豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「豆乳はダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「豆乳を実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「豆乳 ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、豆乳のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「豆乳が本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「豆乳の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果

豆乳総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
200g 88kcal 7.2g 4.0g 6.2g 0
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
豆乳はダイエット中の栄養補給に役立つ飲み物です。
タンパク質を多く含み、鉄やマグネシウムなどのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンも含んでいます。特に鉄が多く含まれるため、女性や貧血が気になる方に適しています。見た目は牛乳と似ていますが、カルシウムは牛乳ほど多く含まれていないことには注意が必要です。
豆乳は腹持ちが良いため、食事と食事の間におやつ代わりに飲むのがおすすめです。おやつでのカロリーのとり過ぎを防ぎ、ダイエットで不足しがちな栄養素を補給しましょう。1日に200mLパック1本が間食の適量です。

ダイエットをする際、豆乳をどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故豆乳はダイエットにおすすめな理由になるのか、豆乳のおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】豆乳だけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

豆乳を3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次は豆乳のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】豆乳1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
無調整豆乳 200g 88kcal 7.2g 4.0g 6.2g
調整豆乳 200g 126kcal 6.4g 7.2g 9.6g

豆乳には無調整豆乳と調整豆乳があります。調整豆乳は豆乳に砂糖や油、香料が添加され飲みやすくなっています。ただし、無調整豆乳より脂質、炭水化物とも多くなっています。また、カロリーも高くなっています。
いずれもタンパク質を多く含み、鉄や銅、マグネシウムなどのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンも含んでいるため、ダイエット中の栄養補給に手軽に活用したい飲み物です。特に鉄は200g(1パック)あたり2.4mgと多く含まれるため、鉄を失いやすい女性の方にはおすすめです。

豆乳と他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
豆乳 200g 88kcal 7.2g 4.0g 6.2g 0
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

牛乳と比較すると、タンパク質や炭水化物の含量はほぼ変わりません。
牛乳には鉄が含まれませんが、豆乳には含まれるのが大きな違いです。また、銅、マンガン、葉酸、ビオチンなども多く含まれています。牛乳と異なり植物性であるため、飽和脂肪酸の量が少ないのも特徴です。飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれ、とり過ぎると悪玉といわれるLDLコレステロールを上げ、生活習慣病のリスクを高めます。
ただし、牛乳に比べカルシウムの量は少ないため、豆乳からはカルシウム補給はあまり期待できません。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

豆乳のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果から豆乳1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】豆乳による効果・効能

豆乳からはタンパク質、鉄や銅などのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンを摂取できます。ダイエット中は、カロリーを抑えながらも栄養はしっかりとる必要があります。豆乳を飲むことは、ダイエット中に必要な栄養素の補給に役立ちます。特に鉄が多く含まれるため、貧血が心配な方には適しています。
カロリーをより低く抑えたい場合は、調整豆乳より無調整豆乳のほうが砂糖や油の添加がない分カロリーが低いのでおすすめです。

豆乳が含んでいる栄養素

鉄 銅 マグネシウム  ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維 飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 アミノ酸

鉄が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
はつ 100g 128kcal 16.5g 7.6g 0.1g 0
センマイ 100g 57kcal 11.7g 1.3g 0g 0
772g 507kcal 39.8g 10.5g 69.8g 0

銅が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ご飯一杯 180g 281kcal 4.5g 0.5g 66.8g 84
スパゲッティー 100g 150kcal 5.8g 0.9g 32.2g 65
ざくろ 100g 63kcal 0.2g 0g 15.5g 0

マグネシウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ところてん 100g 2kcal 0.2g 0g 0.6g 11
そば 260g 294kcal 12.5g 1.8g 57.5g 59
お寿司一人前 389.5g 588kcal 35.48g 9.74g 9.74g 0

【実践】豆乳の効果的なダイエット活用法

おやつに豆乳ダイエット

置き換えのポイント ①おやつ代わりに飲む
②1日1本までにする
③ゆっくり時間をかけて飲む

豆乳はタンパク質を多く含むため腹持ちの良い飲み物です。おやつ代わりに飲むことで、おやつでのカロリーのとり過ぎを防ぎ、食事の間の空腹を満たすことができます。 ダイエット中の間食のカロリーは100~150kcalが目安です。無調整豆乳、調整豆乳とも、1日に200mLのパック1本までがおすすめです。また、ゆっくり飲んで満足感を上げましょう。冷たいものより温かいものの方が空腹が落ち着きやすく、一気飲みも防げるため、レンジで温めてから飲むのもおすすめです。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

豆乳をダイエットに用いる際の注意点

豆乳はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

牛乳と完全に置き換えない

牛乳と豆乳は見た目が似ていますが、とれる栄養素が異なります。豆乳に多く含まれる栄養素もありますが、牛乳のほうがとりやすい栄養素もあります。特にカルシウムは、200g当たりで比較すると、牛乳は220mg、無調整豆乳は30mgと牛乳の方に多く含まれています。
日本人の食生活ではカルシウムは不足しがちです。牛乳は効率よくカルシウムを摂取するのに適しているため、牛乳を完全に豆乳に置き換えるのは避けたほうが良いでしょう。牛乳と豆乳のどちらも食生活に取り入れるのがおすすめです。

 

豆乳を使ったダイエットレシピ

豆乳をおやつ代わりに飲むのはダイエット中におすすめですが、毎日では飽きてしまうかもしれません。
そんなときは、豆乳を使ってヘルシーなおやつを作るのがおすすめです。
簡単にでき、砂糖や油を使わないレシピをご紹介します。

豆乳プリン

    

豆乳をゼラチンで固めたシンプルなプリンです。トッピングに黒蜜ときなこを加えています。
プリンそのものに砂糖を加えるのではなく、黒蜜を後からかけることで、甘味を直接舌に感じられるため、ダイエット中でも低カロリーで満足感を感じられます。
また、きな粉は栄養補給に役立ちます。多くとれる栄養素はタンパク質と食物繊維です。タンパク質で代謝を上げ、食物繊維で腸内環境を整えて便秘を改善しながらダイエットするのに役立ちます。

【材料・用意するもの】

・豆乳 350mL
・粉ゼラチン 5g
・黒蜜 適量
・きな粉 適量

【調理手順】

1. ゼラチン5gに水大さじ2を加えて混ぜる
2. 耐熱ボウルに熱湯を入れ、少し水を足して温度を下げる
3. 豆乳350mlを湯せんにかける
4. ふやかしたゼラチン5gを加えて混ぜる
5. タッパーに移し、スプーンで泡を取り除きふたをする
6. 冷蔵庫で一晩以上冷やす
7. 皿に盛り付け、黒蜜ときな粉をかける

豆乳を調理する際注意すべき点

ゼラチンをふやかすときの温度は60℃程度までにしましょう。それ以上に温めすぎると、冷やしても固まらなくなります。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめ豆乳商品

キッコーマン 特濃調整豆乳

価格 内容量 カロリー
97円 200mL 109kcal

タンパク質が8.8g、脂質が6.0g、炭水化物が5.0g含まれます。
通常の調整豆乳よりタンパク質が多く、炭水化物が少ないのが特徴です。
特定保健用食品を取得しており、コレステロールが気になる方におすすめの食品です。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎豆乳だけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

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豆乳のダイエット効果まとめ

豆乳はダイエット中の栄養補給に役立つ飲み物です。
タンパク質を多く含み、鉄やマグネシウムなどのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンも含んでいます。特に鉄が多く含まれるため、女性や貧血が気になる方に適しています。見た目は牛乳と似ていますが、カルシウムは牛乳ほど多く含まれていないことには注意が必要です。
豆乳は腹持ちが良いため、食事と食事の間におやつ代わりに飲むのがおすすめです。おやつでのカロリーのとり過ぎを防ぎ、ダイエットで不足しがちな栄養素を補給しましょう。1日に200mLパック1本が間食の適量です。

本記事は、豆乳の栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】豆乳に関するよくある質問

1食200gを目安とすると、88kcalです。

「豆乳プリン」
など大変おすすめのダイエットレシピです。