あたりめは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「あたりめはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「あたりめを実際食べると太るか心配…」

【結論】あたりめは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】あたりめだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】あたりめ1食あたりのカロリー・栄養素

あたりめはスルメイカを乾燥させて作られる加工食品です。別名スルメとも言われています。
噛みごたえのある食感と噛めば噛むほど味が出ることから、おつまみの中で定番人気の食べ物です。似ている食べ物にさきいかがありますが、こちらはあたりめを裂いたものになります。
また高たんぱく、低糖質でありつつ、何度も噛むことで満足感を得やすい食べ物なため、ダイエット中でもストレスを感じずに食べられるおやつとしても人気です。

あたりめと他食材の栄養比較

あたりめには糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートするナイアシン、抗酸化作用を持つビタミンE、アミノ酸の代謝を促すビタミンB6といった嬉しい栄養素が含まれています。
また原材料であるイカには中性脂肪を減らすタウリン、DHA、EPAが含まれており、生活習慣病の予防にも役立ちます。
少ない量でもたんぱく質を充分に摂取することができ、一食分のカロリーが低く、糖質も少ないのでダイエット中の強い味方と言えるでしょう。

あたりめのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】あたりめによる効果・効能

あたりめは高たんぱく、低糖質であり、何度も噛むことによって少量でも満足感を得られやすい食べ物です。歯ごたえがあるので小顔効果も期待できます。
コレステロールを下げるタウリンが豊富に含まれているため、肝機能の向上やストレス軽減、脂肪燃焼にも効果的。
またあたりめに含まれるベタインという栄養素には胆汁の生成をサポートし、コレステロール減少を促す効果があると言われています。
カロリーも低いので、ダイエット中のおやつがやめられない方やどうしても間食がしたい方におすすめの食材と言えるでしょう。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

【実践】あたりめの効果的なダイエット活用法

間食であたりめを食べて簡単糖質制限ダイエット

あたりめは歯ごたえが良く、噛みごたえのある食べ物です。 長い時間、噛むことによって満足感が得られやすく、カロリーも低いのでダイエットに向いている食べ物と言えるでしょう。 間食で食べているお菓子をあたりめに変えるだけで糖質を抑えられるのと同時にたんぱく質を摂取することができます。 またあたりめを食前・食後に少量食べることによって、満腹中枢が刺激され、ご飯の食べ過ぎを防ぐことができ、結果的に肥満防止に繋がります。

あたりめをダイエットに用いる際の注意点

あたりめはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

あたりめの食べすぎには注意

あたりめはカロリーが低く、手軽に食べられますが、食べすぎには注意が必要です。
非常に固い食べ物なので、よく噛まないと胃で消化不良を起こしてしまいます。腹痛や下痢といった症状を招く場合もあるため、よく噛まずに飲み込んだり、一気に大量の数を食べるのは避けましょう。
またあたりめの食べ過ぎはコレステロールの過剰摂取にも繋がります。コレステロールを過剰摂取すると、痛風になる危険性があるため1日の摂取量に気をつけて食べてください。

あたりめを使ったダイエットレシピ

あたりめはダイエット中の間食として優秀ですが、普段の料理でも使うことができます。
煮込む際に出汁が取れるように一緒に煮ると、あたりめから程よく出汁が取れ、料理がワンランクアップしますよ。
今回はカロリーの低いこんにゃくとあたりめを使った超低糖質レシピをご紹介します。
あたりめとこんにゃくを煮るだけといったとてもシンプルな料理です。難しい工程は一切ないレシピなので料理初心者の方や苦手な方にもおすすめです。

無限に食べられるあたりめ入り玉こんにゃく

山形の郷土料理として有名な玉こんは、こんにゃくを調味料で味付けするだけのシンプルな料理です。
こんにゃくを煮る際にあたりめを入れると味に深みが出るだけではなく、あたりめが柔らかくなって食べやすくなります。
またこんにゃくは栄養がないと思われがちですが、食物繊維が豊富でカリウムが含まれているため、便秘の解消に役立ちますよ。
あたりめには食物繊維があまり含まれていないため、あたりめの欠点を補う組み合わせと言えるでしょう。

【材料・用意するもの】

玉こんにゃく　1袋
※玉こんにゃくがない場合は板こんにゃくでも可

醤油　50cc
みりん　40cc
味の素　適量
だしの素　2g
あたりめ　15g

【調理手順】

①こんにゃくのぬめりを取るため、軽く水で洗います。
②鍋にこんにゃくを入れて中火で軽く炒めます。
（板こんの場合は、炒める前に一口サイズに切ってください）
③カップに醤油、みりん、だしの素、味の素、あたりめを入れ、よく混ぜます。
④カップの調味料を鍋に入れ、味が馴染むまで弱火で煮ます。
（焦げないよう時々かき混ぜでください）
⑤火を止め、熱が冷めたら完成です。

あたりめを調理する際注意すべき点

あたりめと玉こんにゃくを煮込むだけという簡単な料理ですが、いくつか注意点があります。
まず玉こんにゃくを炒め過ぎないようにしましょう。玉こんにゃくを炒めるのは味を染みこみやすくするためなので、焦げるまで炒めてしまうと味に苦味が出てしまいます。
また煮込みの過程で水分がなくなるまで煮込んでしまうと、調味料から水分が抜けてしまい、味が塩辛くなってしまうので気をつけましょう。
出来上がりの色は外側がきつね色、中側は白いままが目安です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめあたりめ商品

セブンイレブン「あたりめ」

全国区で展開している大手コンビニ「セブンイレブン」のあたりめです。
塩気があまり強くなく、食べやすい味付けをしているのが特徴です。内容量14gの中にたんぱく質が約9.4g含まれています。
カロリーも控えめでダイエット中の間食に最適な商品です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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あたりめのダイエット効果まとめ

あたりめはカロリーが低く、少量で満足が得られる食べ物です。
低カロリーだからといって食べ過ぎてしまうと、消化不良で腹痛を引き起こしてしまうので、食べる量さえ気をつければダイエット中の強い味方になりますよ。
たんぱく質や糖質、脂質の代謝に効果的なナイアシンやコレステロール減少に役立つタウリンが含まれており、抗酸化作用を持つビタミンEといった栄養素も含まれているのでダイエットだけではなく、健康的になりたいといった方にもおすすめの食べ物と言えるでしょう。

あたりめ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】あたりめに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット