たまねぎは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「たまねぎはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「たまねぎを実際食べると太るか心配…」

【結論】たまねぎは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】たまねぎだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】たまねぎ1食あたりのカロリー・栄養素

たまねぎはヒガンバナ科ネギ属の多年草に属する野菜で、原産地は中央アジアです。
幅広い料理に使用されるたまねぎですが、日本に入ってきたのは江戸時代、食用として栽培され始めたのは明治の初期に入ってからと言われています。
タマネギと呼んでいる部分は根だと思っている方も多くいらっしゃると思いますが、実は根ではなく、葉の根元が養分を蓄えて丸く太った物で、鱗茎と言われる部位で同じ仲間の野菜はニンニクやラッキョウなどです。
スーパーでは年中手に入る食材ではありますが、日本のたまねぎは春に種をまき秋に収穫するものと、秋に種をまき春から初夏にかけて収穫するものが主となっています。

たまねぎと他食材の栄養比較

たまねぎは約1/2個（約100g）で37kcalで、カロリーが低く、カリウムや食物繊維を含みます。
玉ねぎの特徴的な栄養素として、アリシンやケルセチンが含まれており、アリシンは硫化アリルの一種で、生のたまねぎを食べると辛く感じる要因となる物質です。
アリシンは抗酸化作用や血流改善効果があり、血圧を下げる作用があります。
ケルセチンはサプリメントでも販売されていることからご存じの方も多いのではないでしょうか。
ケルセチンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持つ物質ですが、特にケルセチンは強い抗酸化作用があり、たまねぎのケルセチンは体内に吸収されやすいと言われています。

たまねぎのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】たまねぎによる効果・効能

たまねぎのことと栄養素についてお伝えしました。
たまねぎは低カロリーで健康に良い栄養素を多く含みますので、積極的に取り入れたい食品ですね。
しかし、幅広いメニューにたまねぎは使用されていますから、自然と毎日取り入れている食品かもしれません。
そのぐらい身近な食材で健康管理に良い食材ではありますが、今回の記事のタイトルとなっているダイエットには効果があるのでしょうか？
今回の記事では、たまねぎをダイエット中に食べた時のメリットや注意点、おすすめのレシピについてお伝えします。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】たまねぎの効果的なダイエット活用法

たまねぎを色んな食事にとりいれよう！

たまねぎに含まれるケルセチンは、体内で脂肪の分解を行うリパーゼという酵素を活性化させ、脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。 そして、硫化アリルの一種であるアリシンはビタミンB1の吸収を促進する効果がありますが、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する補酵素の役割を果たしています。 ビタミンB1が不足すると代謝が上手く働かない場合があり、代謝が下がる要因となります。 たまねぎを食べる時はビタミンB1が多い豚肉や大豆類と一緒に食べると良いでしょう。 また、たまねぎはカリウムも豊富に含まれています。 カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄し、水分が溜まり、浮腫んでしまう状態を改善する効果が期待できます。 むくみで太ったように感じる方にとってカリウムは良い効果を発揮してくれます。

たまねぎをダイエットに用いる際の注意点

たまねぎはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食事バランスを整えて、食べすぎに注意すること。

たまねぎは低カロリーでダイエットに有効な栄養素が含まれていることはお分かりいただけたと思いますが、たまねぎだけ食べるという食事は、たまねぎだけでは摂れない栄養素もたくさんあるため、身体の正常な働きを保てなくなってしまう恐れがあります。
また、アリシンの摂りすぎは胃痛や下痢などの胃腸障害を招く恐れがあります。
そのようにならないためにもバランスの良い食事を心がけることと、食べすぎないように注意しなければいけません。

たまねぎを使ったダイエットレシピ

先程もお伝えした通り、たまねぎに含まれるアリシンは熱に弱い性質があります。
しかし、たまねぎは生で食べるよりも火を通して食べる方が好きという方もいらっしゃるでしょう。
油は熱で壊れるのを抑制してくれる効果のある食材ですので、今回ご紹介するレシピはアリシンが壊れるのを防ぎながら美味しくたまねぎを食べられるレシピです。
調理の時間も8分で出来る、スピード料理ですので、平日の仕事終わりにも調理するには負担が少ない調理時間です。
是非お試しください。

絶対に形が崩れない”玉ねぎステーキ”の㊙︎作り方♪爆速8分とろっとろレシピ〈Onion Steak〉

非常にシンプルなレシピなので、料理が苦手な方でもこれなら作れそうですね。
今回のレシピでは油にバターを使用していますが、動物性脂質はコレステロール値が高い方は控えているという方もいらっしゃるのではないかと思います。
そのような方におすすめの油はオリーブオイル油です。
オリーブオイルはコレステロールを下げてくれる効果のある油ですので、動物性脂質を控えていらっしゃる方は、オリーブオイル油を使用しても美味しく召し上がれます。

【材料・用意するもの】

【材料（1人前）】
　▷玉ねぎ：1個
　▷バター：10g
　▷黒コショウ：少々
〈たれ〉
　▷にんにく（すりおろし）：少々 ※チューブでもOK
　▷ポン酢：大さじ2

【調理手順】

①たまねぎが乾いている状態で根の部分を土を落とすように指で払い、その後玉ねぎを洗って皮を剥き、半分に切る。この時に、玉ねぎの芽の部分は切り落とすが、根の部分は切り落とさないようにすること。
②耐熱皿にたまねぎを入れ、ラップし、その後レンジで600Wで4分加熱する。
③ポン酢とおろしニンニクを混ぜておく。
④フライパンにバターを溶かし、たまねぎを切った断面を下にして中火で1分焼く。
⑤弱火にし、フライパンに蓋をして1分蒸し焼きにする。
⑥玉ねぎを裏返し、2分〜3分焼いた後に③を加える。
⑦蓋をして1分蒸し焼きにする。
⑧玉ねぎのみさらに取り出し、ソースを煮詰める。
⑨⑧にソースをかけ、仕上げに黒胡椒をかける。お好みでパセリをかけて出来上がり。

たまねぎを調理する際注意すべき点

たまねぎを半分に切る前に根の部分をしっかり水洗いして土を落とし、その後は切り落とさないようにすることがポイントです。
ここを切り落としてしまうと、焼いている段階で形が崩れやすくなります。
また、たまねぎは焼きすぎると崩れる可能性がありますので、ソースを煮詰める時は必ずたまねぎは取り出すようにしましょう。
ソースを煮詰めることにより、香ばしさや美味しさがアップします。
ソースを煮詰める時は焦げないように注意しながら煮詰めるようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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たまねぎのダイエット効果まとめ

たまねぎとダイエットの関係についてお伝えしました。
たまねぎは低カロリーで健康管理に必要な栄養素をたくさん含んでおり、その中にはダイエットを行っている方にとって取り入れるとメリットのある食材であることはお分かりいただけたのではないでしょうか。
この記事でお伝えした通り、たまねぎは幅広い料理に使用できますが、調理方法や組み合わせる食材によって吸収率や効果も変わってきます。
より効率よく良い栄養素を吸収するためにも様々なポイントに気をつけながら、日々の食事にたまねぎを取り入れてみてくださいね。

たまねぎ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】たまねぎに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット