卵スープは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「卵スープはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「卵スープを実際食べると太るか心配…」

【結論】卵スープは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】卵スープだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】卵スープ1食あたりのカロリー・栄養素

卵スープは、鶏がらスープに溶いた卵を流し入れ、ふわふわの状態にしたスープです。
中華料理店で食事のお供として提供されたり、スーパーで即席スープとして売られていたりと普段の生活に馴染みのあるスープです。寒い朝や体調を崩した時、体を温めたい時などに食べられます。
とても簡単に手作りもでき、家の冷蔵庫にある野菜を入れても美味しく食べれます。
また、うどんやラーメンを入れると主食にもなるので、どんな食材とも相性が良い料理といえます。

卵スープと他食材の栄養比較

卵スープは筋肉や骨、血液など体を作るために大切なタンパク質が豊富です。
タンパク質と必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを数値化した、アミノ酸スコアというものがあり、卵スープの主な食材である卵は100という数字です。100に近ければ理想的と言われており、卵にとても良質なタンパク質があることがわかります。
また、卵は完全栄養食とも言われ、タンパク質以外にもたくさんの栄養素を含んでいます。
脂質では悪玉コレステロールを減らし、糖の吸収を抑えてくれるリノール酸やオレイン酸が入っています。
ビタミン類ではDNAの合成や神経機能を正常にしてくれるビタミンB12と、脂質の代謝を促してくれるパントテン酸が豊富です。

卵スープのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】卵スープによる効果・効能

卵スープには上記以外にも健康に良い栄養素が多く含まれています。
ビタミンでは、500種類以上ある酵素を助ける補酵素として、タンパク質、糖質、脂質の代謝を助けてくれる効果や、DNAの修復をしてくれる、ビタミンB2やナイアシンなどが豊富です。
ミネラルでは、骨や歯を丈夫にして、体内の浸透圧を維持してくれるリンや、ウィルスや細菌から身を守ってくれて、病気の早期回復にも一役買ってくれる、亜鉛などを含んでいます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】卵スープの効果的なダイエット活用法

主食の代わりに卵スープダイエット

卵スープは食べ応えのある具材を選んだり、量を増やしたりすれば十分1食として成り立つ料理です。 そこで、1日1食なるべく朝食か昼食を卵スープに置き換えてみましょう。 入れる食材も海藻類やきのこ、トマトやピーマンなど食物繊維が多く食べ応えのあるものを選びましょう。 また、うどんなどの糖質をたくさん含んでいるものや、芋類などの野菜は具材にしないようにしましょう。 どうしても糖質を摂りたい方は、朝食に食べることをおすすめします。

卵スープをダイエットに用いる際の注意点

卵スープはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

手作りの卵スープを食べよう

市販の卵スープは塩分が多めに入っていることが多いです。
塩分の取り過ぎは、むくみの原因や、生活習慣病につながる恐れがあるのでできるだけ避けた方が良いです。
そこで自分で調理して卵スープを作ることで、塩分を管理し取り過ぎを防止しましょう。

卵スープを使ったダイエットレシピ

ここからは実際に卵スープの作り方を紹介していきます。
レシピ名は「とろとろきのこかきたまスープ」です。
寒い朝や、ダイエット中だけどお腹いっぱい食べたいという方にぴったりですね。
具沢山でとろみのあるスープが満足感のあるレシピで、主食として食べるのもおすすめです。
食材もスーパーなどで簡単に手にいれられるものばかりなので、気軽にチャレンジしてみてください。
もやしや玉ねぎなど、食べ応えのある野菜を入れてアレンジしても美味しく食べれそうですね。

とろとろきのこかきたまスープ

今回のレシピでは卵以外にもえのき、なめこ、豆腐などダイエットに向いている食材がたくさん使われています。
えのきにはエノキタケリール酸という成分があり、内臓減らしてくれる嬉しい効果があるんです。
なめこには食物繊維が豊富に含まれているので、便通を良くして体内の毒素を減らしてくれる働きがあり、血糖値上昇を防いでくれます。また、なめこは胃のなかで膨らむので腹持ちが良いので食べ過ぎ防止に効果的です。
豆腐は、美容に良い大豆イソフラボンや植物性のタンパク質も豊富に含んでいます。
また、とても低カロリーなのでダイエットしている人にはもってこいの食材です。

【材料・用意するもの】

・材料
しょうが　　10g
なめこ　　　1袋(100g)
えのき　　　1袋(200g)
木綿豆腐　　1丁(300g)
水　　　　　　400ml
ガラスープの素　小さじ2.5
料理酒　　　　大さじ1
醤油　　　　　小さじ2
ごま油　　　　小さじ1
卵　　　　　　1個
塩　　　　　　適量
小ネギ、一味唐辛子　　適量

【調理手順】

1.しょうがの皮をとり千切りにする。
2.えのきを食べやすい大きさに切り根本は手でほぐしておく。
3.なめこは水でさっと洗っておく。
4.木綿豆腐をスプーンですくったものとしょうが、ガラスープの素小さじ2.5、水を入れて強火で火にかける。
5.煮立ったら弱めの中火にしてふたをして5分煮込む。
6.えのきとなめこと料理酒大さじ1を入れて、強めの中火で2~3分軽く煮込む。
7.なめこのとろみが出てきたら、醤油小さじ2、ごま油小さじ1を加えて全体に馴染ませる。
8.強火にして煮立たせたところに、溶いた卵を回しかけ、すぐに火を止める。
9.さっと混ぜて余熱で卵に火を通し、塩で味を決めて完成。

※お好みで一味唐辛子と小ネギを加えても美味しく召し上がれます。

卵スープを調理する際注意すべき点

木綿豆腐はスプーンですくうことで、味が染み込みやすくなります。包丁で切るより、食感も良くなるのでお試しください。
また、とろっとした食感が良い方は木綿豆腐ではなく、絹豆腐を使っても美味しく召し上がれます。
卵を入れる際は必ず火を止めてからにしましょう。火をつけたままだとボソボソになり美味しくありません。また、卵を入れてからすぐに混ぜてしまうと、泡が立ってこれもボソボソな仕上がりになってしまいます。
卵を入れたら一呼吸置いてから混ぜるようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ卵スープ商品

ファミリーマート　ふわふわたまごのスープ

全国のファミリーマートで購入することができる卵スープです。
卵の他にしいたけやたけのこ、わかめ、ネギが入っており、具沢山なのも良いです。
お昼のお供や小腹が空いた時のおやつ代わりなどにも食べれるちょうど良いサイズなのでぜひ買ってみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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卵スープのダイエット効果まとめ

卵スープはタンパク質がとても豊富で、栄養も豊富なためダイエットに向いている料理です。
卵スープの主な食材である卵は、タンパク質の量と、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数字で表したアミノ酸スコアというものが100もあります。100に近ければ理想的と言われており、卵にとても良質なタンパク質があることがわかります。
また、卵はタンパク質以外にもたくさんの栄養素があります。
悪玉コレステロールを減らし、脂肪や糖の吸収を抑えてくれるリノール酸やオレイン酸や、DNAの合成や神経機能を正常にしてくれるビタミンB12と、脂質の代謝を促してくれるパントテン酸などが豊富に含まれています。
1日１食、卵スープを具沢山にして食べるようにするとダイエット効果が得られます。

卵スープ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】卵スープに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット