ベンチプレスの種類12選!バリエーションを増やしマンネリ化を防止

ベンチで男らしくなりたい人
ここではベンチプレスの12種類知ることができます。

ベンチプレスのバリエーションを取り入れて筋肉を多角的に刺激しましょう!

ベンチプレスには通常のベンチプレスを含め、合計12種類あります。定番なものからマニアックなものまで、覚えておけば多角的に筋肉を鍛えることができますよ!

バリエーションを増やしてマンネリ化を防ぎましょう!

読み進める前に:ベンチプレスの重量を最短で伸ばす裏ワザ
  • ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
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ベンチプレス12種類を解説!やり方・効果がある筋肉部位

ベンチプレスには代表的なものからマニアックなものまで含めると12種類あります。

種類によって鍛えられる筋肉が変化したり、効果が変わるので、通常のベンチプレスに慣れてきたら新たな刺激のためにバリエーションを増やしてみましょう。

 

ベンチプレスの12種類

  1. バーベルベンチプレス
  2. ダンベルベンチプレス
  3. インクラインベンチプレス
  4. デクラインベンチプレス
  5. ワイドグリップベンチプレス
  6. クローズグリップベンチプレス
  7. リバースグリップベンチプレス
  8. エキセントリックベンチプレス
  9. フロアーベンチプレス
  10. レジスタンスバンドベンチプレス
  11. チェーンベンチプレス
  12. ケトルベルベンチプレス

それぞれのやり方と効果がある筋肉部位を解説していきます。

バーベルベンチプレス


バーベルベンチプレスは定番中の定番である、まずは取り組むべきベンチプレスの基本となる種類です。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる、上半身を効果的に鍛えることができます。

ベンチプレスでどれに取り組めばいいか迷ったらとりあえずバーベルベンチプレスを始めましょう。

バーベルベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

ダンベルベンチプレス


ダンベルベンチプレスはダンベルを使うことで、可動域を広げるメリットやウエイトがそれぞれ独立しているので左右のバランスを保つ必要性があります。また軽い重量から始められるので、ベンチプレス初心者にも取り組みやすいです。

バーベルベンチプレスで重量が伸び悩んだときにダンベルベンチプレスは思っている以上に新たな刺激になり、MAX重量がアップするという効果があります。

バーベルで伸び悩んだらダンベルベンチプレスを取り入れてみましょう。

 

ダンベルベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

インクラインベンチプレス


インクラインベンチプレスはトレーニングベンチに角度をつけ、頭部を高くした状態でベンチプレスを行います。そうすることで大胸筋上部をメインに鍛えるメニューに変化します。

大胸筋上部を鍛えることで胸板のボリュームを出すことができます。大胸筋のボリュームを出したいならインクラインベンチプレスを行いましょう。

 

インクラインベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋上部

 

さらに詳しくインクラインベンチプレスについて知りたい方はこちらの記事へ

デクラインベンチプレス


デクラインベンチプレスはトレーニングベンチで頭部が身体よりも低い位置になるように角度をつけた状態で行うベンチプレスです。そうすることで大胸筋下部をメインに鍛えることができます。

大胸筋下部を鍛えることで大胸筋を立体的にしてくれます。大胸筋をくっきりとさせたい場合はデクラインベンチプレスがおすすめです。

 

デクラインベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋下部

 

さらに詳しくデクラインベンチプレスについて知りたい方はこちらの記事へ

ワイドグリップベンチプレス


ワイドグリップベンチプレスは通常よりも広い幅でバーベルを握ることで大胸筋をより活性化させることができます。デメリットとしては手首・肘への負荷が高まる、可動域が少し狭くなるので全体を広範囲に刺激したい場合は通常のやり方がおすすめです。

大胸筋を集中的に鍛えたいならワイドグリップベンチプレスを行いましょう。なぜかジャパニーズグリップベンチプレスとも呼ばれています。

 

ワイドグリップベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋

クローズグリップベンチプレス


クローズグリップベンチプレスは通常よりもバーベルを狭い幅で握ることで上腕三頭筋をより活性化させることができます。

上腕三頭筋をメインに鍛えたいならクローズグリップベンチプレスがおすすめです。

 

クローズグリップベンチプレス筋肉一覧

  • 上腕三頭筋

リバースグリップベンチプレス


リバースグリップベンチプレスは逆手でバーベルを握ることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋にも若干の刺激を与えることができますが、しっかり鍛えられるほどではありません。

インクラインベンチプレスを行えないときに大胸筋上部を鍛えたいときなどにおすすめです。

 

リバースグリップベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋上部

エキセントリックベンチプレス

エキセントリックベンチプレスはバーベルを下ろすときにゆっくり3秒ほどかけて胸に下ろしていくベンチプレスです。

筋トレは基本的に持ち上げる動作(コンセトリック収縮)で鍛えられますが、ゆっくりと下ろす動作(エキセントリック収縮)でも鍛えることができ、メリットとしてはエキセントリック収縮は筋肉が大きくなりやすい速筋繊維を優先して使います。(コンセトリック収縮は持久力がある遅筋繊維を優先する)

 

エキセントリックベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋(速筋繊維を優先する)
  • 三角筋(速筋繊維を優先する)
  • 上腕三頭筋(速筋繊維を優先する)

フロアーベンチプレス

フロアーベンチプレスは文字通り、床に寝そべりベンチプレスを行います。

メリットとしては肩の可動域が減ることで肩への負担を軽くすることができます。肩のケガの不安がある場合におすすめです。また下半身の力を使えなくなるため、上半身の筋肉を使うことに集中できます。

 

フロアーベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

レジスタンスバンドベンチプレス


レジスタンスバンドベンチプレスはトレーニングチューブをバーベルに取り付けた状態で行います。「重量を上げればいいのでは?」と思ったのではないでしょうか。

実は筋トレは特に力が使われる範囲があり、ベンチプレスの場合は胸の位置から肘が直角になる辺りが特に力が使われます。つまり肘を伸ばしていくと筋肉への抵抗が少なくなります。

トレーニングチューブを取り付けることでこの力の使われる範囲を広くすることができるベンチプレスに変化します。見た目以上にキツイメニューです。

 

レジスタンスバンドベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

チェーンベンチプレス


チェーンベンチプレスはバーベルの左右にチェーンを取り付けて行うベンチプレスです。

こちらもレジスタンスバンドベンチプレス同様、バーベルの下に重りがついていることで力が使われる範囲が広くなります。

ベンチプレスでの爆発力をアップさせたいなら取り入れてみましょう。

 

チェーンベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

ケトルベルベンチプレス


ケトルベルベンチプレスは名前の通り、ウエイトにケトルベルを使ってベンチプレスを行います。

ケトルベルを取り付けることで、左右にずれないようにバランス感覚を必要とし、通常では使われないコアマッスルを強化することができます。

 

ケトルベルベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋(コア)
  • 三角筋(コア)
  • 上腕三頭筋(コア)

ベンチプレスの種類を増やして筋肉を多角的に刺激しよう!

ベンチプレスの12種類

  1. バーベルベンチプレス
  2. ダンベルベンチプレス
  3. インクラインベンチプレス
  4. デクラインベンチプレス
  5. ワイドグリップベンチプレス
  6. クローズグリップベンチプレス
  7. リバースグリップベンチプレス
  8. エキセントリックベンチプレス
  9. フロアーベンチプレス
  10. レジスタンスバンドベンチプレス
  11. チェーンベンチプレス
  12. ケトルベルベンチプレス

ベンチプレスには思った以上に種類がたくさんあったのではないでしょうか。

自分の通っているジムによって使い分けたり、なかなか重量がアップしないと伸び悩んでいるときなどに使い分けるといいですね!

ベンチプレスの種類を増やして多角的に筋肉を刺激しましょう!

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本サイトの監修者

FitMap監修者
理学療法士、睡眠コンサルタント、食生活アドバイザー3級
南茂幸
大学病院で超急性期リハビリを経験する中で予防医学の重要性に気づく。健康の土台を作る運動、栄養、睡眠の中で睡眠が1番の基礎になることがわかり、睡眠の専門家となった。100人規模でのセミナー、個別コンサル、グループコンサルなど多数開催。栄養、ホルモン、心理面、生活習慣、寝具などを通して睡眠の質を高めるためコンサルティングを行う。
FitMap監修者
看護師免許
髙原加奈
幼少期に入院をした経験があり、常に寄り添ってくれた看護師に好印象と興味を持ち目指した。大学卒業後は大学病院、訪問看護、健診センターと予防から終末期まで経験を積む。現在まで安心感を与えられる看護師として評価を頂いてきた。これまでの経験をいかし、自身ができる看護を今後も提供していきたい。
FitMap監修者
栄養士、管理栄養士、フードスペシャリスト
生水出紗江
食べることに興味関心が高く、大学では栄養学を専攻。卒業と同時に管理栄養士資格を取得。新卒で一般企業に就職し、管理職を経験。一旦食べることから距離を置いた生活をし、自身の健康管理と食生活が乱れる。その後、改めて食べることの重要性を認知し栄養関連の仕事を行っています。自身のダイエットと生活習慣を正す経験をもとにオンライン栄養指導や食に関する情報発信を行っています。
FitMap監修者
上級睡眠健康指導士(第782号)
今真一
以前は飲食業で働いていたが、不眠で仕事の効率が悪くなっていたことに気づく。それから睡眠に関する書籍を読み漁り、自身で不眠を克服。その勢いで睡眠の資格をとることに。飲食業は退職し、現在は、マットレス比較レビューメディア「眠ハック」を運営。そのかたわら無償で寝具選びに悩む人や、睡眠に悩む人へのアドバイスをしたり、地域の高齢者やお子さんを対象に睡眠の大切さを伝えるための講演をおこなっている。
FitMap監修者
理学療法士
湯川国俊
2000年に理学療法士免許を取得後、医療機関を中心に勤務。現在は整形外科クリニックのリハビリ室長に従事している。2018年からは奈良県生駒市で整体サロン「ノーリミット」を兼業で立ち上げ、体操教室のインストラクターや整体サロンの運営を行っている。整体サロンや体操教室では姿勢を重視したエクササイズを指導し、「いつまでも若々しい身体を作る」ことをモットーにしている。
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野菜ソムリエプロ、薬膳インストラクター、睡眠コンサルタント、スキンケアスペシャリスト
福光 佳奈子
札幌市生まれ。ECサイト「イエノミライフ」運営。フルーツや野菜、ハーブなどを使った漬け込み酒レシピをこれまでに1,000種類以上開発。麦焼酎「いいちこ」の漬け込み酒レシピ開発を多数手がけている。著書『体にうれしい果実酒・野菜酒・薬用酒200』(秀和システム)は、台湾やシンガポールなど世界5か国で翻訳版も出版している。女性セブン、AERA、日本経済新聞、FLASH、Yahoo!ニュースなど取材実績多数。
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ヨガインストラクター
木本明希
私自身体型にコンプレックスを感じておりました。特に妊娠、出産と体型が変わっていくにつれて自分の体型が嫌になっていきました。元々体を動かすのが好きで体が柔らかい方だったので、毎日ストレッチやヨガをYouTubeなどで見よう見真似でやってみるとどんどんハマり体系が変わっていくが目に見えてとても嬉しく感じました。。産休、育休に入り時間に少し余裕ができたのをきっかけにヨガインストラクターの資格を取得しました。ヨガにはキッズヨガ、マタニティヨガ、シニアヨガいろんなジャンルがあります。年齢や性別関係なくれい体を動かす楽しさ、好きな体型になれる嬉しさを感じてほしいと考えております。

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