ささみ焼きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ささみ焼きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ささみ焼きを実際食べると太るか心配…」

【結論】ささみ焼きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ささみ焼きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ささみ焼き1食あたりのカロリー・栄養素

ささみは鶏の胸肉周辺の肉で、脂肪やカロリーが低く、ダイエットや筋トレをしている方に人気の食材。
食感がパサパサになりがちですが、焼く・茹でる・蒸す・揚げるといった様々な調理方法ができる食材なので、工夫次第でしっとりとした食感に仕上げることも可能です。
ささみ自体の味はあっさりとしているため、色んな味付けを楽しむことができます。
ささみ焼きなら塩はもちろん、照り焼きやガーリック醤油などで味付けをしても美味しくいただけます。

ささみ焼きと他食材の栄養比較

まずはささみに近い部位の肉、鶏むね肉を比較対象とします。
ささみも鶏むね肉もどちらも鶏の胸肉で、栄養面に関してもむね肉の皮を取った場合、ささみとのカロリーの差はほぼありません。
価格に関してもほぼ変わりはありませんが、ささみの方が10円ほど高いことが多いです。
次に豚ロースと比較していきます。
豚ロースの場合、たんぱく質は多く含まれていますが、赤み部分でも脂質が多めです。
ダイエットやトレーニングを目的とするのであれば、ささみや鶏むね肉を選ぶ方がよいでしょう。

ささみ焼きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ささみ焼きによる効果・効能

ささみには多くのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質には筋肉を作る作用や代謝を高める作用があるため、運動と組み合わせることにより、ダイエットやトレーニングの効果をさらに引き出すことができます。
また、ビタミンB群には疲労回復効果があるので、ささみを食べることで疲れがたまりづらく、運動に適した体に近づくでしょう。
ささみは糖質制限ダイエットをしている方にとっても注目の食材。
糖質量が少なく血糖値が上がりにくい食材なので、インスリンの分泌も抑えられます。

ナイアシンが含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】ささみ焼きの効果的なダイエット活用法

普段の食事をささみ焼きに置き換えるダイエット

ささみ焼きダイエットを行うのであれば、おすすめは置き換えダイエットです。 朝・昼・夕のどの食事と置き換えても効果はありますが、おすすめは夕ごはんとの置き換え。 日中と比べて夜は活動量が少なくなるので、夜の摂取カロリーを減らすことで効率的にダイエットを進めていくことができます。 ささみ焼きを作る際は、油の量に注意が必要です。 せっかくささみに脂質が少ないのに、油を使いすぎてしまったら意味がありません。 油の量は、フライパンに焦げ付かない程度の量にとどめましょう。 ささみ焼き置き換えダイエットというと、ささみ焼きだけを食べるイメージがありますが、これは間違いです。 食物繊維やビタミンなどの不足を防ぐためにも、野菜と一緒に食べることをおすすめします。

ささみ焼きをダイエットに用いる際の注意点

ささみ焼きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ささみばかりを食べすぎないように注意しましょう

ささみは高たんぱく低カロリーでダイエットにピッタリの食品ではありますが、だからといってささみばかり食べていると逆に太る原因に。
たんぱく質を過剰摂取してしまうと、筋肉ではなく脂肪に変わってしまいます。
また、極端にカロリーの低い食事は筋肉が減り、代謝も落ちてしまいます。
ささみ以外の食品もバランスよく食べることを心がけましょう。

ささみ焼きを使ったダイエットレシピ

基本的にささみ焼きダイエットで食べるささみ焼きは、塩コショウで軽く味付けしたものを少なめの油で焼いたものがおすすめです。
しかし、いくらダイエットのためとはいえ、毎日同じものを食べるのは正直苦痛ですよね。
苦痛に感じるダイエットは長続きしません。
そこでおすすめするのが、たまに味変をしながらささみ焼きを食べること。
ここでは簡単で大幅なカロリー増加を防ぎながら味変をする方法として、「梅ささみ」のレシピをご紹介します。

梅ささみ

この「梅ささみ」は、単なるささみ焼きの味変ではありません。
材料である梅干しに注目してほしいのですが、梅干しには食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果や、便秘解消などの効果があります。
血糖値も便通も、ダイエット中の方にはとても気になる点ですよね。
ただし1点注意が必要です。
梅ささみに使用する梅干しは、はちみつ梅干しなど甘いタイプのものは使用しないでください。
せっかくカロリーを控えているのに、糖分が含まれる梅干しを使用するのはもったいないです。
味変で食事を楽しみながら、血糖値や便通にも効果がある梅ささみ、おすすめです！

【材料・用意するもの】

ささみ
梅干し
塩コショウ
薄力粉
オリーブオイル

【調理手順】

１．ささみについている水気をキッチンペーパーで拭き取り、ささみのスジを取る
２．真ん中に包丁を入れてささみを開き、薄くのばしたものを半分に切る
３．塩コショウで味付けし、薄力粉を両面に振りかけ、なじませる
４．刻んだ梅干しをたっぷりと乗せ、包み込むようにたたむ
５．フライパンにオリーブオイルを注ぎ、ささみを焼く
６．周りが白っぽくなったら裏返す
７．焼き目がついたら中火に落とし、ある程度焼けたら完成！

ささみ焼きを調理する際注意すべき点

ささみのスジを取るときは、スジの両端に切り込みを入れ、スジに沿って包丁の背を滑らせるように動かすと取りやすいですよ。
焼き方に関しては、なるべく中火でじっくりと焼くようにすると、中がパサパサになりづらいです。
ご紹介した焼き方以外にも、全体的に焼き色がついたら火を止めて蓋をして、余熱を利用して中まで火を通す方法もおすすめです。
どの焼き方をするにしても生焼けだと食中毒のリスクがあるので、しっかりと中まで火を通してください。
梅干しはなるべくカロリーを増加さないよう、甘くないものを選びましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

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ささみ焼きのダイエット効果まとめ

栄養や食べやすさなどから総合的に見た結果、ささみ焼きはダイエット向きの食品だと言えます。
ダイエット向きではありますが、ささみは焼くよりも蒸す方がカロリーを抑えられることを考えると、少しでもカロリーを抑えたい方は焼く以外の調理方法をした方がいいかもしれません。
それでもささみ焼きだからといってダイエット効果がなくなるわけではないので、ご安心ください。
ささみはお財布に優しい価格で、いつスーパーに行っても売っている商品。
すぐに始められるささみ焼きダイエット、ぜひお試しください！

ささみ焼き以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ささみ焼きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット