油揚げは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「油揚げはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「油揚げを実際食べると太るか心配…」

【結論】油揚げは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】油揚げだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】油揚げ1食あたりのカロリー・栄養素

油揚げは木綿豆腐を薄く切り水分を抜き、油で揚げたものです。
もともとは精進料理を食べていたお坊さんが、肉の代わりになるものとして作り始めたものが油揚げの始まりでした。
厚揚げとは別物で差別化のために薄揚げや、お揚げなど別名で呼ばれることもあります。
調理法も様々で煮物に入れたり、さっと炒めたり、オーブンで焼いたりとたくさんあります。
さらに巾着やいなり寿司、きつねそばなどレシピが豊富です。
またスーパーに行けば手軽に手に入れることができるので、日本人にとって馴染みのある食材の一つです。

油揚げと他食材の栄養比較

油揚げは豆腐を加工した食材なので高タンパク、低糖質なのが特徴です。
油揚げに含まれる大豆タンパク質はお肉のタンパク質と同等の栄養価があり、更に消化吸収を手助けしてくれる効果もあります。
大豆イソフラボンも豊富に含まれており、美容にいい成分が女性には嬉しい食材となっています。
他にも大豆サポニンという栄養素が含まれており、コレステロールや中性脂肪を分解してくれる働きがあります。
これらのことから筋肉をつけて、健康的にダイエットしたい方にはうってつけの食材です。

油揚げのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】油揚げによる効果・効能

油揚げはバランスよく栄養素を含んだ食材です。中でも1番多く含む栄養素はビタミンk、次に多く含むのはマグネシウム、そしてカルシウムです。
ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ流出を防ぐ働きがあります。マグネシウムは高血圧予防や精神安定効果、骨の丈夫にするのに役立つ物です。カルシウムは骨や歯の主成分となる物です。
このことから油揚げは骨を作り丈夫にする栄養素が多く含まれていることがわかります。
他にもビタミンE、ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ミネラルはカリウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維、飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、アミノ酸などビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。

ビタミンKが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】油揚げの効果的なダイエット活用法

糖質制限ダイエット

油揚げは低糖質で高タンパクな食材です。なので糖質制限ダイエットにぴったりな食材と言えます。 糖質制限ダイエットをしているとパンなど糖質があるものが食べたくなりますよね。そんな時に代用として油揚げを使うのがおすすめです。 油揚げは食べ応えがあり腹持ちも良いので、主食の代用として活躍してくれます。 さらに加工次第ではいろんな調理ができるのでメインのおかずにしたり、味噌汁に入れたりと食事の量を減らすダイエットが嫌な方にもおすすめです。

油揚げをダイエットに用いる際の注意点

油揚げはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

必ず油抜きをしてカロリーオフ

油揚げはその名の通り油を使っているのでカロリーが高い食べ物になります。
そのまま食べると1枚でカロリーが113gもあるんです。
しかし油抜きという下処理を行えば、油が落ちヘルシーに食べられます。
油抜きには
・お湯を上から掛ける
・キッチンペーパーで巻いてレンジでチンする
・お湯で軽く煮込む
などがあります。
どれも手軽にできるものばかりなので、ぜひやってみてください。

油揚げを使ったダイエットレシピ

油揚げは和食に欠かせない食材ですが、意外と洋風な味付けとの相性が良い食材です。
今回はピザ生地やトーストの代わりに油揚げを代用した、油揚げピザの作り方を紹介します。
「ダイエット中だけどピザが食べたい」
「小腹が空いたけど糖質少ないものが食べたい」
という方におすすめです。
使う食材も特別なものは無く、家に良くあるものばかりなので朝食のパンの代わりや小腹が空いた時にすぐ作れるお手軽レシピですのでぜひ挑戦してみましょう。

油揚げピザ

今回紹介するレシピでは油抜きをしていないので、カロリーが心配であれば先に油抜きをした油揚げを用意し作ると良いでしょう
調理手順も簡単で料理が苦手な人でも簡単に作れるレシピになっています。
また玉ねぎには硫化アリルやケルセチンなど脂肪燃焼やむくみと取る成分があります。
さらにピーマンにはカプシエイトという脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。
そのためこれらの具材のダイエット効果のおかげで罪悪感なく食べられるレシピとなっています。

【材料・用意するもの】

油揚げ　大　1枚
チーズ　60g
ベーコン　50g
玉ねぎ　1/4個
ピーマン　1個

調味料
サラダ油　小さじ1
ケチャップ　適量
胡椒　適量

【調理手順】

1.玉ねぎ、ピーマンを薄切りにする
2.ベーコンも薄切りにする
3.フライパンにサラダ油小さじ1入れ玉ねぎとピーマンを炒める
4.ある程度炒まったらベーコンを入れ完全に炒めておく
5.炒まったらバットに移し覚ます
6.油揚げをオーブンで少しこんがりさせる
7.油揚げをひっくり返しケチャップ適量を塗り具材、胡椒適量、チーズ60gのせオーブンで焼き色つくまで焼く
8.食べやすい大きさに切り完成

油揚げを調理する際注意すべき点

玉ねぎとピーマンは火の通りを良くするためなるべく薄く切りましょう。
さらに均一な薄さにすることで火の通りのばらつきを防げます。
そして必ず先にフライパンでベーコンと炒めておくことがポイントです。
油揚げは軽く焼き目がつけば食べられます。具材を炒めずにオーブンに入れてしまうと、具材に火が通る頃には油揚げに火が通り過ぎてしまい美味しくなくなってしまいます。
このことに注意して調理すれば美味しくなりますので、ぜひ意識してみてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ油揚げ商品

手揚げ風油揚げ　2枚入

ファミリーマートで購入できる油揚げです。
手揚げ風製法で作られており、肉厚な油揚げになっています。
値段のお手頃で近くのファミリーマートですぐお買い求めできます。
1枚が大きめなので色々と使い回しができておすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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油揚げのダイエット効果まとめ

油揚げは高タンパクで低糖質な食材でダイエットにおすすめです。
さらに栄養価が高く女性に嬉しい大豆イソフラボンや、筋肉をつけたい方に嬉しい大豆タンパク質、中性脂肪やコレステロールを分解してくれる大豆サポニンが豊富です。
他にも骨を作ったり丈夫にしたりする栄養素のビタミンKやマグネシウム、カルシウムを筆頭にビタミンやミネラルを多く含みます。
調理もしやすく煮たり焼いたり、色々とアレンジが 効くところも油揚げの良い点です。
価格も手頃でスーパーなどで簡単に手に入れられるので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

油揚げ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】油揚げに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット