さつまいもは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「さつまいもはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「さつまいもを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「さつまいも ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、さつまいものカロリーや栄養成分を徹底調査し、「さつまいもが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「さつまいもの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】さつまいもは痩せる?太る?ダイエット効果

さつまいも総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
さつまいもは、「ダイエットにおすすめの食材」になります。 さつまいもは脂質が低く、タンパク質を少量ではあるが含んでいます。 ダイエットにおいて重要になってくるPFCバランスだけでなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維などダイエット中不足しがちな栄養素を多く含んでいるため、非常に優秀な食材です。

ダイエットをする際、さつまいもをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故さつまいもはダイエットにおすすめな理由になるのか、さつまいものおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】さつまいもだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

さつまいもを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はさつまいものカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】さつまいも1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
サツマイモ(小サイズ) 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g
サツマイモ(中サイズ) 200g 252kcal 2.4g 0.4g 63.8g
サツマイモ(大サイズ) 300g 378kcal 3.6g 0.6g 95.7g

スーパーで売っているさつまいもはサイズが様々です。
当たり前ですが、大きさによってカロリーが異なります。
そのため大きいサイズのさつまいもなどをダイエットに利用する際は、1/2などにして食べることをおすすめいたします。

さつまいもと他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

さつまいもは他食材と比較すると炭水化物量が多くカロリーが高い食材のように思えます。
ただダイエットにおいてカロリーだけではなく栄養吸収の観点も重要になってきます。
つまり"血糖値を急激に上げないこと"が、ダイエットにおいて大事なポイントになります。
GI値の低い食品を摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

さつまいものエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からさつまいも1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】さつまいもによる効果・効能

さつまいもは、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維のバランスが非常によい野菜で、便秘の改善や予防に期待が持てます。 体内のナトリウムの排泄を促すカリウムは、体内の余分な水分を排出するため、むくみの解消に期待が持てます。
また、血圧を下げる効果も高いと考えられており、高血圧予防にも期待が持てます。

さつまいもが含んでいる栄養素

ビタミンE カリウム 食物繊維  ビタミンA(レチノール活性当量) β-カロテン ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 葉酸 パントテン酸 ビタミンC カリウム 食物繊維

ビタミンEが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
豚ロース味噌漬け 150g 384kcal 26.4g 24.6g 9.5g 0
グラニー 100g 56kcal 0.2g 0.3g 16.2g 36
コーンサラダ 100g 89kcal 3.6g 1.7g 16.8g 0

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45
ささみ 40g 39kcal 9.6g 0.3g 0g 45

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45
もやし 100g 29kcal 3.7g 1.5g 2.3g 22

【実践】さつまいもの効果的なダイエット活用法

1日1食!簡単置き換えダイエット

置き換えのポイント ①朝昼晩のうちのどれか1食の主食をサツマイモに置き換える
②食物繊維をより取るため、皮も一緒に!
③食事全体のバランスを意識しましょう

まず朝昼晩いずれかの食事で、1食分の主食をさつまいもに変えることから始めましょう。 目安量は1/2本(150g)で置き換える時間帯は基本的に自由ですが、早く結果が欲しい場合は夜をお勧めします。なぜなら夜はエネルギー代謝が落ちる時間帯で、食べたものを脂肪として溜め込みやすい時間帯だからです。 次に、さつまいもは皮ごと食べるようにしましょう。さつまいもの皮も食べる方が、便秘解消効果のある食物繊維の摂取量がアップします。 そしてさつまいもだけを食べるのではなく、肉や魚、卵からたんぱく質、野菜や海藻などからビタミン・ミネラルを取り入れ、食事全体のバランスを整えるようにします。 様々な食品を満遍なく食べ体内の栄養バランスが整うと、代謝が上がって痩せやすい体に近付きますよ。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

さつまいもをダイエットに用いる際の注意点

さつまいもはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

間食による食べ過ぎ注意

さつまいもは間食などおやつがわりに、よくダイエットに利用されます。
食物繊維を多く含んでいたり、GI値が低い食材ではありますが、食べすぎてしまえば太る原因になります。
1日の摂取カロリーを目安に、間食できる量を把握しましょう

1日必要な食事から摂取すべきカロリー目安

  • 成人男性:2000~2200Kcal
  • 成人女性:1400~200Kcal

さつまいもの調理方法

油であげる,バターを使う,砂糖を入れるなどは、カロリーが多くなってしまうので厳禁です。
基本的にサツマイモをダイエットに用いる際の調理方法は、蒸す,焼くなどの1工程などで終わるような調理方法をおすすめいたします。

ダイエットにおすすめの調理法は、「煮る・蒸す」です。
油を使わないで、調理できるためカロリーを抑えやすい調理法になります。

さつまいもを使ったダイエットレシピ

さつまいもダイエットの一般的なやり方は、ごはんやパンなどの主食の代わりにさつまいもを1食食べることです。
油や調味料をから余分なカロリーを摂らないよう、焼きいもとして食べるのが基本です。

さつまいもはごはんやパンより消化に時間がかかります。また、同量で比較するとカロリーが低いことから、カロリーコントロールに役立つと考えられています。

レンジ簡単!焼き芋の作り方

    https://www.youtube.com/embed/VuKwhSso8os

簡単かつ美味しい焼き芋。

【材料・用意するもの】

・さつまいも 1本
・キッチンペーパー
・ラップ

【調理手順】

・皮も食べるので、しっかり洗う
・キッチンペーパーで包み、水で濡らす
・ラップに包む
・まず500Wで2分
・ひっくり返して200W以下でレンジ

さつまいもを調理する際注意すべき点

さつまいもを調理する際気をつけるべき点は、「アク」です。
「アク」は食べても体に悪い影響はありませんが、見た目が黒くなってしまったり、さつまいもの渋みや苦味を感じてしまう原因となります。さらに、アク抜きをした方が調味料が浸透しやすいというメリットもあります。ですので、基本的には調理前にはアク抜きをした方が、見た目も味も良く仕上がるでしょう。
※アクは、ヤラピンやクロロゲン酸、タンニンと呼ばれる成分。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめさつまいも商品

セブンイレブン『角切りタイプのほしいも』

価格 内容量 カロリー
321円 180g 260 kcal(100g)

全国のセブンイレブンで購入可能のため、手に入りやすさが一番の干し芋です。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめさつまいも商品

ファミリーマート『やわらかほしいも』

価格 内容量 カロリー
500円 180g 260 kcal(100g)

めちゃくちゃ柔らかい干し芋です。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎さつまいもだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

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さつまいものダイエット効果まとめ

さつまいもは、「ダイエットにおすすめの食材」になります。 さつまいもは脂質が低く、タンパク質を少量ではあるが含んでいます。 ダイエットにおいて重要になってくるPFCバランスだけでなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維などダイエット中不足しがちな栄養素を多く含んでいるため、非常に優秀な食材です。

本記事は、さつまいもの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】さつまいもに関するよくある質問

1食100gを目安とすると、126kcalです。

「レンジ簡単!焼き芋の作り方」
など大変おすすめのダイエットレシピです。