スナップエンドウは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「スナップエンドウはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「スナップエンドウを実際食べると太るか心配…」

【結論】スナップエンドウは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】スナップエンドウだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】スナップエンドウ1食あたりのカロリー・栄養素

スナップエンドウはグリーンピースを改良した品種です。
さやえんどうの一種に分類されますが、スナップエンドウの大きさは絹さやに比べるとやや大きめです。
鮮やかな緑色をしている緑黄色野菜です。品種により色の濃さが少し薄いこともあります。
スナップエンドウは豆が大きくなってもサヤが硬くならず、サヤごと食べることができます。
味には甘味があって、皮も実も肉厚でパリッとした食感を楽しむことができるのが特徴です。
一般的には筋のあるものが多いため、筋を取り除いて食べる必要があります。
旬の時期は3〜6月ごろですが、比較的いつでもスーパーで見かける食材です。
食感がスナックに似ているのでスナックエンドウと呼ばれたりもします。

スナップエンドウと他食材の栄養比較

スナップエンドウはいもやかぼちゃなどに比べると可食部100gあたりのカロリーが47kcalと低めです。また、糖質についても可食部100gあたり7.4gと抑えられています。
火を使って調理しても、パリパリとした食感が損なわれません。噛んで食べることによって食事としての満足感を得ることができるでしょう。
ただし、他の葉物野菜などに比べるとカロリーも糖質も若干高めです。
特に糖質制限中の方は一緒に食べるものの組み合わせも工夫した方が良いでしょう。
それでも主食や芋類に比べるとカロリーも糖質も抑えられており、ダイエット向きの食材と言えます。

スナップエンドウのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】スナップエンドウによる効果・効能

スナップエンドウにはサツマイモと同等の食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、脂肪の吸収を抑えることにもつながります。
また血糖値の上昇を緩やかにしたり、血中コレステロールを低下させる効果も期待することができます。
噛みごたえがあるので満腹中枢が刺激されやすくなり食べ過ぎの防止も期待できます。

βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンには強い抗酸化作用があり、老化防止や髪や肌などの健康を維持する効果が期待できます。
必要に応じてビタミンAに変換され、風邪予防の効果も発揮します。
βカロテンの効果を高めるビタミンCも含まれており、美肌効果や免疫機能の向上、疲労回復などの効果が期待できます。

そのほか、植物性タンパク質やミネラルなども豊富に含まれておりダイエットには最適な食材でしょう。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】スナップエンドウの効果的なダイエット活用法

メインをスナップエンドウにして糖質制限ダイエット

スナップエンドウは葉物野菜などに比べると糖質はやや高めですが、全ての食材の中で見ると糖質もカロリーも抑えられた食材です。 極端な糖質制限ダイエットは味気なく、辛く感じることもあります。彩り鮮やかで甘味も感じられるスナップエンドウをメインの食材にして食事も楽しくダイエットを続けられるといいですよね。 スナップエンドウは電子レンジで調理することも可能で、レンジ調理であれば茹でるよりも栄養が抜け落ちることがないのでオススメです。 いろいろな食材との相性が良いので、糖質が少ない他の食材と組み合わせることでダイエット中の料理のレパトリーを増やすこともできるかもしれません。

炭水化物を食べる前にスナップエンドウを食べて脂肪を抑える

スナップエンドウには糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1が豊富に含まれています。 ご飯など主食の炭水化物と一緒に摂取することで、炭水化物が脂肪として蓄積されてしまうのを防ぐ効果を期待できます。 また、食前に食物繊維の多いスナップエンドウを摂取することで血糖値の急な上昇を防ぐことができるためその点でもダイエットに有用です。 しっかりと咀嚼することで満足感を得ることもできるため、食前に食べることでそのあとの食事を食べすぎずに済みます。

スナップエンドウをダイエットに用いる際の注意点

スナップエンドウはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

スナップエンドウばかりを食べるのはよくない！！

スナップエンドウはダイエットに向いている食材ということがわかりました。
しかし、スナップエンドウだけを食べ続ければ良いというわけではありません。
特にカロリーや糖質が低いからと主食を全て置き換えてしまうなど極端なダイエット方法は、一時的な効果は見られるかもしれませんがリバウンドの危険性も大きいです。
ダイエット中といえど、栄養バランスを考えた食事を行わなければ体調を崩す原因にもなりかねません。

スナップエンドウを使ったダイエットレシピ

スナップエンドウは下ごしらえをしっかりすることで、食感もよく美味しく食べることができます。下ごしらえといっても難しいものではなく、筋を取り除くことだけです。キッチンバサミを使用することで簡単に行うことができます。
茹でる場合はたっぷりのお湯を沸かして下ごしらえをしたスナップエンドウを10~20秒さっと茹でるだけです。その後水にさらすことで色鮮やかに仕上げることができます。
オススメの調理方法は電子レンジで調理することです。こちらも下ごしらえをしたスナップエンドウを耐熱容器に入れてラップをして1分程度加熱するだけなので簡単です。レンジの方が水溶性の栄養素が抜け落ちることなく摂取でき、お湯を沸かす手間もないので良いと思います。

スナップエンドウのだしびたし

スナップエンドウが美味しくさっぱり、たっぷりと食べることのできるレシピです。
スナップエンドウを茹でて出汁にひたしておくだけでお手頃に完成するので作り置きにもオススメの一品。食卓の彩りにもなります。
ダイエット中はサラダなど味気ないものが多くなりがちですが、美味しいお出汁を感じることができ、糖質やカロリーは抑えられているので安心して食べることができます。食事の最初に食べることで満腹感を得ることもでき一石二鳥のレシピです。

【材料・用意するもの】

・スナップエンドウ　120g
・かつおだし　200cc
・薄口醤油　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・塩　小さじ1

【調理手順】

・鍋にしを少々を入れてお湯を沸かし、スナップエンドウを50秒茹でる。
・すぐに冷水にとってよく冷やしてから筋を取り除く。
・キッチンペーパーで水気を拭き取る。

・小鍋にスナップエンドウ以外の材料を全て入れて強火にかける。
・一煮立ちしてアルコールが飛んだら、火を止めてよく冷ます。
・スナップエンドウを入れて落としラップをし、冷蔵庫で一晩つければ完成。

スナップエンドウのツナマヨ和え

スナップエンドウをレンジで簡単に調理しています。

【材料・用意するもの】

・スナップエンドウ　100g
・塩昆布
・わさび
・砂糖　ひとつまみ
・めんつゆ　大さじ1
・マヨネーズ　大さじ1/2
・ツナ缶
・鰹節

【調理手順】

・スナップエンドウの筋を取る。
・耐熱容器に入れて浸かるくらいのお水と塩をふたつまみくらい入れる
・軽く混ぜて蓋をし、レンジ500Wで3〜４分加熱。
・油を軽く切ったツナ缶にわさび、塩昆布をお好みで加えて砂糖・めんつゆ・マヨネーズで和える。
・加熱が終わったらスナップエンドウを氷水で冷やして水気を切り、ツナと和える。
・盛り付けて鰹節を散らして完成。

スナップエンドウを調理する際注意すべき点

スナップエンドウには太い筋があり、取り除かずに食べると食べにくいため必ず筋をとって調理するようにします。筋取りの最中にちぎれてしまうこともありますが、お尻側ではなく下手側から取るようにすることでちぎれにくくなります。
茹ですぎるとせっかくの食感が損なわれてしまうため、レシピやスナップエンドウの大きさに合わせて調理すると良いでしょう。茹で上がったら素早くザルなどを使用しお湯から上げ、水で冷やすなどすると火の通り過ぎを防ぐことができます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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スナップエンドウのダイエット効果まとめ

スナップエンドウはカロリー・糖質ともに抑えられている食材でダイエットにオススメの食材です。
ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、ダイエット中に気になるお肌問題にも良い効果を与えてくれそうです。
パリッとした食感と甘味を感じることのできるスナップエンドウを上手に利用することができれば、ダイエット中のお食事も楽しく彩りのあるものにできるのではないでしょうか。
比較的調理も簡単に行うことができるので、ダイエットレシピのレパートリーを増やすことができると思います。

スナップエンドウ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】スナップエンドウに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット

スナップエンドウは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説