ベンチプレスで広背筋が鍛えられるのかという疑問を抱いている方がいたので、その疑問の答えについて書いていきます。
結論を言うとベンチプレスでは広背筋は鍛えられません。ベンチプレスで広背筋が筋肉痛になるならやり方が間違っている可能性があります。
広背筋は引く動作で鍛えられ、ベンチプレスは押す動作なので真逆の動作なのでベンチプレスで鍛えられないのです。
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ベンチプレスでは広背筋は鍛えられません。もしベンチプレスで広背筋が筋肉痛や痛みを覚えるならやり方が間違っている可能性があります。
ベンチプレスで広背筋は鍛えられない理由として、広背筋は引く動作で使われるからです。ベンチプレスは押す動作でウエイトを持ち上げます。この動作は似ているようで真逆なので、ベンチプレスで広背筋が鍛えられるというのはやはりおかしいのです。
押す動作では大胸筋がメインに使われるので、他に使われたとしても肩や腕の筋肉がメインに使われます。
またこのベンチプレスで使われる筋肉の筋電図を見ると分かるように広背筋はほんの僅かしか使われていないことがわかります。
もしベンチプレスで広背筋が筋肉痛や痛みが出る場合はベンチプレスのやり方を今一度見直した方がいいでしょう。
なぜベンチプレスで広背筋が鍛えられないのかさらに詳しくみていきましょう。
広背筋は引く動作で鍛えられる
広背筋がどうやって使われるか・鍛えられるかを知ることでベンチプレスで広背筋が鍛えられないことがはっきりとわかります。
今一度広背筋が鍛えられる動作を確認しておきましょう。動きとしては似ていますが、使われ方は真逆になるので、広背筋を鍛える基礎知識として覚えておきましょう。
広背筋は主に引く動作で使われます。専門的な言い方をすると肩関節の伸展で広背筋が鍛えられます。つまり腕・肘が背中側に移動すると広背筋が働くということです。
この動きはベンチプレスとは真逆の動きになり、ベンチプレスは屈曲の動きで大胸筋などの筋肉が鍛えられます。
ベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が鍛えられるので、確認しておきましょう。
ベンチプレスでは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が鍛えられます。ベンチプレスでは押す動作(屈曲)でトレーニングを行います。
動きの違いで広背筋が鍛えられないことがはっきりとわかったのではないでしょうか。
広背筋を鍛えたいならベンチプレスではなくこの筋トレメニュー
ベンチプレスで広背筋が鍛えられないということがわかったところで、広背筋を鍛えるならこれ！というメニューを紹介しておきます。
広背筋を鍛えたいなら広背筋をメインに鍛えるメニューを取り入れるのが手っ取り早いです。下手に間違ったメニューを取り入れてしまうと遠回りになってしまいますからね。
広背筋を鍛えるおすすめのメニューとして3つあります。
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ベントオーバーローイング
とりあえずこのメニューをやっておけば広背筋が間違いなく鍛えられますよ。
懸垂
背中を鍛えるメニューとしてもっとも有名なトレーニングメニューであろう、懸垂です。広背筋を鍛えるなら間違いなく最強です。
懸垂のやり方
- バーを肩幅ほどで握る
- バーに胸を近づけるように身体を持ち上げていく
- あごがバーよりも上に行ったら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
- これを繰り返していく
ラットプルダウン
ラットプルダウンは懸垂のマシンバージョンです。懸垂と鍛えられる筋肉は同じです。
懸垂はかなりキツイトレーニングなので、人によってはできない可能性があります。そこで重量を変更できるラットプルダウンを使い、徐々に背中を鍛えます。
ラットプルダウンのやり方
- バーを肩幅ほどで握る
- バーを胸に近づけるように引いていく
- バーを胸まで引きつけたら、ゆっくりと戻していく
- これを繰り返していく
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングはバーベルまたはダンベルを使ってトレーニングをします。肘を背中側に引くようにウエイトを持ち上げます。こちらも懸垂並みに背中をメインに鍛えることができますよ。
ベントオーバーロイングのやり方
- バーベルを肩幅ほどで握る
- 腰が丸まらないように前傾姿勢になる
- 腕を伸ばして構える
- 肘を背中側に引くようにバーベルを持ち上げる
- 胸までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと腕を伸ばし戻していく
- これを繰り返していく
広背筋を鍛えたいなら背中のメニューをしよう！
ベンチプレスでは広背筋が鍛えられないということが分かりましたね！もしベンチプレスで広背筋が痛みだしたり、筋肉痛になるならフォームを見直したり、今一度やり方を確認しましょう。
広背筋を鍛えたいなら背中を鍛えるメニューである、懸垂・ラットプルダウン・ベントオーバーローイングを取り入れるのがおすすめです。
間違ったメニューで間違った部位を鍛えてしまうとケガや遠回りになってしまうので注意が必要です。
適切なトレーニングメニューで目的に合った筋肉を鍛えることが近道ですよ！
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