食パン二枚は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「食パン二枚はダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「食パン二枚を実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「食パン二枚 ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、食パン二枚のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「食パン二枚が本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「食パン二枚の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】食パン二枚は痩せる?太る?ダイエット効果

食パン二枚総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
120g 298kcal 10.7g 4.9g 55.7g 91
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
食パン二枚の食事は決して高いカロリーではないため、パンの種類とおかずの選び方によってはダイエット効果が期待できます。
一般的な食パンは主食としてはGI値が高く消化が早い。GI値の低い全粒粉パンに変更することで腹持ちがよく、また効率よく栄養素を補うことが可能です。
ただし、全粒粉パンだけでは1食分すべての栄養を補えないので、一緒にツナ、卵、エビなどのタンパク質や野菜をとれるといいです。
その際は是非脂質のとりすぎには気を付け、バターやマーガリンなどは塗りすぎないよう注意。マヨネーズを使いたい時は、カッテージチーズやカロリーハーフのもので代用できます。

ダイエットをする際、食パン二枚をどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故食パン二枚はダイエットにおすすめな理由になるのか、食パン二枚のおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】食パン二枚だけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

食パン二枚を3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次は食パン二枚のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】食パン二枚1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
食パン6枚切り2枚 120g 298kcal 10.7g 4.9g 55.7g

食パンは誰もが親しみやすい食材です。
コンビニやスーパーで購入したり、ホームベーカリーを用いて自宅で作ることもできます。
バターやジャムを塗って食べたりサンドイッチやハンバーガーなど肉や野菜を挟んで食べたりできて、他の食材と相性抜群。
袋から出してすぐに食べることができるので、忙しい朝食では大活躍です。

食パン二枚と他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
食パン二枚 120g 298kcal 10.7g 4.9g 55.7g 91
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

食パンは小麦粉(強力粉)からできており、ごはんと同様主食です。
代表的な主食のごはん(茶碗1杯=150g)と比べてみましょう。
ごはん150gと食パン2枚(120g)と比較。
カロリー ごはん=234kcal、食パン=298kcal
タンパク質 ごはん=3.8g、食パン=10.7g
脂質ごはん=0.5g、食パン=4.9g
カロリーと脂質が高いのは、作る工程でバターを混ぜるため。しかし、食パンはごはんと比べて高タンパク質です。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

食パン二枚のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果から食パン二枚1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】食パン二枚による効果・効能

食パンは食物繊維を含みますが、ごはんやいも類と比べて決して多くはありません。
食物繊維は食材の消化吸収を緩やかにして、腹持ちをよくする効果があります。食パンは消化が早いため、次の食事までの腹持ちはよくはありません。
食パンは飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸を多く含みます。食パンを主食とする際はおかず類で脂質のとりすぎに注意です。

食パン二枚が含んでいる栄養素

食物繊維 飽和脂肪酸 カリウム  β-カロテン ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維 飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 アミノ酸

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
チーズケーキタルト 74.2g 271kcal 4.73g 17.67g 22g 0
もやし 100g 29kcal 3.7g 1.5g 2.3g 22
たまご 60g 85kcal 7.3g 6.1g 0.2g 30

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

【実践】食パン二枚の効果的なダイエット活用法

普段の食パンを全粒粉パンに変えてみましょう。

置き換えのポイント ①全粒粉食パンを選ぶ
②腹持ちがよい
③血糖値の上昇が穏やか

全粒粉食パンを食べたことはありますか? 全粒粉とは小麦についている胚乳や外皮などを除かず、そのまますべてを粉にしたものです。 そのため、胚乳や外皮をすべて取り除いた精製された小麦粉に比べ、食物繊維やビタミン類、鉄、マグネシウム、カリウムが豊富で栄養価が高いです。 血糖値の上がりやすさの指標のGI値を比べると、食パンが91なのに対し、全粒粉食パンは50と半分程度。 全粒粉食パンは血糖値の上昇も穏やかで、しかも腹持ちがよいという特徴があります。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

食パン二枚をダイエットに用いる際の注意点

食パン二枚はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎやおかず選びに気を付けましょう。

全粒粉食パンは普通の食パンに比べて食物繊維量は多いですが、カロリーや脂質量が減っているわけではありません。
全粒粉食パンだからといって、食べ過ぎは禁物。ダイエット効果が期待できない場合があります。
栄養価は高いですがカロリーや脂質量が変わらないことから、塗るものや挟むものの脂質量には気を付けたいです。

ごはんに比べれタンパク質は多いですが、決してパンだけで1食分のタンパク質を補えるほど入っていません。
脂質を上手に抑えつつ、たんぱく質を補っていきましょう。お肉の赤身や魚の可食部50g程度が目安です。

食パン二枚を使ったダイエットレシピ

ダイエットで大切なことは、適正カロリーに抑えることと同じくらい食事内容のバランスが大切です。
カロリーが少なくてもタンパク質が少ない食事では、筋肉量が落ちて太りやすい体になってしまいます。
今回は脂質を抑え、かつタンパク質をしっかりとれるレシピをご紹介します。

マヨネーズなし!全粒粉パンのツナホットサンド

    

マヨネーズの代わりにカッテージチーズを使い脂肪をカット。さらにツナをふんわりツナマヨ風にアレンジします。
ツナマヨ風ホットサンドは脂質を控えタンパク質を補っているので、ダイエット中の方におすすめのメニューです。

【材料・用意するもの】

全粒粉食パン 2枚
ツナ水煮缶 1缶
カッテージチーズ 大さじ2
あらびき黒胡椒 少々
中玉トマト 1個
レタス 1枚 
レタス

【調理手順】

1:ツナ水煮缶を開け、水気を切る。
2:1にカッテージチーズを加えよく混ぜ合わせる。。
3:2を全粒粉食パンにのせ、サンドしたらあらびき胡椒をふる。
4:ホットサンドメーカーで両面こんがり焼いて包丁で半分にカットする。
5:トマトとレタスとともに4のホットサンドを盛り付けて完成。

食パン二枚を調理する際注意すべき点

ホットサンドメーカーのない方は、そのままサンドイッチとして食べても美味しくいただけます。さらに軽く押さえてからオーブントースターで焼いてもGOOD!
今回はトマトとレタスを別盛りにしていますが、一緒に挟んで食べてもおいしいです。
カッテージチーズが用意できない場合は、温めた牛乳にレモン汁やお酢を加えることで手作りすることも可能です。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめ食パン二枚商品

ファミリーマート 全粒粉サンド 海老とブロッコリーのサラダサンド

価格 内容量 カロリー
298円 250

ビタミンCが豊富なブロッコリーと高たんぱくなエビを全粒粉でサンドした一品です。
サンドイッチで手軽に栄養をとりいれることができるのでおすすめです。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎食パン二枚だけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

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食パン二枚のダイエット効果まとめ

食パン二枚の食事は決して高いカロリーではないため、パンの種類とおかずの選び方によってはダイエット効果が期待できます。
一般的な食パンは主食としてはGI値が高く消化が早い。GI値の低い全粒粉パンに変更することで腹持ちがよく、また効率よく栄養素を補うことが可能です。
ただし、全粒粉パンだけでは1食分すべての栄養を補えないので、一緒にツナ、卵、エビなどのタンパク質や野菜をとれるといいです。
その際は是非脂質のとりすぎには気を付け、バターやマーガリンなどは塗りすぎないよう注意。マヨネーズを使いたい時は、カッテージチーズやカロリーハーフのもので代用できます。

本記事は、食パン二枚の栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】食パン二枚に関するよくある質問

1食120gを目安とすると、298kcalです。

「マヨネーズなし!全粒粉パンのツナホットサンド」
など大変おすすめのダイエットレシピです。