ベンチプレスには通常のベンチプレスを含め、合計12種類あります。定番なものからマニアックなものまで、覚えておけば多角的に筋肉を鍛えることができますよ！
バリエーションを増やしてマンネリ化を防ぎましょう！
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
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ベンチプレスには代表的なものからマニアックなものまで含めると12種類あります。
種類によって鍛えられる筋肉が変化したり、効果が変わるので、通常のベンチプレスに慣れてきたら新たな刺激のためにバリエーションを増やしてみましょう。
それぞれのやり方と効果がある筋肉部位を解説していきます。
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは定番中の定番である、まずは取り組むべきベンチプレスの基本となる種類です。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる、上半身を効果的に鍛えることができます。
ベンチプレスでどれに取り組めばいいか迷ったらとりあえずバーベルベンチプレスを始めましょう。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスはダンベルを使うことで、可動域を広げるメリットやウエイトがそれぞれ独立しているので左右のバランスを保つ必要性があります。また軽い重量から始められるので、ベンチプレス初心者にも取り組みやすいです。
バーベルベンチプレスで重量が伸び悩んだときにダンベルベンチプレスは思っている以上に新たな刺激になり、MAX重量がアップするという効果があります。
バーベルで伸び悩んだらダンベルベンチプレスを取り入れてみましょう。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスはトレーニングベンチに角度をつけ、頭部を高くした状態でベンチプレスを行います。そうすることで大胸筋上部をメインに鍛えるメニューに変化します。
大胸筋上部を鍛えることで胸板のボリュームを出すことができます。大胸筋のボリュームを出したいならインクラインベンチプレスを行いましょう。
さらに詳しくインクラインベンチプレスについて知りたい方はこちらの記事へ
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスはトレーニングベンチで頭部が身体よりも低い位置になるように角度をつけた状態で行うベンチプレスです。そうすることで大胸筋下部をメインに鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えることで大胸筋を立体的にしてくれます。大胸筋をくっきりとさせたい場合はデクラインベンチプレスがおすすめです。
さらに詳しくデクラインベンチプレスについて知りたい方はこちらの記事へ
ワイドグリップベンチプレス
ワイドグリップベンチプレスは通常よりも広い幅でバーベルを握ることで大胸筋をより活性化させることができます。デメリットとしては手首・肘への負荷が高まる、可動域が少し狭くなるので全体を広範囲に刺激したい場合は通常のやり方がおすすめです。
大胸筋を集中的に鍛えたいならワイドグリップベンチプレスを行いましょう。なぜかジャパニーズグリップベンチプレスとも呼ばれています。
クローズグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは通常よりもバーベルを狭い幅で握ることで上腕三頭筋をより活性化させることができます。
上腕三頭筋をメインに鍛えたいならクローズグリップベンチプレスがおすすめです。
リバースグリップベンチプレス
リバースグリップベンチプレスは逆手でバーベルを握ることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋にも若干の刺激を与えることができますが、しっかり鍛えられるほどではありません。
インクラインベンチプレスを行えないときに大胸筋上部を鍛えたいときなどにおすすめです。
エキセントリックベンチプレス
エキセントリックベンチプレスはバーベルを下ろすときにゆっくり３秒ほどかけて胸に下ろしていくベンチプレスです。
筋トレは基本的に持ち上げる動作(コンセトリック収縮)で鍛えられますが、ゆっくりと下ろす動作(エキセントリック収縮)でも鍛えることができ、メリットとしてはエキセントリック収縮は筋肉が大きくなりやすい速筋繊維を優先して使います。(コンセトリック収縮は持久力がある遅筋繊維を優先する)
フロアーベンチプレス
フロアーベンチプレスは文字通り、床に寝そべりベンチプレスを行います。
メリットとしては肩の可動域が減ることで肩への負担を軽くすることができます。肩のケガの不安がある場合におすすめです。また下半身の力を使えなくなるため、上半身の筋肉を使うことに集中できます。
レジスタンスバンドベンチプレス
レジスタンスバンドベンチプレスはトレーニングチューブをバーベルに取り付けた状態で行います。「重量を上げればいいのでは？」と思ったのではないでしょうか。
実は筋トレは特に力が使われる範囲があり、ベンチプレスの場合は胸の位置から肘が直角になる辺りが特に力が使われます。つまり肘を伸ばしていくと筋肉への抵抗が少なくなります。
トレーニングチューブを取り付けることでこの力の使われる範囲を広くすることができるベンチプレスに変化します。見た目以上にキツイメニューです。
チェーンベンチプレス
チェーンベンチプレスはバーベルの左右にチェーンを取り付けて行うベンチプレスです。
こちらもレジスタンスバンドベンチプレス同様、バーベルの下に重りがついていることで力が使われる範囲が広くなります。
ベンチプレスでの爆発力をアップさせたいなら取り入れてみましょう。
ケトルベルベンチプレス
ケトルベルベンチプレスは名前の通り、ウエイトにケトルベルを使ってベンチプレスを行います。
ケトルベルを取り付けることで、左右にずれないようにバランス感覚を必要とし、通常では使われないコアマッスルを強化することができます。
ベンチプレスの種類を増やして筋肉を多角的に刺激しよう！
ベンチプレスには思った以上に種類がたくさんあったのではないでしょうか。
自分の通っているジムによって使い分けたり、なかなか重量がアップしないと伸び悩んでいるときなどに使い分けるといいですね！
ベンチプレスの種類を増やして多角的に筋肉を刺激しましょう！
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ベンチプレスのバリエーションを取り入れて筋肉を多角的に刺激しましょう！