お蕎麦は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「お蕎麦はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「お蕎麦を実際食べると太るか心配…」

【結論】お蕎麦は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】お蕎麦だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】お蕎麦1食あたりのカロリー・栄養素

蕎麦とは、蕎麦というタデ科の植物の実を使った蕎麦粉を加工した麺類です。
蕎麦は蕎麦粉の割合によって種類があり、蕎麦粉が十割の蕎麦を十割蕎麦、蕎麦粉が8割で小麦粉が2割の蕎麦を二八蕎麦と言いますが、一般的に良く食べられているのは二八蕎麦です。
蕎麦が麺料理として食べられるようになったのは江戸時代から、信州甲州が発祥だといわれており、今では恒例となっている年越しそばについても江戸時代に月末に食べていた習慣が薄れていき、唯一年末に食べることが風習として残ったとされています。

お蕎麦と他食材の栄養比較

蕎麦は穀類の中でもたんぱく質、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミン類やカリウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラル、食物繊維が他の穀類より豊富です。
本来ですと、穀類は糖質がメインの栄養素であるため血糖値が上がりやすい食品が多いですが、蕎麦は食物繊維が豊富であることから血糖値が上がりにくい「低GI食品」として注目されています。
また、特徴的な栄養素としてはルチンです。
ルチンはそばに含まれるポリフェノールの一種で、動脈硬化予防や血圧を下げる働きがあり、生活習慣病にも効果的です。
これらの栄養素は蕎麦粉の割合が多い方が含有量は高くなります。

お蕎麦のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】お蕎麦による効果・効能

蕎麦のことと栄養素についてお伝えしました。
蕎麦は栄養素は他の穀類と比較するとたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富で、ポリフェノールの一種であるルチンを含むことから健康管理にはとても良い働きをしてくれる食品ですね。
健康的な食品であることはお分かりいただけたと思いますが、今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係はどうでしょうか。
これからダイエットを行っている時に蕎麦を食べるメリットや注意点、おすすめのレシピについてお伝えします。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】お蕎麦の効果的なダイエット活用法

麺類を選択するならば蕎麦を選択しよう！低GIダイエット！

蕎麦は血糖値の急上昇を抑えてくれる低GI食品です。 GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことでGI値が高い食品は血糖値が上がりやすいです。 血糖値が急上昇しやすい食品は余分な脂肪を蓄積しやすいため、血糖値の上昇が緩やかである食品を選択できるとダイエットには効果的です。GI値を比較すると白米のGI値が84、うどんは80、パスタ麺は65に対し蕎麦は59です。 他の主食類と比較すると低い数値ですね。GI値が低い蕎麦はダイエット中におすすめの食べ物と言えます。 また、蕎麦にはたんぱく質が豊富に含まれています。 たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素で代謝アップを担う筋肉をアップさせるには欠かせない栄養素です。 食事でたんぱく質が不足している状態が続くと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまう恐れがあります。 基礎代謝とは安静時に生命維持のために消費されるエネルギー量のことですが、基礎代謝が高い方は低い方と比較して同じ運動を行ったとしても消費カロリーが高いです。ダイエット中こそ高たんぱくな食品を選択できると良いです。 その他、蕎麦には便秘対策に役立つ不溶性食物繊維が豊富です。 不溶性食物繊維は便のかさを増して腸管を刺激し排便を促したり、腸内の有害物質を体の外に出す作用があります。 便秘は代謝を下げてしまう作用がありますので、ダイエットの妨げになってしまいます。

お蕎麦をダイエットに用いる際の注意点

お蕎麦はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

単品で食べないようにすること。

蕎麦は優秀な主食源でGI値も他の主食源よりは低いですが、肉や魚などのたんぱく源や野菜類などと比較すると高いです。
他の食品と組み合わせたほうが血糖値も上がりにくく、蕎麦では補うことが出来ない栄養素を摂ることが出来ます。
蕎麦のみの食事を続けると不足する栄養素もありますから体の機能に支障をきたす恐れがあります。
蕎麦を食べる時はたんぱく源や野菜類などをしっかり取り入れ、食事全体の栄養バランスを意識しつつダイエットを続けましょう。

お蕎麦を使ったダイエットレシピ

ダイエット中に蕎麦を食べる時のメリットや注意点についてお伝えしました。
蕎麦は減量中の方にとってもお勧めの食品であることはお分かりいただけたと思います。
しかし、蕎麦は単品ですと栄養素が不足するため、単品で摂るよりもたんぱく源や野菜類と組み合わせることによって栄養バランスが整います。
そこで今回するレシピは、簡単に栄養バランスを整えることが出来るアレンジ蕎麦レシピです。
調理時間がかからないレシピとなっていますので、忙しい平日でも作ることができます。
是非お試しくださいね。

パパっと夏麺。叩き長芋のとろろそば

今回は蕎麦に卵やオクラや長芋、なめこを加えた短い調理時間で必要な栄養素がしっかり摂れるレシピとなっています。
また、こちらのレシピでダイエット中の方にお勧めできる理由としては整腸効果が期待できるところです。
オクラの特徴であるネバネバの成分は、「ムチン」というムコ多糖たんぱく質です。
ムコ多糖たんぱく質とは糖とたんぱく質が結合したもので長芋やなめこ、納豆などにも含まれています。
ムチンは整腸の働きがありますので、便秘予防にも効果的です。
蕎麦に加えることで整腸効果がアップしますので良い組み合わせです。

【材料・用意するもの】

材料（2人分）
そば　2束（180g）
オクラ　4本
塩　適量
長芋　100g
なめこ　30g
卵黄　2個
白だし（10倍濃縮）　小さじ1杯
わさび　小さじ1/2杯
めんつゆ（ストレート）　300cc

【調理手順】

作り方

下処理
・なめこは熱湯でさっとゆで、水気を切ります。
・長芋は皮をむきます。

①オクラはガクとヘタを取り除き、塩を振って板ずりをします。

②鍋に湯を沸かし、①を1分30秒ゆで取り出します。同じ鍋でそばを表記時間通りゆでて取り出し、水気を切って冷やします。

③②のオクラは輪切りにします。ポリ袋に長芋、わさび、白だしを入れ、細かくなるまで叩きます。

④器に②、③、なめこ、卵黄を盛り付け、めんつゆをかけて完成です！

お蕎麦を調理する際注意すべき点

なめこはそのまま使用せずに、熱湯でさっとゆでてから使用するようにしてください。(目安の時間10～15秒程度）
熱湯で洗うことでオガクズなどの汚れを落としたり、酸味を抑える効果がありますが、茹ですぎるとなめこ特有の風味やぬめりが損なわれる場合がありますので茹ですぎないように注意してください。
長芋は細かくなるまでしっかりと叩くことで、すりおろしたような食感になります。
辛みが苦手な場合は、わさびを抜いて作ってみてください。
今回の麺つゆはストレートタイプの商品を使用していますが、3倍濃縮のめんつゆを使用する場合はめんつゆ100cc、水200ccを混ぜてご使用ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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お蕎麦のダイエット効果まとめ

蕎麦とダイエットとの関係についてお伝えしました。
蕎麦をダイエット中に召し上がる際のポイントに注意していただければ、減量にメリットのある食品であることはお分かりいただけたと思います。
また、蕎麦に含まれる有用な栄養素は蕎麦粉の割合が多い方が含有量が高いところがポイントとなります。
嗜好的に問題ないようでしたら十割蕎麦がおすすめですよ。
ご注意いただきたいのは、蕎麦単品では栄養価が偏ってしまうことです。
その他の食事をうまく組み合わせることで、バランスが整い、単品で食べるよりもダイエット効果が高くなります。
食べすぎに注意しながら、ぜひ蕎麦を食事に取り入れてみてくださいね。

お蕎麦以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】お蕎麦に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット