じゃがいもの煮物は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)はダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)を実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「じゃがいもの煮物(皮無し、水煮) ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)が本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)は痩せる?太る?ダイエット効果

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
100g 71kcal 1.7g 0.1g 16.9g 90
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
ジャガイモの煮物、ダイエットメニューに有効だと思います。
ジャガイモの煮物は低カロリー、低脂質を実現できると言えます。
ジャガイモの栄養価、ビタミン類の一部は熱に強く煮物でもしっかりと栄養を摂取できます。
豊富なビタミンによって、心身に良い影響があります。
野菜と肉類を入れたり、合わせる食材を考えれば一皿で栄養価はとても高くなります。
カリウムも豊富なので、献立に習慣的に取り入れると高血圧の予防になります。
食物繊維も摂れ、炭水化物も多いので主食を減らしても満足感が得られ身体のエネルギーは充分補えます。

ダイエットをする際、じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)をどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)はダイエットにおすすめな理由になるのか、じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)のおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)だけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)を3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はじゃがいもの煮物(皮無し、水煮)のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
ジャガイモ(皮あり、水煮) 100g 71kcal 1.7g 0.1g 16.9g

丸くて、土に埋まっているよく家庭で使われているジャガイモです。
スーパーに一年中売られていて、様々な料理に使われます。種類も豊富で料理によって使い分けることができます。
価格も高くはなく、食べ応えと満腹感も充分にあります。
蒸しても・揚げても美味しく頂けます。カレーに入っていたり、煮物にしたりでも美味しいので無意識に摂取しているかもしれません。
見た目ではパッとしませんが、栄養価は高くダイエット食材にもおススメの食材です。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)と他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
じゃがいもの煮物(皮無し、水煮) 100g 71kcal 1.7g 0.1g 16.9g 90
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

ジャガイモは炭水化物が多く含まれていますが、カロリーはお米やパンより低いです。主食に置き換えると、食事の総カロリーが少なくなるので、ダイエット中でも満足感と栄養価が減りません。
ジャガイモはカリウム・ビタミン類が豊富で、アミノ酸のバランスも優れています。食物繊維も含まれているので、食事に取り入れて栄養価を上げることができます。
ジャガイモのビタミンCは熱に強く、加熱調理でもビタミンCを補う事が出来ます。カリウムは高血圧やむくみ、摂りすぎた塩分を輩出してくれるので、低カロリーのジャガイモは取り入れてみると良いことがあります。
炭水化物は、脳にも身体にもエネルギーになります。脂質も低いので普段から、使いやすいと思います。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からじゃがいもの煮物(皮無し、水煮)1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)による効果・効能

熱に強いビタミンC・エネルギー源の炭水化物・高血圧にカリウム、とても心強い食材です。
疲労やストレスに効果があるビタミンB群は、健康維持に積極的に摂りたい栄養です。
ビタミンB5とも知られているパントテン酸は、善玉コレステロール・ホルモン・免疫抗体の合成に関わっています。
ビタミンB3と知られているナイアシンは皮膚・粘膜に、脳神経の正常化にも効果があるようです。
また、ビタミン類は摂りすぎてしまっても排出されるので、悪い影響も心配はなさそうです。
カロリーの低い、栄養価の高いジャガイモは料理に取り入れると良い結果をもたらすと思います。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)が含んでいる栄養素

ビタミンC カリウム ビタミンB1  β-カロテン ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維 アミノ酸

ビタミンCが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ブロッコリー 100g 37kcal 5.4g 0.6g 6.6g 25
イチゴ 100g 31kcal 0.9g 0.1g 8.5g 29
イチゴ 100g 31kcal 0.9g 0.1g 8.5g 29

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

ビタミンB1が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ナッツ 25g 153kcal 5.1g 13.5g 5.2g 30
そば 260g 294kcal 12.5g 1.8g 57.5g 59
おかゆ 200g 130kcal 2.2g 0.2g 31.4g 57

【実践】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)の効果的なダイエット活用法

気軽に出来る、ジャガイモを食事に取り入れて健康的にダイエット。

置き換えのポイント ①難しくありません。
②低カロリーを簡単に体験できます。
③栄養価は高いので、安心安全です。

ジャガイモを食事に置き換えるだけの簡単な内容です。 エネルギー源の炭水化物、お米やパンより低カロリーなジャガイモに変更する事で実現できます。 置き換えなくても、お米やパンを減らしジャガイモ料理を追加すると健康的にカロリーを減らす事が可能です。 脂質も少なく、料理の材料に選ぶだけで満腹感を得られ、栄養価は大きくは減りません。 栄養バランスのとれた食事で、免疫機能を健康に保っておけばリバウンド知らずです。 さらにジャガイモを摂取することにより、抗酸化作用で老化防止・疲労やストレスといった諸症状は軽くなることが期待されます。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)をダイエットに用いる際の注意点

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

調理方法によっては脂質が高くなります。

栄養価の高いジャガイモですが、揚げてしまうと吸収した油のカロリーで脂質が多くなってしまいます。
油の摂りすぎは生活習慣病を招くと言われています。栄養価が高くても油の摂りすぎで不健康になってしまっては大変です。
日常の摂取カロリーが上がってしまうと脂質異常=肥満につながる可能性もあります。
食べ過ぎたり、偏ったりしないように気を付けましょう。
ダイエットや健康維持の意志がある場合は、カロリーや脂質を意識して食事を考えると良いと思います。

ジャガイモ自体が悪いわけではなく、栄養バランスとカロリー等が問題なければ大丈夫だと思います。
食事は毎日必要です。食べ過ぎてしまっても、他でバランスをとれば問題ありません。
食事に気を付けて健康を維持出来たら、とても素晴らしいです。バランスと健康状態によるので、無理はしないで調べたり聞いたりして良いと思います。
脂質も健康には必要な栄養なので、身体に良い油を選んで食事を楽しんだり、油が酸化する前に調理したり、対策は出来ると思います。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)を使ったダイエットレシピ

ジャガイモがダイエット食材に向く可能性があります。
ジャガイモはお米やパン比べて、カロリーが低いです。脳や身体のエネルギーとなる炭水化物は多く含まれています。
主食を減らす場合にジャガイモを加えたり、間食に置き換えたり、低カロリーで低脂質のジャガイモは良い効果を発揮することでしょう。
今回は、ジャガイモの代表料理とも言える、肉じゃがを紹介します。野菜とお肉を使用した肉じゃがはバランスの良いメニューです。

肉じゃが

    

日本に住んでいたら、一度は耳にしたことがある肉じゃがです。
野菜は甘く、しっとりしんなり食べられます。牛肉・豚肉・鶏肉、どのお肉も合います。
ジャガイモが入っていて満腹感もあり、ご飯も進む美味しい煮物です。
野菜が多く入り、お肉のうまみも出るのでおかずとして人気です。
ジャガイモに含まれる熱に強いビタミンが、抗酸化作用を持ち、疲れやストレスによる体調不良を和らげます。
ジャガイモは低脂質・低カロリーで炭水化物を多く含むので、煮物を食べ満腹感を得れば、主食摂取量減少を期待できます。

【材料・用意するもの】

・牛切り落とし肉 200g(豚肉や鶏肉に変更可)
・じゃがいも   3個(450g)
・にんじん    1/2本(75g)
・玉ねぎ     1/2個
・いんげん    3本
・サラダ油    大さじ1
・水       200cc
調味料
・酒       大さじ1
・砂糖      大さじ1/2
・みりん     大さじ2
・しょうゆ    大さじ2

【調理手順】

■手順
(1)じゃがいもは食べやすい大きさに切り、水にさらして水気を切る。にんじん、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
(2)いんげんはへたを切り落とし、4等分に切る。
(3)鍋にサラダ油を入れて熱し、牛肉を入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。
(4)じゃがいも、にんじん、玉ねぎを加えて全体に油がまわるまで炒める。
(5)水、酒を加えて煮立たせる。みりん、砂糖を加えて混ぜ、ふたをして弱火で7〜8分程煮る。
(6)しょうゆを加えてさっと混ぜ、いんげんをのせて再びふたをして7〜8分煮る。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)を調理する際注意すべき点

ジャガイモに含まれるビタミンには、水溶性の物があり水にさらしすぎると、摂取出来る分が少なくなってしまいます。
せっかく熱に強いビタミンなので、効率よく栄養の摂れる調理法で行いましょう。
長時間水にさらさない、またはあく抜きのいらないジャガイモ料理を選ぶことがおすすめです。
ビタミンCはヒトの体内では作られず、食事から摂取する必要があります。
抗酸化作用・細胞の健康を守る作用・ストレスに対抗するアドレナリン、摂取により多くの効果が期待されます。
また、皮ごと調理すると栄養価が上がるとも言われています。苦手でなければ、皮ごと使用してみるのも良いでしょう。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめじゃがいもの煮物(皮無し、水煮)商品

北海道産男爵と国産豚肉の肉じゃが

価格 内容量 カロリー
300円(税込) 228kcal

一人暮らし、忙しい社会人の方には材料をそろえて作るよりも安いかもしれません。
コンビニ・スーパーのお惣菜も種類が増えてきているので、作るのが大変な日はそれらを使用しても良いでしょう。
豚肉とジャガイモ、人参・玉ねぎが使われていて、栄養バランスは良さそうです。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)だけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ダイエットパートナーオンライン画像 『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。 今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを0円でお試しいただけます。 無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)のダイエット効果まとめ

ジャガイモの煮物、ダイエットメニューに有効だと思います。
ジャガイモの煮物は低カロリー、低脂質を実現できると言えます。
ジャガイモの栄養価、ビタミン類の一部は熱に強く煮物でもしっかりと栄養を摂取できます。
豊富なビタミンによって、心身に良い影響があります。
野菜と肉類を入れたり、合わせる食材を考えれば一皿で栄養価はとても高くなります。
カリウムも豊富なので、献立に習慣的に取り入れると高血圧の予防になります。
食物繊維も摂れ、炭水化物も多いので主食を減らしても満足感が得られ身体のエネルギーは充分補えます。

本記事は、じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)の栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)に関するよくある質問

1食100gを目安とすると、71kcalです。

「肉じゃが」
など大変おすすめのダイエットレシピです。