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イワシは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「イワシはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「イワシを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「イワシ ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、イワシのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「イワシが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「イワシの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。
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【結論】イワシは痩せる?太る?ダイエット効果

イワシ総評
1食分の目安カロリータンパク質脂質炭水化物GI値
100g124kcal21.3g4.8g0.3g40
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
イワシはダイエットにおいては効果があるといえます。
糖質をほぼ含まないため、糖質制限に向いた食材です。

一方でマグロやアジと比較した場合はカロリーは高いといえるでしょう。
イワシの種類においても「うるめいわし」と「かたくちいわし」とではカロリー数に違いがみられます。

またイワシの豊富な栄養を効率的に摂取するために、様々な料理がありますが、その中でもみりん干しやフライなどは高カロリーです。
ダイエット法として取り入れる場合、取り過ぎや調理法によるカロリーオーバーには注意が必要な食材になります。

ダイエットをする際、イワシをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故イワシはダイエットにおすすめな理由になるのか、イワシのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】イワシだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

イワシを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

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Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

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Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

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ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はイワシのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】イワシ1食あたりのカロリー・栄養素

食品名1食分の目安カロリーP:タンパク質F:脂質C:炭水化物
まいわし100g156kcal19.2g9.2g0.2g
かたくちいわし100g171kcal18.2g12.1g0.3g

イワシとは、日本に沿岸に生息する回遊魚のことになります。
日本で捕獲されているのは、「まいわし」「うるめいわし」「かたくちいわし」です。
このうちスーパーなどで見かけるのは「まいわし」になります。

「まいわし」の食べ方は刺身や塩焼きのほか煮付け、なめろう、つみれ汁が一般的です。
一方で「うるめいわし」は、脂が少なく味が濃いためフライやムニエル、干物に向いています。
「かたくちいわし」においては、刺身、塩焼き、干物、天ぷら、フライなどにして食べられることが多いでしょう。
稚魚に関しては、ちりめんや生しらす、釜揚げしらすなどが一般的です。

イワシと他食材の栄養比較

食品名1食分の目安カロリータンパク質脂質炭水化物GI値
イワシ100g124kcal21.3g4.8g0.3g40
じゃがいも100g59kcal1.8g0.1g17.3g90
かぼちゃ100g41kcal1.6g0.1g10.9g65

イワシの中でも「うるめいわし」が124カロリー、「まいわし」が156カロリー、「かたくちいわし」が171カロリーと、カロリーが最も低いのは「うるめいわし」になります。

脂が少なく、味が濃いうるめいわしは干物に向いているため、あぶるだけで簡単に食べることができる食材のひとつです。

マグロやアジと比較するとイワシのほうがカロリーが高くなります。
しかし同じ魚でもブリは高カロリーになるため、ダイエットする際は魚のカロリーを意識し種類を選ぶことが重要です。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

イワシのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からイワシ1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】イワシによる効果・効能

イワシに含まれるEPAは、血液をサラサラにし血栓の予防や高血圧の予防に効果があります。
動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果的でしょう。

また、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力がアップする栄養素は脂肪酸、DHAです。
体内の血液の循環を良くし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防に役立ちます。
また、脳を活性化させるDHAは認知症の予防に効果的です。

他にも、免疫力の向上や骨粗しょう症の予防にはビタミンDが良いでしょう。
精神の興奮をおさえるカルシウムも含まれています。
老化防止に効果があるセレンは、ビタミCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取するのがオススメです。

イワシが含んでいる栄養素

飽和脂肪酸 ビタミンD カリウム  ビタミンA(レチノール活性当量) ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

食品名1食分の目安カロリータンパク質脂質炭水化物GI値
チーズケーキタルト74.2g271kcal4.73g17.67g22g0
もやし100g29kcal3.7g1.5g2.3g22
たまご60g85kcal7.3g6.1g0.2g30

ビタミンDが含まれている他の食材例

食品名1食分の目安カロリータンパク質脂質炭水化物GI値
豚ロース味噌漬け150g384kcal26.4g24.6g9.5g0
鮭缶68.2g156kcal21.2g8.5g0.1g0
さんまフライ(皮付き、焼き)100g281kcal23.3g22.8g0.2g40
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ビタミンDを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

食品名1食分の目安カロリータンパク質脂質炭水化物GI値
さつまいも100g126kcal1.2g0.2g31.9g55
マイタケ100g22kcal2g0.5g4.4g28
あずき缶100g202kcal4.4g0.4g49.2g45
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カリウムを含むおすすめ商品

【実践】イワシの効果的なダイエット活用法

イワシ料理で、いつもの食事を低糖質なものに変える方法です。

ローカーボ(糖質制限)のポイント ①イワシを日常的に食べる
②イワシ料理のカロリーに注意する
③干物や缶詰で摂取する

イワシに含まれるEPAには満腹中枢を刺激するGLP-1ホルモンです。 痩せホルモンと言われ、少量の食事でも満腹感を得ることができます。 青魚であるイワシはEPAを豊富に含むため、このGPA-1ホルモンが分泌されることで、痩せやすい体質に近づけることが可能です。 またEPAは血管を強くする作用があり、血流が良くなります。 冷え性を改善することにより体温が上がり、ダイエットに効果的です。 そしてEPAは、筋肉量が増え新陳代謝が上がります。 脂肪燃焼につながり、食べても太らない体作りができるでしょう。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめコメント
置き換え食事の内容をよりヘルシーなものに置き換えるものですので、ダイエット初心者の方やダイエットしながらも食べることによる満足感を感じたい方におすすめです。置き換え食品によっては不足しがちな栄養を補うことができます。
ローファット最も効果の出やすく、リバウンドしにくいダイエット法で長期的な目線でダイエットをしたい方におすすめです。また、脂質を減らす代わりにタンパク質の摂取量を増やすため、筋トレを行っている方や代謝をUPさせたい方におすすめです。
ケトジェニックケトジェニックは低糖質・高脂肪食のダイエットです。脂質をしっかり摂ることで満腹感が続き、糖質摂取が少なく眠くなりにくいことが特徴のダイエット法のため、空腹感が苦手な人や、1日を通して集中を継続したい方におすすめです。
ローカーボ(糖質制限)1番早く効果が出やすいダイエット法ではありますが、生活する上で必要な分の糖質も制限してしまうため、長期的な目線ではおすすめできません。1、2ヶ月先にイベントがあるなど、とにかく早く結果を出したいという方にはおすすめです。

イワシをダイエットに用いる際の注意点

イワシはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意が必要です。

イワシには塩分が多く含まれているため、食べ過ぎることで過剰に摂取してしまうからです。
過剰摂取することにより、血圧が上昇し動脈硬化などの血管系の疾患につながりやすくなります。

またイワシにプリン体が多い食材です。
過剰摂取することにより、体内で代謝する際に発生する尿酸値が上昇し、痛風や尿路結石の引き金になってしまいます。
激しい痛みを伴う疾患もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

イワシにはDHAやEPAの他にも、ビタミンDやカルシウムといった体に良い栄養が豊富に含まれています。
ビタミンDにおいては、血糖値を下げる効果があり糖尿病を患う方にとっては嬉しい食材です。

食べ過ぎによる注意も必要ですが、体に必要な栄養素も含まれていますので適度な量を意識して、効率よく摂取していきましょう。

イワシを使ったダイエットレシピ

イワシを調理する際、さばき方を知っていますか?
せっかく新鮮なイワシを購入してきても、さばき方がわからないと困ってしまいますよね。
ここでは生のイワシのさばき方をご紹介します。

【さばき方手順】
①ウロコを包丁で取り除く。
➁頭と尾を切り落とす。
③肛門の辺りまで切り落とす。
④内臓と血合いをかきだす。
⑤流水で血合いを洗い流す。

【手開きのやり方】
①イワシの腹を手前に持つ。
②親指を差し込んで、両サイドに開く。
③尾の付け根から中骨を取り除く。
④腹骨と尾びれの付け根を切り落とす。
⑤頭の方から皮をめくって取り除く。

イワシ料理の中にはマリネやカルパッチョなど生のイワシを使った美味しいメニューもあります。ぜひ参考にしてみてください。

ニンニクやレモン果汁を使ったイワシのマリネ

    

イワシは糖質が低くカロリーが高い食材になります。
調理する際に合わせる食材によっては注意が必要です。

カロリー制限を気にする方は、お酢やレモンと合わせることで摂取カロリーを抑えることができます。
そしてイワシによる塩分過多の抑制にもレモンのクエン酸が効果的です。

またイワシには食物繊維が含まれていないため、オリーブオイルを一緒に摂取することで腸内環境が改善する作用が得られるます。
適度に合わせて摂取するのが良いでしょう。

【材料・用意するもの】

イワシ 人数分
お酢 イワシが浸かるぐらいが目安
塩 適量
ニンニク 適量
パセリ 適量
レモン果汁 適量
オリーブオイル 適量


【調理手順】

①背開きにしたイワシを用意する
②塩を振り、冷蔵庫で1時間ほど馴染ませる
③ニンニクとパセリを刻む
④イワシにお酢をかける
⑤別容器にイワシ、レモン果汁、パセリ、ニンニク、オリーブオイルを繰り返し並べる
⑥冷蔵庫で1日馴染ませて完成

イワシを調理する際注意すべき点

イワシにはDHAやEPAといった栄養が豊富に含まれていますが、これらは光や空気に弱く酸化してしまいます。
酸化した栄養素は体にとって有害です。
誤って酸化した食材を食べないためにも、新鮮なものを用意しすぐに調理する必要があります。

また、イワシは小骨が多い魚です。
骨が気になる場合、食べづらさを感じてしまいます。
下処理をする時点であらかじめ丁寧に取り除くのが良いでしょう。

そして、残った血や内臓も腐敗の原因になるため下処理の時点で取り除く必要があります。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

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食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎イワシだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

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イワシのダイエット効果まとめ

イワシはダイエットにおいては効果があるといえます。
糖質をほぼ含まないため、糖質制限に向いた食材です。

一方でマグロやアジと比較した場合はカロリーは高いといえるでしょう。
イワシの種類においても「うるめいわし」と「かたくちいわし」とではカロリー数に違いがみられます。

またイワシの豊富な栄養を効率的に摂取するために、様々な料理がありますが、その中でもみりん干しやフライなどは高カロリーです。
ダイエット法として取り入れる場合、取り過ぎや調理法によるカロリーオーバーには注意が必要な食材になります。

本記事は、イワシの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

イワシ以外におすすめなダイエット商品

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  • 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

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ダイエット初心者必見!ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則


1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー → 体重が落ちる
1日の消費カロリー<1日の摂取カロリー → 体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの2つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が1gあたり4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋(120g)程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。


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他のおすすめのプロテインはこちらにあります。 https://fitmap.jp/magazine/column/171746/
また、お菓子感覚でタンパク質を摂取できるプロテインバーを利用するのもおすすめです。
https://fitmap.jp/magazine/column/171843/

3.食事の栄養バランスを整える

1、2で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

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ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群!!他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【FAQ】イワシに関するよくある質問

1食100gを目安とすると、124kcalです。

「ニンニクやレモン果汁を使ったイワシのマリネ」
など大変おすすめのダイエットレシピです。

【参考文献】イワシに関する調査