ブロッコリーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「ブロッコリーはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「ブロッコリーを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「ブロッコリー ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、ブロッコリーのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「ブロッコリーが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「ブロッコリーの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】ブロッコリーは痩せる?太る?ダイエット効果

ブロッコリー総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
100g 37kcal 5.4g 0.6g 6.6g 25
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
ブロッコリーには、脂肪の蓄積を抑えてくれる「クロム」というミネラルが含まれています。
他にも、むくみ対策には欠かせない「カリウム」も含まれています。
このような成分が含まれていることから、ブロッコリーはダイエットには適した食材となっています。
ただ、ブロッコリーだけを食べればいいというわけではないので、他の食材と一緒に食べることをオススメします。
食材の組み合わせや、調味調の組み合わせ次第ではカロリーが高くなってしまうので、組み合わせの選び方には注意しましょう。


ダイエットをする際、ブロッコリーをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故ブロッコリーはダイエットにおすすめな理由になるのか、ブロッコリーのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】ブロッコリーだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

ブロッコリーを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はブロッコリーのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】ブロッコリー1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
ブロッコリー/ゆで 100g 30kcal 3.9g 0.4g 5.2g

ブロッコリーは、地中海沿岸が原産です。
ケールからキャベツを改良する過程で誕生したと言われています。
一般的なブロッコリー以外に、スティックセニョールという茎の長いタイプの茎ブロッコリーがあります。
旬の季節は、冬型の10月〜3月と春型の4月〜6月になります。
主な産地は、北海道・福島県・埼玉県・長野県・愛知県・香川県です。
ブロッコリーから期待される効果は、風邪予防・がん予防・美肌・糖尿病などがあります。免疫力を高めてくれる食材となります。

ブロッコリーと他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ブロッコリー 100g 37kcal 5.4g 0.6g 6.6g 25
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

ブロッコリーには、ファイトケミカルの一種である「スルフォラファン」が特に多く含まれています。
「スルフォラファン」は万能な健康成分と言われています。
抗酸化作用が強く、糖尿病などの原因となる活性酸素を取り除く役割も果たしてくれます。
そして、体内の発がん性物質を排泄する作用があるのでがん予防も期待されます。
その他、血管を老化させるAGEの生成を抑えることも期待されています。
「スルフォラファン」は、特にブロッコリーの新芽に多く含まれています。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

ブロッコリーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からブロッコリー1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】ブロッコリーによる効果・効能

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの抑制にも効果が期待されています。
その他、皮膚や髪、爪などの細胞作りにかかわっている「β-カロテン」や、シミ・そばかすに有効な「ビタミンC」を多く含むことから美肌効果も高めになります。
ブロッコリーの茎は、つぼみ部分よりもビタミンCなどの栄養が豊富なので、茎も一緒に食べましょう。
ブロッコリーに含まれる「タンパク質」は、植物性タンパク質なのでカロリーを抑えながら筋肉や臓器などの体を構成する成分を取り入れることが出来ます。

ブロッコリーが含んでいる栄養素

食物繊維 カリウム ビタミンC  β-カロテン ビタミンE ビタミンK 葉酸 マグネシウム

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

ビタミンCが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
イチゴ 100g 31kcal 0.9g 0.1g 8.5g 29
イチゴ 100g 31kcal 0.9g 0.1g 8.5g 29
グラニー 100g 56kcal 0.2g 0.3g 16.2g 36

【実践】ブロッコリーの効果的なダイエット活用法

ブロッコリーで脂肪を燃焼ダイエット!

置き換えのポイント ①1日あたり100gが目安摂取量
②毎日の食事にブロッコリーを取り入れる
③よく噛んで食べる

ダイエット目的であれば、ブロッコリーの1日の摂取量は100gくらいがオススメです。 いくら低カロリーだからと言って、過剰摂取をしてしまうと「甲状腺機能低下症」を引き起こしてしまう可能性もありますので、ご注意ください。 過剰摂取の目安は、1日1kgほどになります。 ブロッコリーには、消化に時間のかかる繊維質も含まれているので、よく噛んで食べることをオススメします。 よく噛んで食べることで、満腹中枢も満たされるので一石二鳥ですね。 また、食事の前半で食べることで胃が膨らみ、食べ過ぎを防ぐことも出来ます。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

ブロッコリーをダイエットに用いる際の注意点

ブロッコリーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

味付けはシンプルに

ブロッコリーは低カロリーになりますが、マヨネーズやドレッシングなどの脂質の多い調味料を使いすぎないように注意してください。
ブロッコリーをそのまま食べても美味しいですし、味に飽きてきたら脂質の少ない調味料でシンプルな味付けをしましょう。

 

ブロッコリーを使ったダイエットレシピ

ブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でてしまうと栄養素が流れてしまいます。
ビタミンCは美容と健康には欠かせない栄養素なので、しっかりと体内に取り入れたいですよね。
ブロッコリーのビタミンCを上手に残したまま、身体に優しいダイエットレシピがあったら嬉しいですよね。
今回は、ダイエットにはオススメと言われている「鶏むね肉」と「ブロッコリー」を組み合わせた、ダイエットスープのレシピをお伝えします。

鶏胸肉とブロッコリーの簡単ダイエットスープレシピ【低カロリー・高タンパク】

    

今回オススメするダイエットレシピは、「鶏むね肉×ブロッコリー」というダイエットには最強の組み合わせのスープになります。
ダイエットには「鶏むね肉」が良いと聞いたことがあるかと思います。
鶏むね肉は、低カロリーであり高タンパク質なので痩せやすくなると言われています。
ちなみにブロッコリーも、低カロリーであり植物性タンパク質を豊富に含んでいます。
その2つを組み合わせたスープは、間違いなくダイエットにオススメですよね。
スープを美味しく作るポイントは、鶏むね肉の下準備とスープに入れるタイミングが大事なんです。
動画を見て、美味しいダイエットスープを作りましょう。

【材料・用意するもの】

(材料:2人分)
鶏むね肉…200g
ブロッコリー…1/2株
醤油…小さじ1
片栗粉…小さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…小さじ1
おろし生姜(あれば)…小さじ1/2
塩、コショウ…適量
ごま油…小さじ1/2〜小さじ1
コショウ…適量

【調理手順】

①ブロッコリーは小房に分ける。
鶏むね肉はフォークで穴をあけて厚さ1cmの一口サイズのそぎ切りにし、醤油、片栗粉を絡める。
②小鍋に水、鶏ガラスープの素、おろし生姜を入れて強火で熱し、煮たったら中火にしてブロッコリーを加えてずらして蓋をし、1分煮る。
③鶏むね肉を加えてずらして蓋をし、1分煮たら混ぜ、ずらして蓋をしてさらに1分煮て鶏むね肉に火を通す。
④塩、コショウで味を調えてごま油を混ぜる。
⑤お皿に盛り付ける

ブロッコリーを調理する際注意すべき点

鶏むね肉は、裏も表もフォークなどで穴をあけていきましょう。
タンパク質は、熱を加えることで固くなる性質も持っています。穴をあけることによって、鶏むね肉の食感を柔らかくすることが出来ます。
ブロッコリーは、あまり日持ちをしないので購入をしたら早めに食べるようにしましょう。新鮮なブロッコリーの方が栄養価が高いので、国内産のものを出来るだけ選ぶようにしましょう。
冷凍のブロッコリーもオススメです。
ブロッコリーの茎も栄養価が高いので、捨てずに使いましょう。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめブロッコリー商品

タコとブロッコリーバジルサラダ

価格 内容量 カロリー
248 1食 92

セブンイレブンから販売されている「たことブロッコリーバジルサラダ」は、92kcalという低カロリーなのでダイエット中にはオススメしたい一品です。
ちなみにタンパク質は5.9g、脂質は4.4g、炭水化物は10.6gになります。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎ブロッコリーだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ダイエットパートナーオンライン画像 『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。 今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを0円でお試しいただけます。 無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。

ブロッコリーのダイエット効果まとめ

ブロッコリーには、脂肪の蓄積を抑えてくれる「クロム」というミネラルが含まれています。
他にも、むくみ対策には欠かせない「カリウム」も含まれています。
このような成分が含まれていることから、ブロッコリーはダイエットには適した食材となっています。
ただ、ブロッコリーだけを食べればいいというわけではないので、他の食材と一緒に食べることをオススメします。
食材の組み合わせや、調味調の組み合わせ次第ではカロリーが高くなってしまうので、組み合わせの選び方には注意しましょう。

本記事は、ブロッコリーの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】ブロッコリーに関するよくある質問

1食100gを目安とすると、37kcalです。

「鶏胸肉とブロッコリーの簡単ダイエットスープレシピ【低カロリー・高タンパク】」
など大変おすすめのダイエットレシピです。