鮭おにぎりは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鮭おにぎりはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鮭おにぎりを実際食べると太るか心配…」

【結論】鮭おにぎりは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鮭おにぎりだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鮭おにぎり1食あたりのカロリー・栄養素

鮭おにぎりとは、一般的には、
焼いた鮭の切り身や、鮭フレークの具材をご飯で包み込み、
軽く握って三角形に成型してから塩味をつけ、海苔で巻いた食べ物です。
大きさは、片手に軽くおさまる程度。
その他の「鮭おにぎり」としまして、
鮭の具材をご飯と一緒に混ぜ合わせて握ったものや、
三角形ではなく、俵型や、まん丸の球状のものもあります。
海苔を巻いていないおにぎりも「鮭おにぎり」と呼び、
家庭で作ったりもしますが、スーパーマーケットやコンビニエンスストア、ドラッグストアなどでも購入する事が出来ます。

鮭おにぎりと他食材の栄養比較

同じおにぎりで、鮭おにぎりと共に人気の1位、2位を争うおにぎりと言えば…
「ツナマヨおにぎり」です。
このツナマヨおにぎりと、鮭おにぎりの栄養を比較してみました。
ビタミンB１２：　鮭おにぎり　1.03μg、　ツナマヨおにぎり　1.33μg
ビタミンD：　鮭おにぎり　1.54μg、　ツナマヨおにぎり　0.47μg
ビタミンK：　鮭おにぎり　3.9μg、　ツナマヨおにぎり　13.3μg
ナトリウム：　鮭おにぎり　340.1ｍｇ、ツナマヨおにぎり　467.69ｍｇ
カロリー：　鮭おにぎり　193kcal、　ツナマヨおにぎり　235kcal
鮭おにぎりの方が、ビタミンDが多く含まれ、カロリーも低いという結果が出ました。

鮭おにぎりのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鮭おにぎりによる効果・効能

「鮭おにぎり」の具材である鮭には、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、筋肉を作ったり髪や肌の原材料になるので、人間の体にとって重要な栄養素です。
また、鮭にはEPA/DHAという大変良質な脂質が含まれています。
EPA/DHAは、サプリメントでも良く見かけますよね。
こちらの効果は、中性脂肪や血中コレステロールを減らしてくれる作用があります。
血栓予防にもなりますので、積極的に摂りたいですね。
他のおにぎりに比べ、鮭おにぎりは脂質もカロリーも少ないので、ダイエット向きのおにぎりと言えるでしょう。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】鮭おにぎりの効果的なダイエット活用法

鮭おにぎりダイエット

中の具材は、鮭フレークよりも切り身のほうがダイエットに向いています。 なぜかというと、かたまりの切り身のほうが、噛む回数が増えるからです。 良く噛むことによって、脳内の満腹中枢が刺激され、空腹感がおさえられます。 一口につき30回は噛むように心がけると良いでしょう。 コンビニやスーパーなどでは、同じ鮭おにぎりでも、マヨネーズで和えてあったりするものもあります。 「鮭マヨおにぎり」と書いてないか、良く見てから購入してくださいね。 自宅で調理する場合は、ご飯をもち麦にしてみると美容にも健康にも、ダブルで効果が期待できるでしょう。 もち麦には食物繊維が含まれているため、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。 腸内環境を整える効果もあるので、便秘解消にもつながるのです。

鮭おにぎりをダイエットに用いる際の注意点

鮭おにぎりはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！

おにぎりは、糖質と炭水化物が多いので、食べすぎてしまうと太る可能性が出てきます。
大皿に、「鮭おにぎり」が大量にのっていたりすると、
片手で手軽に食べられるので、ついつい何個もパクパク食べてしまいがちですよね。
食べ過ぎ予防の対策としまして、あまり多く作り過ぎないことがポイント！
視界に入るところに、「鮭おにぎり」を置いておかない事です。
ご飯と海苔が一体化したおにぎりの香りって、ものすごく食欲をかき立てますよね。
ラップで巻いてあったとしても、その美味しそうな香りは、ダダ洩れしまくりです。
すぐさま別室へ移動させましょう。

鮭おにぎりを使ったダイエットレシピ

「鮭おにぎり」って、おにぎりの人気ランキングで、何位だと思いますか？
なんと！驚き。
あのツナマヨを抜いて、1位なんですよ。
（ちなみに、ツナマヨは3位で、2位は梅でした。）
「鮭おにぎり」は、スーパーやコンビニには必ずありますよね。
いつでも気軽に買える商品で、忙しい時でも、片手でパクッと食べられます。
そんなキングオブおにぎりである「鮭おにぎり」の美味しそうなレシピ動画、見つけてきました。
ギュッと握られた鮭おにぎりの隠し味とは…
この4分間の動画の中に、より美味しく作るコツがギュッとつめられています。
どうぞご覧ください！

2021/10/9~10 #焼き鮭のおにぎり

北海道在住の主婦「むつき[Mutchi]ブログ」さんのレシピ動画です。
翌日来客される方のために、「鮭おにぎり」を作られております。
鮭は、甘塩で脂がのったものがお好みのようで、
甘塩を選ばれたのは、あとで醤油を少しまぶす為の、塩分調整でしょうか。
想像ですが私の中でもうこの時点で、美味しい鮭おにぎりが確定されました。
白いご飯の真ん中に、大き目にほぐした鮭を3～4個いれ、
ふんわりと三角形に握って、手際よく海苔を巻いて完成。
具がデカい「鮭おにぎり」、最高に美味しそうです！

【材料・用意するもの】

鮭おにぎり20個の材料

ご飯
鮭の切り身（甘塩）　5切れ
醤油　少々
塩　少々
海苔　20枚

【調理手順】

1．ご飯を炊く。
2．鮭をフライパンで蒸し焼きにする。
3．ほぐした鮭に醤油を少量まぶす。
4．ご飯で鮭を包んで握り、塩味をつける。
5．海苔を巻く。

鮭おにぎりを調理する際注意すべき点

おすすめレシピ動画にもありますように、
鮭を焼くときは、フライパンにフタをして、ふっくら蒸し焼きにすると美味しく出来上がるようです。
鮭は、高血圧の方などは塩分過剰になりがちですので、甘塩か減塩のものを選択するようにします。
焼いた鮭は高温になっていてヤケドの危険性がありますので、少し冷ましてからほぐすようにしましょう。
ほぐすとき、固い骨があったら、取り除いておきます。
炊き立て直後のご飯は、とても熱いので、握るときはご注意ください。
ヤケドまではいかないにしても、手のひらが真っ赤になって、半日はジンジンします。
あと、人の手のひらには、食中毒の原因菌でもある「黄色ブドウ球菌」が付着しておりますので、
調理をする時は、キッチン用のビニール手袋を着用すると良いです。
ビニール手袋が無い場合は、食品ラップでご飯を握るようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ鮭おにぎり商品

手巻きおにぎり　炭火焼熟成紅しゃけ

コンビニ最大手セブンイレブンさんは、
鮭おにぎりの種類が豊富です。

「山形県産つや姫　おむすびサーモンハラス」
「こだわり手巻きおにぎり　炭火焼紅鮭切り身」
「味付けのり　北海道産焼鮭」
「手巻きおにぎり　炭火焼熟成紅しゃけ」

おかかおにぎりや昆布おにぎりは、それぞれ1種類ずつなのに、
鮭おにぎりだけは、人気があるのか、4種類も販売されていました。

鮭おにぎり好きの方は、どれを選ぼうか迷ってしまいますね。
全種類制覇したい衝動にかられても、
1日1個ずつが鉄則ですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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鮭おにぎりのダイエット効果まとめ

鮭おにぎりは、痩せます！
ただし、絶対に食べ過ぎには気を付けてくださいね。
なぜならば、おにぎりは、糖質が多く含まれているからです。
糖質をたくさん摂取するとどうなるか。
血糖値があがってしまい、余分な糖は脂肪として蓄積されてしまいます。
その結果、太ってしまうのです。
血糖値の上昇をゆるやかにするには、
鮭おにぎりを食べる前に、サラダなどの食物繊維を摂取すると良いでしょう。
あと、良く咀嚼する事も大切です。
噛むことによって、満腹中枢が刺激され、少しの量でも、満足感が得られる効果がありますよ。

鮭おにぎり以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鮭おにぎりに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット