効果は大胸筋上部をメインに鍛えることができるトレーニングに変化します。大胸筋のボリュームを出したいならインクラインベンチプレスを取り入れましょう。
インクラインベンチプレスのやり方・効果・目安にすべき角度を解説していきます！
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
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インクラインベンチプレスはインクラインベンチで角度をつけ、頭の位置が高くなるようにしてベンチプレスを行うメニュー。
角度をつけることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。胸筋のボリュームを出したいなら確実に取り入れたいメニューのひとつです。
インクラインベンチの角度は30度～45度を目安に角度をつけ、大胸筋上部がメインになるようにします。通常のベンチプレスよりも肩への負荷が高まるので、重量をフラットなベンチプレスよりも30%程度下げるとちょうどよい重量感でトレーニングができるでしょう。
男性なら大胸筋のボリュームアップ、女性ならバストアップといった効果もあるので、男女ともにインクラインベンチプレスはおすすめです。
ベンチプレスのバリエーションについてはこちらの記事へ
インクラインベンチプレスのやり方
インクラインベンチプレスの基本として、インクラインベンチを使ってトレーニングを行います。パワーラックとインクラインベンチの両方がないと取り組めないため、両方が設置されているジムに通う必要がある点は注意しましょう。
インクラインベンチの角度は30度～45度にセットし、頭が下半身よりも高い位置になるようにベンチに仰向けになります。
バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り、胸の位置までバーベルを下ろし、肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げていきます。あとはこれを繰り返します。
角度は30度～45度を目安にする
www.jayshomegym.comより
インクラインベンチプレスを行うときの角度は30度～45度を目安にしましょう。
理由としては角度が浅すぎると大胸筋上部がメインにならず、深すぎると肩がターゲットのショルダープレスになってしまいます。角度は重要なので意識しましょう。
ほとんどのインクラインベンチは15度刻みで角度を変えることができるので、水平の状態から2段・3段角度を変えれば30度・45度に変更することができるので、覚えておきましょう。
ダンベルインクラインベンチプレスもおすすめ
インクラインベンチプレスはインクラインベンチとパワーラックの両方がないと取り組むことができません。(極稀にインクラインベンチ専用ラックがあることも)
そこで代用策としてダンベルインクラインベンチプレスがおすすめです。インクラインベンチとダンベルがあれば取り組めるので、ほとんどのジムで行うことが可能です。
ダンベルインクラインベンチのメリットとしてバーベルと違い、ウエイトがそれぞれ独立していることでバランス感が必要なのでより細部の筋繊維を刺激することができることと、より深くウエイトを下ろすことができるので筋肉が刺激されやすくなります。
バーベルのインクラインベンチプレスを行っている方でもダンベルインクラインもおすすめできます。
インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛える
インクラインベンチプレスは大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューなので、大胸筋のボリュームアップには取り入れるべきメニューです。
男性なら大胸筋のボリュームアップ、女性ならバストアップの効果があるので、男女ともにインクラインベンチプレスはおすすめできるトレーニングですよ。
また人によってはインクラインベンチプレスはフラットなベンチプレスよりも肩に負荷がかかることからケガに繋がる場合があります。
フラットなベンチプレスよりも重量を落としましょう。目安としては3割程度ウエイトを下げるとスムーズなトレーニングが可能です。
大胸筋下部を鍛えたい場合は頭の位置が低くなるようにするデクラインベンチプレスを行いましょう。
インクラインベンチプレスで目安にすべき回数・セット数
インクラインベンチプレスで鍛えるときに効果的な回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
注意点としては回数6回～12回で限界を迎えることが大切です。6回～12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。
もし6回～12回で限界を迎えないのであれば、ウエイトが軽すぎる可能性が高いです。ウエイトの調整をしましょう。
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回～50回を2セット～3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。
インクラインベンチプレスで鍛えるときの回数・セット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
インクラインベンチで胸筋にボリュームを出そう！
インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えることができるメニュー。大胸筋上部を鍛えれば胸筋のボリュームアップ、バストアップの効果があるので、男女ともにおすすめのトレーニングです。
角度は30度～45度を目安にインクラインベンチをセットし、パワーラックが無い場合はダンベルインクラインベンチプレスで代用が可能です。
インクラインベンチプレスで大胸筋のボリュームアップを目指そう！
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効果や目安にすべき角度も知ることができます。