます。

デクラインベンチプレスは脚が頭よりも高い位置になるよう角度をつけてベンチプレスを行うメニュー。効果としては大胸筋下部を鍛えることができます。

主にデクラインベンチを使いますがフラットベンチでも代用が可能です。

 

デクラインベンチプレスのやり方・目安にすべき角度・代用方法を解説していきます。

読み進める前に:ベンチプレスの重量を最短で伸ばす裏ワザ
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デクラインベンチプレスは脚を高い位置に角度をつけたメニュー

myprotein.comより 

デクラインベンチプレスは脚が頭よりも高い位置になるよう角度をつけたベンチプレスのバリエーションの1つです。

角度をつけることで大胸筋の下部をメインに鍛えることができるメニューに変化させることが可能です。大胸筋下部を鍛えることで大胸筋をくっきり浮き上がらせることができるので、胸筋を目立たせたいならデクラインがおすすめです。

主にデクラインベンチを使って角度を15度~30度ほどつけて行いますが、デクラインベンチが無い場合でもフラットベンチに両足を乗せ、ブリッジをするように角度をつければ代用が可能なのもデクラインベンチプレスのメリットです。

 

フラットなベンチプレスよりもデクラインベンチプレスの方が肩への負荷を逃がすことができるため高重量を持ち上げれる場合があるので、ちょっとした小ワザとしても覚えておくといいですよ!

 

デクラインベンチプレスは男女ともにおすすめできるトレーニングメニューです。

 

ベンチプレスのバリエーションについてはこちらの記事へ

デクラインベンチプレスのやり方

デクラインベンチプレスの基本としてはデクラインベンチを使ってベンチプレスを行います。デクラインベンチにラックがついているものから、ベンチだけ独立したものなどジムによって設置されているものが若干違います。

デクラインベンチの角度を15度~30度にセットし、脚が頭よりも高い位置になるようにベンチに仰向けになりましょう。

バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り、胸の位置までバーベルを下ろし、肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げていきます。あとはこれを繰り返します。

 

デクラインベンチプレスのやり方まとめ

  1. デクラインベンチを15度~30度にセットする
  2. 脚が頭よりも高い位置になるようにベンチに仰向けになる
  3. バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り
  4. 胸の位置までバーベルを下ろす
  5. 肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げていく
  6. これを繰り返す

目安にすべき角度は15~30度

www.jayshomegym.comより

デクラインベンチプレスで目安にすべき角度は15~30度を目安にデクラインベンチをセットしましょう。

理由としては角度が浅すぎても深すぎてもやりにくかったり、デクラインの効果を得られないためです。15度~30度ならベストな状態でデクラインベンチを行えます。最大でも45度までにしておきましょう。

 

ほとんどのデクラインベンチは15度刻みで角度を変えることができるので、水平の状態から1段・2段角度を変えれば15度・30度に変更することができるので、覚えておきましょう。

個人的には30度がおすすめです。

デクラインベンチプレスの角度は15度~30度を目安にする

フラットベンチでも代用可能

ジムによってはデクラインベンチが設置されていないことやシットアップ(腹筋)専用としてデクラインベンチが設置されていることは少なくありません。

そこでフラットベンチでもデクラインベンチプレスを代用して行える方法を知っておきましょう。

 

フラットベンチでデクラインベンチプレスを行うときは両脚をベンチに乗せブリッジをするように腰を浮かせ、角度をつけます。

代用した場合でもデクラインベンチとほとんど同じ感覚で行えるので、デクラインベンチが無いときは大変おすすめです。

フラットベンチに両足を乗せればデクラインベンチの代用ができる

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができる

デクラインベンチプレスは大胸筋下部をメインに鍛えることができるメニューなので、大胸筋を浮かび上がらせたいときには取り入れるべきメニューです。

男性なら大胸筋を目立たせ、女性ならバストアップの効果があるので、男女ともにデクラインベンチプレスはおすすめできるトレーニングですよ。

 

また人によってはデクラインベンチプレスの方がフラットなベンチプレスよりも肩に負荷がかからないことから高重量を持ち上げれる場合があるため、ちょっとしたテクニックとして覚えておいても損はないですよ!

 

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができる

 

大胸筋上部を鍛えたい場合は頭の位置が高くなるようにするインクラインベンチプレスを行いましょう。

デクラインベンチプレスで目安にすべき回数・セット数

デクラインベンチプレスで鍛えるときに効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

もし6回~12回で限界を迎えないのであれば、ウエイトが軽すぎる可能性が高いです。ウエイトの調整をしましょう。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

デクラインベンチプレスで鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

デクラインで大胸筋下部を鍛えよう!

デクラインベンチプレスについて抑えておきたいことまとめ

  • 大胸筋下部を鍛えることができる
  • 角度は15度~30度、最大でも45度
  • フラットベンチでも両足を乗せれば代用可能
  • 回数は6回~12回を3セット~5セットを行う

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えることができるメニュー。大胸筋下部を鍛えれば胸筋を目立たせる、バストアップの効果があるので、男女ともにおすすめのトレーニングです。

角度は15度~30度を目安にデクラインベンチをセットし、デクラインベンチが無い場合はフラットベンチに両足を乗せ、ブリッジをすれば代用が可能な便利なトレーニング。

これでデクラインベンチプレスに今すぐ挑戦できますね!

 

プロテインについて

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本サイトの監修者

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理学療法士、睡眠コンサルタント、食生活アドバイザー3級
南茂幸
大学病院で超急性期リハビリを経験する中で予防医学の重要性に気づく。健康の土台を作る運動、栄養、睡眠の中で睡眠が1番の基礎になることがわかり、睡眠の専門家となった。100人規模でのセミナー、個別コンサル、グループコンサルなど多数開催。栄養、ホルモン、心理面、生活習慣、寝具などを通して睡眠の質を高めるためコンサルティングを行う。
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幼少期に入院をした経験があり、常に寄り添ってくれた看護師に好印象と興味を持ち目指した。大学卒業後は大学病院、訪問看護、健診センターと予防から終末期まで経験を積む。現在まで安心感を与えられる看護師として評価を頂いてきた。これまでの経験をいかし、自身ができる看護を今後も提供していきたい。
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生水出紗江
食べることに興味関心が高く、大学では栄養学を専攻。卒業と同時に管理栄養士資格を取得。新卒で一般企業に就職し、管理職を経験。一旦食べることから距離を置いた生活をし、自身の健康管理と食生活が乱れる。その後、改めて食べることの重要性を認知し栄養関連の仕事を行っています。自身のダイエットと生活習慣を正す経験をもとにオンライン栄養指導や食に関する情報発信を行っています。
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上級睡眠健康指導士(第782号)
今真一
以前は飲食業で働いていたが、不眠で仕事の効率が悪くなっていたことに気づく。それから睡眠に関する書籍を読み漁り、自身で不眠を克服。その勢いで睡眠の資格をとることに。飲食業は退職し、現在は、マットレス比較レビューメディア「眠ハック」を運営。そのかたわら無償で寝具選びに悩む人や、睡眠に悩む人へのアドバイスをしたり、地域の高齢者やお子さんを対象に睡眠の大切さを伝えるための講演をおこなっている。
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