今からベンチプレスを始める方もすでに始めている方もこれからの目標や基準になれば幸いです。
男性・女性別・体重別にも詳しく見ていきたいと思います。今回は1回でのMAX重量を解説していきますよ。
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
なぜなら、パーソナルトレーナーは多くの人々のトレーニングフォームや食事指導を行い、自身でもトレーニングに励んでいることから、 あなたが重量アップできるよう、専門的な観点からマンツーマンでサポートしてくれるためです。
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ベンチプレスで1回持ち上げることができる、いわゆるMAX重量の平均重量をみていきます。
先に結論から言ってしまうと男性のベンチプレス平均は約40kg、女性のベンチプレス平均は約20kgです。
筋トレ経験のない大学生男性67名女性36名を対象にしたベンチプレス平均でもこの平均重量です。(詳しくは九州大学健康科学センターによる「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」を参照)
成人男性の平均体重が約65kgで、女性の平均体重は約52㎏です。(詳しくは総務省統計局「身長と体重の平均値」を参照)男性の場合は体重の6割程度、女性の場合は体重の4割程度を持ち上げれることになります。
体重によって持ち上げられる重量が変わるので、ベンチプレス経験に関わらず、自分の体重を参考に平均重量をみていく必要があります。体重60kgの人が40kg持ち上げるのと、体重100kgの人が40㎏持ち上げられるのは体重によって筋肉量が変化するので、目安にする際の参考にしましょう。
さらに詳しく体重別に平均重量を知りたい方は下記をご覧ください。
男性のベンチプレス平均重量体重別
※目安 初心者＝筋トレ経験なし、初級者＝筋トレ歴1か月程度、中級者＝筋トレ歴6か月程度、上級者＝筋トレ歴2年程度、アスリート＝筋トレ歴5年以上
まずはこの表をどうやって見るかを説明していきたいと思います。僕の体重とベンチプレスでのMAX重量を元に説明しますね。
この表を元にベンチプレスで持ち上げることができる重量を参考にすると、僕の場合は体重56kgで90kgを持ち上げることができるので
僕の場合は一応上級者の中では平均値の重量を持ち上げることができるということになります。筋トレ歴2年なので妥当な数字なのかもしれません。
例えば今から筋トレを始める体重60kgの初心者がベンチプレス40kgを持ち上げることができれば、それなりにパワーがある方ということですね。
日本人成人男性のベンチプレス平均重量は40kgと覚えておきましょう。
ご自身の体重とベンチプレスのMAX重量を照らし合わせてみてください。いかがでしょうか？
なんとなく「今はこれぐらいなんだな」「目指すべき数字が見えてきた！」と参考になったと思います。
初心者はまずは自分の体重の重量を持ち上げれるようにするのが第一目標にするのがいいかもしれませんね！
芸能界でベンチプレス高重量を挙げることで有名な、ダウンタウンの松本人志さんは体重67kgで135kgを挙げるということなので、ちょうどアスリート級の重量を持ち上げることになります。
松本さんすごすぎますね！スミスマシン(軌道が確保されるタイプ)とは言え、135kgは普通は無理です！
ベンチプレスの男性での日本記録と世界記録
ちなみにベンチプレスの日本記録は藤本 竜希さんによる370kg。(第28回近畿ベンチ 開催地：大阪 平成28年7月10日樹立、詳しくは日本パワーリフティング協会ホームページ参照)
藤本 竜希さんの体重は約130kgで重量370kgを持ち上げています。とんでもない重量を持ち上げていることが一目瞭然ですね！
さらにベンチプレスの世界記録はポール・タイニーミーカー(Paul Tiny Meeker)さんによる500kg。
ポールさんの体重はわかりませんでしたが、科学的に人間は500kgの重量を持ち上げることができないと言われていたのにポールさんは500kgのベンチプレスを達成したようです。
いつの日か体重の倍を持ち上げたいので、アスリート級を目指してベンチプレスを頑張りたいですね。共に頑張りましょう！
女性のベンチプレス平均重量体重別
※目安 初心者＝筋トレ経験なし、初級者＝筋トレ歴1か月程度、中級者＝筋トレ歴6か月程度、上級者＝筋トレ歴2年程度、アスリート＝筋トレ歴5年以上
女性の場合も参考の仕方は同じで、今から筋トレを始める50kgの初心者なら20kgほど持ち上げれば、それなりにパワーがあるということになります。
日本人成人女性のベンチプレス平均は20kgと覚えておきましょう。
ただし注意点としてはベンチプレスで使うバーベルのほとんどがバーベル自体20kgあるので、筋トレを始めた初日にいきなりベンチプレスを始める方は少数派とは思いますが、重すぎて落としてケガをするリスクがあります。
まずはダンベルを使ったダンベルベンチプレスに挑戦するのがいいかもしれません。
軽いダンベルから始めて、慣れてきたらバーベルに挑戦するといいですね。
ダンベルベンチプレスのやり方はこちらの記事
女性でどれぐらい持ち上げればかなりのパワーがあるかの基準として、元フィギュアスケート選手の浅田真央さんが現役時代に体重47kgで重量47kgのベンチプレスを挙げていたそうです。
女性の場合は自分の体重を持ち上げることができればアスリート級と考えてもいいと言えますね。
ベンチプレスの女性での日本記録と世界記録
ちなみに女性のベンチプレス日本記録は北村 真由美さんによる178.5kg。(第28回全日本ベンチ 開催地：静岡 平成29年3月11日樹立、詳しくは日本パワーリフティング協会ホームページ参照)
北村 真由美さんは体重約64kgで178.5kgを持ち上げています。言葉が見つかりません。すごいの一言です。
そして女性のベンチプレス世界記録はスウェーデン出身のサンドラ・ロン(Sandra Lonn)さんによる235kg。
サンドラ・ロンさんは約110kgで235kgを持ち上げています。5回ベンチプレスの世界チャンピオンになっています。
体重別平均値引用元:strengthlevel.com
普段ベンチプレスで筋肉を鍛えるには1セット10回を目安に！
ここまで見てきたのは1回持ち上げるときのMAX重量です。
ベンチプレスで筋肉を鍛えるときはMAX重量で1回持ち上げるという身体の鍛え方はあまりしないです。
MAX重量で1回持ち上げることは意味がないわけではないですが、筋肉をどんどん大きくするには6回～12回を目安に反復しましょう。
仮にMAX重量を1回持ち上げるのは筋力アップを目指す場合に有効です。例えばパンチ力強化や怪力になりたい場合などですね。
6回～12回の反復をするときはMAX重量ではなく、MAX重量よりも重量を落とします。
10回反復する場合は10回の反復で限界を迎える重量にセットします。
例えば僕の場合はMAX90kgですが、ここから重量を落として、普段はだいたい60kg～70kgで10回反復させています。
もちろんこの数字にする必要があるわけではなく、個人によって体重の違いや限界を迎える重量が違うため、何度かトレーニングをしていると感覚的にわかってくると思いますので、自分に合った重量を発見しましょう。
そしてセット数はだいたい3セット～5セットを目安にしましょう。なぜこの数字かというと筋肉は1セットだけではしっかり筋肉が刺激されないので、3セット～5セットこなして満遍なく筋繊維を刺激してあげます。
そうすることで筋肉がどんどん刺激され、超回復で筋肉が育っていくということです。
セット数を重ねると疲労が溜まっていくので、当然ですが同じ重量が挙げられなくなっていきます。それに合わせて重量を下げても問題ないので、無理はしなくて大丈夫ですよ。
さらに回数やセット数についての詳細はRM(レペティションマキシマム)法の記事を参考にしてください。
ベンチプレスでの回数・セット数を決める基準はこちらで詳しく解説していますので、気になる方は是非チェックしてみてください。
- 筋肉を大きくする場合は1セット6回～12回で限界を迎える重量にセットする
- 3セット～5セットを目安にベンチプレスをすると筋肉が満遍なく刺激される
- セット数を重ねると疲れてくるので重量を落としてもOK
MAX重量でベンチプレスをするときはケガに注意
やはりベンチプレスをするとなるとMAX重量をどんどん上げていきたいですよね。わかります。
誰かと一緒にベンチプレスをできるパートナーがいる場合は安全ですが、ひとりでMAX重量に挑戦するときは特に注意しましょう。
持ち上げられなくて、バーベルにつぶされてしまいます。自分より重いバーベルが落ちてくるなんて考えただけでも恐いですね！
どうしてもひとりでベンチプレスをする場合はセーフティバーを設置して、最悪持ち上げられなくても潰されないようにしましょう。
また重量が重かったり、まだベンチプレスに慣れてないときは手首がバーベルによって手の甲側に持って行かれるので、手首を痛めないようにも要注意です。
しっかり手首がまっすぐになるように気をつけるか、リストラップ(手首サポーター)を装着するのがいいですね。
ベンチプレスRM換算表・早見表はこちらから
そもそも自分はどのぐらいのベンチプレスの実力があるのか・自分のベンチプレスの実力を知りたい！という方はこちらのRM換算表・早見表で確認してみてください。
例えば80kgを10回連続で持ち上げられるなら100kgを1回持ち上げることできる実力がある！というようなことが一瞬で詳しく知れます。
現在60㎏を1回を持ち上げれる状態で、70㎏を持ち上げれるように目指しているときにも60kgを8回連続で持ち上げれるようになれば70kgを1回持ち上げれると換算することができるので、トレーニングの内容を決める際にも使えますよ。
ベンチプレスのMAX重量を持ち上げて男らしくなろう！
ベンチプレスの重量の平均値がよくわかりましたね。男性の平均は約40kg、女性の平均は約20kgと覚えておくとこれからベンチプレスを始める方・始めたいと思っている方の参考になるのではないでしょうか。
まずは男性なら40㎏、女性なら20kgを目指して、平均を持ち上げれるようになったら、次は自分の体重を持ち上げられるようになればさらに上を目指せますね！
ベンチプレス初心者はまずは平均を目指し、次に自分の体重の重量を持ち上げる、そしてベンチプレス上級者は自分の体重の2倍の重量を持ち上げることを目指すといいですね！
僕は道半ばなので自分の体重2倍持ち上げれるように精進します！押忍！
ベンチプレスで平均重量を持ち上げれるようになるにはマイプロテイン！
