蒸し大豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「蒸し大豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「蒸し大豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】蒸し大豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】蒸し大豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】蒸し大豆1食あたりのカロリー・栄養素

蒸し大豆とは、大豆を茹でず蒸したもので、食感はやわらかくホクホクとしていて、やさしい甘さが特徴です。
蒸し大豆100g中のたんぱく質は16.6g、糖質は3.2gと高たんぱくで低糖質の食材です。
大豆と言えば、大豆の水煮も有名ですが、蒸し大豆との違いはその調理方法と含まれる栄養素にあります。
水煮は、大豆が柔らかくなるまでお湯の中でぐつぐつと煮ている間にお湯の中にうまみ成分や栄養素が流れ出してしまいますが、蒸し大豆は、水蒸気で蒸すため旨味や栄養素が流れ出すのを最小限に抑えることができます。
大豆の栄養素をしっかり取るためには、蒸し大豆のほうがおすすめです。

蒸し大豆と他食材の栄養比較

蒸し大豆に含まれるイソフラボンは、100g中78mgで、大豆水煮の1.26倍です。
イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きがあります。加齢とともに減少するエストロゲンをイソフラボンが補ってくれるので、ホルモンバランスの乱れによる不調におすすめです。
他にも、イソフラボンには、骨粗鬆症の改善効果にも期待がもてます。
ほかにもカリウムは100g中704mgも含まれており、これは大豆水煮の2.57倍。
カリウムは、体内の水分バランスを調整する働きがあり、摂り過ぎた塩分を尿と一緒に排出します。そのため、むくみの予防解消や高血圧の予防効果があります。

蒸し大豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】蒸し大豆による効果・効能

たんぱく質は100g中15.5gも含まれており、これは大豆水煮の1.36倍。
たんぱく質は、皮膚や血液や筋肉など体をつくるための材料になります。
そのほかにも、体の機能を調整するホルモンや、体内活動を手助けする酵素、病気と戦う免疫物質の材料にもなるので、たんぱく質は人が生きていくうえで、欠かせない重要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてしまい、筋肉量が減ってしまいます。
サポニンは100g中170mgも含まれており、これは大豆水煮の1.31倍。
サポニンは、高い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です。他にも、脂質やコレステロールの酸化も防いでくれるので、高脂血症や動脈硬化、心筋梗塞などを予防する効果もあります。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】蒸し大豆の効果的なダイエット活用法

毎日の食事に取り入れた蒸し大豆の効果的なダイエット方法

蒸し大豆は水煮大豆と比べて、大豆の旨味と甘さがギュッと凝縮されているので、そのまま食べても美味しいです。つまんですぐに食べられるので、小腹が空いたときにおやつ代わりに食べるのもいいですね。 蒸し大豆は、そのまま料理に使えるので、いろいろな料理にちょい足しすれば、手間もかけずに栄養価もアップします。 食事の最初に蒸し大豆を食べることで、腹持ちがよく満足感もえられるので、その後の食べ過ぎの防止にもなります。

蒸し大豆をダイエットに用いる際の注意点

蒸し大豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂り過ぎに注意

蒸し大豆100g中10.6gの食物繊維が含まれています。
食物繊維が豊富なごぼうやさつまいと比べると、大豆に含まれる食物繊維は2～3倍にもなります。
食物繊維を摂り過ぎると、下痢や腹痛の原因となる可能性がありますので、注意しましょう。

蒸し大豆を使ったダイエットレシピ

市販で売られているドライパックの蒸し大豆は、袋を開けてそのまま食べることができます。
サラダやスープのトッピングとして最後にぱらっと加えたり、炒めものや煮物にも最後にさっと加えて温めるだけ!
手間がかからないので、毎日の料理に取り入れやすいのではないでしょうか。
味も大豆本来の甘みだけなので、和食だけに限らず洋食や中華にも合わせやすいです。
例えば、蒸し大豆入りハンバーグや、蒸し大豆入りチャーハンなど。
ほかにもヨーグルトのトッピングにするのもいいでしょう。
ここでは、蒸し大豆のふわふわハンバーグの作り方をご紹介します。

蒸し大豆のふわふわハンバーグ

おいしい蒸し豆を混ぜた大豆ハンバーグをご紹介します。
大豆の植物性たんぱく質と合いびき肉の動物性たんぱく質をバランスよく摂ることができる料理です。
ひき肉に刻んだ蒸し大豆を加えることで、いつものハンバーグとは一味違うふっくらとした食感になります。
ダイエットしている方だけでなく、お子様も食べやすい一品なので、ダイエットのためにお子さんと違うメニューを作らなくても一緒に食べることができますよ。ぜひ試してみてください！

【材料・用意するもの】

材料 （2人分）
・合いびき肉　100g
・おいしい蒸し豆　蒸し大豆　1袋（100g）
・玉ねぎ　1/2個（100g）
・塩　小さじ1/4
・こしょう　少々
・パン粉　大さじ3
・牛乳　大さじ3
・サラダ油　大さじ1
☆ソース
・酒　大さじ1
・ケチャップ　大さじ1と1/2
・ウスターソース　大さじ1と1/2
・有塩バター　5g

【調理手順】

1. 玉ねぎはみじん切りにする。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分加熱して冷ます。
2. ボウルにパン粉、牛乳を入れてしみこませる。
3. 蒸し大豆は粗みじん切りにする。
4. 2のボウルに合いびき肉、蒸し大豆、玉ねぎ、塩、こしょうを加えて粘りがでるまで混ぜ、2等分にする。
5. 空気を抜きながら小判形に成形する（たね）。
6. フライパンにサラダ油を入れて熱し、たねを入れて焼き色がつくまで中火で焼く。上下を返して焼き色がつくまで焼く。ふたをして火が通るまで弱火で7分焼き、取り出す（ハンバーグ）。
7. 6のフライパンに酒、ケチャップ、ウスターソースを入れて混ぜながら中火で煮詰める。バターを加えて溶かしながら混ぜる(ソース)。
8. ハンバーグを器に盛り、ソースをかける。

蒸し大豆を調理する際注意すべき点

蒸し大豆は、家庭でも比較的に簡単に作ることができます。
乾燥大豆をボウルに入れ、水を2〜3回変えながら優しく洗い、一晩（8時間くらい）水に浸しておきます。
その後、炊飯器に水を1センチくらい入れ、蒸しざるをセットして大豆を入れます。ご飯を炊くときと同じように炊くだけ!
一時間後には、ほくほくの蒸し大豆が完成です。
冷蔵保存で、5日ほどもちますが、すぐに使わないときは冷凍保存しましょう。小分けにラップで包んで保存袋に入れて冷凍してください。
1か月くらい保存できます。使うときは、そのまま料理に投入してもいいですし、自然解凍やレンジでチンしても大丈夫です。

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蒸し大豆のダイエット効果まとめ

蒸し大豆は、高たんぱく質低糖質の食材なので、ダイエットに適した食材といえます。
良質なたんぱく質だけでなく、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養をバランスよく摂ることができます。
女性には嬉しい、イソフラボン、サポニンなどの栄養素も豊富なので、ダイエットだけでなく健康をサポートする効果も期待できます。
旨味成分と栄養素が凝縮された蒸し大豆は、お手軽に毎日の食事に取り入れることができますので、ダイエットにぜひ取り入れてみてください。

蒸し大豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】蒸し大豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット