マイタケは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「マイタケはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「マイタケを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「マイタケ ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、マイタケのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「マイタケが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「マイタケの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】マイタケは痩せる?太る?ダイエット効果

マイタケ総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
マイタケは間違いなく「ダイエットにおすすめな食材」です。マイタケは低脂質で低カロリー、そしてダイエットを助けてくれる食物繊維やビタミンB群、ミネラルも多く含まれています。マイタケはまさに太りづらく、かつ痩せていく非常に優秀なダイエット食材といえます。

ダイエットをする際、マイタケをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故マイタケはダイエットにおすすめな理由になるのか、マイタケのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】マイタケだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

マイタケを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はマイタケのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】マイタケ1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
しいたけ 100g 25kcal 3.1g 0.3g 6.4g
えりんぎ 100g 31kcal 2.8g 0.4g 6.0g
えのき 100g 34kcal 2.7g 0.2g 7.6g

キノコ類は低脂質で低カロリー、タンパク質も少量含んでいますのでダイエットにぴったりな食材です。
また、食物繊維が豊富でGI値が低い食材なので血糖値が上がりづらく食べても太りにくい食材ともいえます。

マイタケと他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

キノコ類は他の食材に比べて低カロリーで炭水化物量も少ないです。また食物繊維が豊富でGI値も低いことから血糖コントロールにも優れた食材です。
キノコ類はまさに食べても太りづらいダイエットに最適な食材ともいえます。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

マイタケのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からマイタケ1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】マイタケによる効果・効能

マイタケは一食当たり22キロカロリー(100グラムあたり)と非常にヘルシーな食材です。
特に「食物繊維」、「ビタミンB群」、「ビタミンD」が豊富な食材です。
マイタケに含まれる食物繊維の一種であるMDフラクションは抗がん作用、MXフラクションは内臓脂肪の減少、便秘の改善、インスリン感受性の向上、高脂血漿の改善、高血圧の改善などダイエット効果だけでなくさまざまな薬理効果があります。
ビタミンB群は体内でのエネルギー産生や代謝を活発化させるのに必須な栄養素です。ダイエットでは代謝を上げることが重要になってきますのでビタミンB群を多く含むマイタケはダイエットに優秀な食材です。
ビタミンDは精神状態の安定や抑うつ作用、最近だと感染症の重症化リスクを下げる効果もあるそうです。ビタミンDは現代人には必須な栄養素です。
またむくみを予防するカリウム、マグネシウム、ビタミンB6も多く含まれています。
これらの栄養素を多く含むマイタケは、ダイエット、健康維持増進、美容面に非常に効果的な食材といえます。

マイタケが含んでいる栄養素

食物繊維 カリウム 多価不飽和脂肪酸  ビタミンD ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維 飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 アミノ酸

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45
もやし 100g 29kcal 3.7g 1.5g 2.3g 22

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45
ささみ 40g 39kcal 9.6g 0.3g 0g 45

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
もやし 100g 29kcal 3.7g 1.5g 2.3g 22
たまご 60g 85kcal 7.3g 6.1g 0.2g 30
ゆで卵 52g 80kcal 6.4g 5.4g 0.2g 30

【実践】マイタケの効果的なダイエット活用法

食卓にプラス!毎日マイタケダイエット

ローファットのポイント ①1日25〜50グラム(1/4〜1/2パック)食卓にプラスする
②天然物より栽培物のマイタケを選ぶ
③必ず加熱して煮汁と一緒に食べる

まずは毎日の食卓にマイタケをプラスすることから始めましょう。目安量は1日50グラム(1/2パック)、難しい場合は1日25グラム(1/4パック)、摂取のタイミングは朝昼晩いつでもオッケーです。 次にマイタケを買う際のポイントとして栽培物を選ぶことをおすすめします。天然物だと雨風にさらされているので、水溶性の栄養素が逃げてしまっている可能性があるからです。 そして調理する際は必ず加熱して煮汁ごと一緒に食べてください。加熱することで栄養素の細胞壁が壊されて吸収性が良くなります。また水溶性の栄養素が逃げないように煮汁ごと食べれるスープや鍋、炊き込みご飯などで食べましょう。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

マイタケをダイエットに用いる際の注意点

マイタケはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ方によっては塩分・脂質の摂りすぎに注意!

マイタケは食べ方によっては味付けの濃い料理にも使われます。塩分や脂質の摂りすぎに注意です。

特にすき焼きや天ぷらなどの高塩分高脂肪での摂取は控えましょう。

マイタケを使ったダイエットレシピ

マイタケダイエットの調理法として、基本的には「煮る」「蒸す」「茹でる」がおすすめです。
「焼く」「揚げる」だと無駄な油やカロリーを摂取してしまいます。
またマイタケは食物繊維が豊富です。お米と一緒に食べることで、マイタケの食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

マイタケの炊き込みご飯

    

炊き込みご飯はマイタケの栄養素を余すことなく使えます。他の料理に比べて無駄な油や調味料を使わないことからダイエットにピッタリな料理です。また季節の根菜を混ぜることでさらに美味しくなります。

【材料・用意するもの】

・米 2合
・まいたけ 1パック
・油揚げ 1枚
・にんじん 1/4個
・ごぼう 30g
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・塩 ひとつまみ
・和風だしの素 小さじ1

【調理手順】

・お米を研ぎ水に浸しておく
・お米に切った具材を混ぜる
・調味料を加える
・2合線まで水を加える
・通常の設定で炊飯

マイタケを調理する際注意すべき点

カロリーが気になる場合は油揚げや調味料の量は調整してください。食材の出汁だけでも十分美味しく出来上がります。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめマイタケ商品

セブンイレブン「秋の味覚! 舞茸御飯の幕の内」

価格 内容量 カロリー
550 1食 433

舞茸ご飯だけでなく、おかずの種類も豊富でPFCバランスが抜群です。鶏肉や卵で良質なタンパク質も補給でき、秋の味覚豊富なおかずはどれも美味しいものばかりです。カロリーも低くタンパク質も十分補給できるのでダイエットの味方になってくれそうです。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎マイタケだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

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マイタケのダイエット効果まとめ

マイタケは間違いなく「ダイエットにおすすめな食材」です。マイタケは低脂質で低カロリー、そしてダイエットを助けてくれる食物繊維やビタミンB群、ミネラルも多く含まれています。マイタケはまさに太りづらく、かつ痩せていく非常に優秀なダイエット食材といえます。

本記事は、マイタケの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】マイタケに関するよくある質問

1食100gを目安とすると、22kcalです。

「マイタケの炊き込みご飯」
など大変おすすめのダイエットレシピです。