ベンチプレスでの回数とセット数の決め方がわからないですか？適当な回数と適当なセット数ではせっかくのベンチプレスが非効率になってしまいます！
ベンチプレスをする明確な目的を決めることで効果的な回数とセット数を設定することができます。目的によってメニューが変わるということですね。
目的に応じてメニューを変える必要があるので、回数とセット数の決め方を知っておくと便利です。
ベンチプレスの回数とセット数の決め方がわからない方に向けて、ベンチプレスでの効果的な回数とセット数の設定方法とそれぞれのメニューの実例を詳しく解説します。
- ベンチプレスで重量を伸ばしたい…
- 独学で頑張っているけど重量の限界がきている…
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まず第一段階としてベンチプレスをする目的を決めましょう。
なぜなら筋肉を大きくしたいのか、MAX重量を更新したいのかで、目的によって回数とセット数が変わってきます。
筋肉を大きくしたいのにMAX重量を更新するトレーニングメニューでは目的がずれてしまいます。つまり効率の悪いベンチプレスになってしまうということですね。
まずはベンチプレスで筋肥大(筋肉を大きくする)なのかMAX重量を更新したいのか目的を明確にしましょう。
そこから回数とセット数を決めていきます。
もし今からベンチプレスを始める場合は成人男性で持ち上げれる重量の平均が約40kgなので、この数字を目安に始めるといいですね。
ベンチプレスの平均重量についてはこちらで詳しく解説しています。
そもそもベンチプレスのやり方がいまいちわからない場合はこちらの記事で詳しくベンチプレスの始め方・やり方を解説していますので、要チェックです。
ベンチプレスでの効果的な回数とセット数の決め方
ベンチプレスでの効果的な回数とセット数の決め方をみていきましょう。
筋肥大を目的とする場合とMAX重量の更新を目的とする場合では回数が変わってくるので、トレーニングメニューの決め方を知っておきましょう。
なんとなくベンチプレスをすればそれなりに筋肉は成長するだろうとなんとなくベンチプレスを行っている場合は大変勿体ないですよ！
ベンチプレスの回数・セット数を考えるときにはこの2つが重要になります。
- レペティションマキシマム法で回数とセット数を考える
- 筋肉肥大させるメニューかMAX重量をアップさせるメニューなのかを考える
さらに詳しくみていきましょう！
レペティションマキシマム法で回数とセット数を考える
ベンチプレスに限らず、筋トレをするときはレペティションマキシマム法という計算方法を参考に回数とセット数を決めるのが好ましいです。
レペティションマキシマム法とは、例えばベンチプレスで50kgを1回だけギリギリ持ち上げれるなら50kgが1RMになります。
ここから重量を下げて30kgなら10回ギリギリ持ち上げれるとしましょう。この場合は30kgが10RMとなります。
つまりレペティションマキシマム法は重量に対して何回反復できるのか～RMという数値に置き換える方法のことを言います。
筋トレの基本としては10RM前後を狙った重量と回数にするのが基本です。
これはベンチプレスでも同じで、10RMを狙った重量にセットします。
気をつけるポイントとしては10RMは筋肥大を目的としている場合です。
MAX重量をアップさせたい場合は1RMを狙った重量にする必要があります。
- 筋肥大の場合は10RM(10回で限界を迎えるようにする)を狙った重量にする
- MAX重量をアップさせる場合は1RM(1回で限界を迎えるようにする)を狙った重量にする
次にセット数ですが、筋肥大でもMAX重量アップの場合でも3セット～5セットを目安にトレーニングをしましょう。
1セットだけでは筋肉がしっかり満遍なく刺激されないため、筋トレの効果が薄れます。筋肉を満遍なく刺激するために3セット～5セットをこなしましょう。
ちなみに持久力をつけたい場合は20回～50回を2セット～3セットするので、一応参考までに。
- 筋肥大でもMAX重量をアップさせる場合でも3セット～5セットこなそう
- 1セットだけでは満遍なく筋肉が刺激されないのでトレーニング効果が薄れる
筋肥大・MAX重量アップさせるときそれぞれの回数とセット数まとめ
レペティションマキシマム法の基礎がわかったかと思いますので、まずは筋肥大を目的とする場合の回数とセット数をわかりやすくまとめてみます。
筋肥大を目的とする場合
- 反復回数を6回～12回で限界を迎える重量にする
- 6回～12回1セットを3セット～5セットする
MAX重量の更新を目的とする場合
- 反復回数を1回～3回で限界を迎える重量にする
- 1回～3回1セットを3セット～5セットする
それぞれ目的に応じてベンチプレスの内容を決めて目的に合った適切な内容にするようにすることで効果的なベンチプレスを行うことができます。
ベンチプレスでの効果的な回数やセット数に関して参考にした資料はこちらです。
気になる方はチェックしてみてください。
ベンチプレスで筋肥大させる場合とMAX重量アップさせる場合の回数・セット数の例
ベンチプレスで筋肥大させる場合とMAX重量アップさせる場合のそれぞれのベンチプレスでのトレーニングメニューの内容をウォーミングアップからインターバルも含めて細かくみていきます。
あくまで1つの例として参考にしていただけると幸いです。
どうしてもベンチプレスのメニュー内容が決められないといった場合に参考にしていただければと思います！
ベストな回数・セット数でベンチプレスをすることでベンチプレスの効果を最大限まで引き出すことができます。
筋肥大を目的としたときの回数・セット数の例
例：10RMが70kg
| １．ウォーミングアップ | 40kg×10回×2セットほど |
| ２．トレーニング | 70kg×10回 |
| ３．インターバル(休憩) | 60秒～90秒 |
| ４．トレーニング | 70kg×6回 |
| ５．インターバル(休憩) | 60秒～90秒 |
| ６．トレーニング | 60kg×12回 |
| ７．インターバル(休憩) | 60秒～90秒 |
| ８．トレーニング | 60kg×8回 |
MAX重量アップを目的としたとき回数・セット数の例
例：1RMが90kg
| １．ウォーミングアップ | 40kg×10回×2セットほど |
| ２．トレーニング | 90kg×2回 |
| ３．インターバル(休憩) | 180秒 |
| ４．トレーニング | 90kg×1回 |
| ５．インターバル(休憩) | 180秒 |
| ６．トレーニング | 80kg×3回 |
| ７．インターバル(休憩) | 180秒 |
| ８．トレーニング | 80kg×1回 |
目的に応じて回数とセット数を設定して効果的なベンチプレスをしよう！
ベンチプレスは目的に応じて回数とセット数を設定する必要があることがわかりましたね！
筋トレは基本として10回1セットを3セットします。しかし例えばMAX重量の更新を目的としている場合は10回1セットを3セットというやり方はしません。目的によってトレーニングメニューは変わります。
MAX重量の更新の場合は1回～3回1セットを3セットというように設定します。
とくに回数は間違えないように注意しましょう。筋肥大とMAX重量アップさせるトレーニング内容は全く違うので、目的とずれたメニューでトレーニングをすると大変もったいないですよ！
まずは自分が筋肥大させたいのかMAX重量をアップさせたいのか目的や目標を明確にすることが大切です。
目的に合った回数とセット数のベンチプレスでどんどん男らしくなっていきましょう！
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まとめ
- 筋肥大を目指すなら10回前後で限界を迎える重量に設定する
- MAX重量をアップさせることを目指すなら1回で限界を迎える重量に設定する
- セット数は3セット～5セットを目安に行う
MAX重量をどんどんアップさせていきたいならこちらも要チェック。
トレーニングメニューは筋肉を大きくするかMAX重量をアップさせたいかで回数・セット数が変わるので知らなかった方は要チェック！