おかゆは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「おかゆはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「おかゆを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「おかゆ ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、おかゆのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「おかゆが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「おかゆの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】おかゆは痩せる?太る?ダイエット効果

おかゆ総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
200g 130kcal 2.2g 0.2g 31.4g 57
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
おかゆはダイエット中の主食として活用できますが、栄養不足にならないよう注意が必要です。
水分が多く、重量当たりのカロリーが減るため、少ない量で満腹感をより増やすことができます。しかし、米としての摂取量を減らしすぎると、体がエネルギー不足に陥る心配があります。おかゆを主食にするなら、全がゆで毎食300g~400g、少なくとも250gは食べるようにしましょう。
これだけのおかゆを毎食食べるのが苦しい、また水分が多くお手洗いが近くなる場合は、無理しておかゆを食べ続けないのも大切です。その場合は、普通のご飯を量を守って食べましょう。

ダイエットをする際、おかゆをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故おかゆはダイエットにおすすめな理由になるのか、おかゆのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】おかゆだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

おかゆを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はおかゆのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】おかゆ1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
全がゆ 300g 195kcal 3.3g 0.3g 47.1g
五分かゆ 300g 99kcal 1.5g 0.3g 23.7g
ご飯 200g 312kcal 5.0g 0.6g 74.2g

おかゆ(全がゆ)は米の重量の5倍の水を加えて炊いたものです。普通のご飯では1.3~1.4倍の水を加えて炊きますが、おかゆではそれより水分が多く、柔らかく仕上がります。
それよりも水が多くなったおかゆは、水と米の量の割合によって七分がゆ、五分がゆ、三分がゆと呼ばれます。
米の重量に対して、
七分がゆ:7倍の水
五分がゆ:10倍の水
三分がゆ:20倍の水
をそれぞれ加えて炊いたものです。水が増えるほど軟らかく、重量当たりのカロリーや栄養価は低くなります。

おかゆと他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
おかゆ 200g 130kcal 2.2g 0.2g 31.4g 57
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

主食の中でも、ご飯はパンやパスタに比べて脂質が少ない食品です。一緒に食べる料理もさっぱりしたものと合わせやすいため、ダイエットには適しています。
おかゆにすることで、水分が増え、重量当たりのカロリーが減るため、少ない量で満腹感をより増やすことができます。お米を炊くときに水を増やすだけなので、かかる手間も少なく手軽に取り組めます。ただし、むやみに水分量を増やすのではなく、必要な炭水化物量は確保できる量にしましょう。ダイエット中であっても炭水化物はエネルギー源として必要です。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

おかゆのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からおかゆ1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】おかゆによる効果・効能

おかゆは水分が多く、重量当たりのカロリーが減るため、少ない量で満腹感をより増やすことができます。しかし、水分を増やし米としての摂取量を減らした場合、米に含まれる他の栄養素の摂取量も少なくなってしまいます。米にはたんぱく質、亜鉛、マグネシウム、葉酸、ビオチンなど体に必要な栄養素が多く含まれています。また、炭水化物もエネルギー源としてダイエット中でも必要量とりたい栄養素です。ダイエット中におかゆを活用するなら、米としての摂取量は確保しながら、水分量を増やし満腹感を高めましょう。

おかゆが含んでいる栄養素

ビタミンA(レチノール活性当量) ビタミンB1 ナイアシン  ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維 飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 アミノ酸

ビタミンA(レチノール活性当量)が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
チーズケーキタルト 74.2g 271kcal 4.73g 17.67g 22g 0
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45
キムチ 100g 152kcal 7.6g 1.1g 31.4g 22

ビタミンB1が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ナッツ 25g 153kcal 5.1g 13.5g 5.2g 30
そば 260g 294kcal 12.5g 1.8g 57.5g 59
772g 507kcal 39.8g 10.5g 69.8g 0

ナイアシンが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
豚ロース味噌漬け 150g 384kcal 26.4g 24.6g 9.5g 0
肉だんご 100g 199kcal 10.2g 12.5g 13.4g 49
豚バラ炒め 189g 323kcal 8.77g 27.54g 8.32g 45

【実践】おかゆの効果的なダイエット活用法

おかゆダイエット

置き換えのポイント ①全がゆを食べる
②量は300gが目安
③よく噛んで食べる

ダイエット中のご飯の適量は握りこぶし1個分、120~180gが目安です。少なくとも100gは毎食食べたいところです。 この分の米を全がゆでとるには、2.4倍の量を食べる必要があります。そのため、おかゆの毎食の目安は300g~400gとなります。少なくとも250gは食べるようにしましょう。これよりも水分の多い七分がゆ以上のお粥では、必要量をとるのが難しくなるためおすすめできません。 おかゆは噛まずに飲み込んでしまいやすい食べ物ですが、よく噛まないと満腹感が得られにくくなってしまいます。さらに、食後のカロリー消費も十分に行われません。おかゆを噛むのが難しければ、一緒に食べるおかずは歯ごたえのあるものを選び、よく噛んで食べましょう。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

おかゆをダイエットに用いる際の注意点

おかゆはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

無理しておかゆダイエットを続けない

おかゆは重量当たりのカロリーがご飯よりも低いため、たくさん食べたいときには適しています。しかし、必要な炭水化物量をとるには大量に食べる必要があります。また、水分が多く、お手洗いが近くなるのも難点です。食べた後の体調と相談し、食べるのが苦しい、お手洗いが近くて生活に支障が出るなどの場合は、無理しておかゆを食べることを続けないようにしましょう。普通のご飯でも、量を守ってよく噛んで食べれば、ダイエットの妨げにはなりません。

 

おかゆを使ったダイエットレシピ

ダイエット中でもたくさん食べたいけれど、おかゆが苦手な方もいらっしゃるかもしれません。
味をつけたり、具を加えたりすることで、苦手な方でも食べやすくなります。具を工夫すれば栄養もプラスできます。またバリエーションを増やせば、飽きずに食べ続けられます。
今回は3種類のおかゆレシピをご紹介します。

和洋中のおかゆ

    https://www.youtube.com/embed/4rvWmp1ERcA

和風・洋風・中華風の3種類のおかゆレシピをご紹介します。
野菜や卵、きくらげなどを加えているため、栄養価も高くなっています。冷凍保存もできるため、作り置きして忙しいときの食事にも活用できます。

【材料・用意するもの】

【共通】
・米0.5合
・水600mL

【和風】
・人参
・大根
・キャベツ
・いんげん
・卵
・だしの素 小さじ1/2
・白だし 小さじ1
・薄口しょうゆ 大さじ1

【洋風】
・人参
・玉ねぎ
・ベーコン
・キャベツ
・インゲン
・卵
・コンソメ 小さじ1/2
・ナツメグ 少々
・ケチャップ 大さじ1
・オリーブオイル 適量

【中華風】
・人参
・大根
・きくらげ
・小松菜
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・塩 少々
・ごま油 適量

【調理手順】

【共通】
1. 鍋に米を入れ、水を加える

【和風】
2. だしの素、白だし、薄口しょうゆを加えて火にかける
3. 煮立ったら刻んだ人参、大根を加え、弱火で20~25分煮る
4. 10分経ったらキャベツを加える
5. 最後にいんげんを加え、卵でとじる

【洋風】
2. コンソメ、ナツメグ、ケチャップを加えて火にかける
3. 煮立ったら刻んだ人参、玉ねぎ、ベーコンを加え、弱火で20~25分煮る
4. 10分経ったらキャベツを加える
5. 最後にいんげんを加え、卵でとじる
6. 仕上げにオリーブオイルをかける

【中華風】
2. 鶏ガラスープの素、オイスターソース、塩を加えて火にかける
3. 煮立ったら刻んだ人参、大根、きくらげを加え、弱火で20~25分煮る
4. 最後に小松菜を加えて混ぜ、軽く火を通す
5. 仕上げにごま油をかける

おかゆを調理する際注意すべき点

鍋のふたは少し開けて煮ます。完全に閉めてしまうと噴きこぼれの原因になります。
ときどき鍋の底から混ぜて焦げ付きを防ぎましょう。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめおかゆ商品

セブンプレミアム 白がゆ

価格 内容量 カロリー
108円 250g 95kcal

レトルトの白がゆです。家でおかゆを炊くのが面倒でも、コンビニで買うことができます。
そのままでも食べられますが、温めるとよりおいしくなります。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめおかゆ商品

うずら卵と生姜の中華粥

価格 内容量 カロリー
270円 250g 150kcal

うずらの卵と鶏肉、しいたけが入った、生姜風味のおかゆです。もち麦も使われています。レンジで温められるカップに入っており、お皿に移さなくてもそのまま食べられる手軽な商品です。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎おかゆだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ダイエットパートナーオンライン画像 『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。 今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを0円でお試しいただけます。 無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。

おかゆのダイエット効果まとめ

おかゆはダイエット中の主食として活用できますが、栄養不足にならないよう注意が必要です。
水分が多く、重量当たりのカロリーが減るため、少ない量で満腹感をより増やすことができます。しかし、米としての摂取量を減らしすぎると、体がエネルギー不足に陥る心配があります。おかゆを主食にするなら、全がゆで毎食300g~400g、少なくとも250gは食べるようにしましょう。
これだけのおかゆを毎食食べるのが苦しい、また水分が多くお手洗いが近くなる場合は、無理しておかゆを食べ続けないのも大切です。その場合は、普通のご飯を量を守って食べましょう。

本記事は、おかゆの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】おかゆに関するよくある質問

1食200gを目安とすると、130kcalです。

「和洋中のおかゆ」
など大変おすすめのダイエットレシピです。