さんまフライは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「さんまフライ(皮付き、焼き)はダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「さんまフライ(皮付き、焼き)を実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「さんまフライ(皮付き、焼き) ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、さんまフライ(皮付き、焼き)のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「さんまフライ(皮付き、焼き)が本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「さんまフライ(皮付き、焼き)の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】さんまフライ(皮付き、焼き)は痩せる?太る?ダイエット効果

さんまフライ(皮付き、焼き)総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
100g 281kcal 23.3g 22.8g 0.2g 40
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
さんまフライなどの揚げ物は、カロリーと脂質が増えてしまうしまうので、ダイエット中でカロリーを気にしている方は、食べる量や回数に注意が必要です。

さんまは栄養価が高く、健康維持やダイエットに有効な食材です。
たんぱく質も豊富なので、栄養価は高く健康には良いと思います。

ダイエットをする際、さんまフライ(皮付き、焼き)をどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故さんまフライ(皮付き、焼き)はダイエットにおすすめな理由になるのか、さんまフライ(皮付き、焼き)のおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】さんまフライ(皮付き、焼き)だけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

さんまフライ(皮付き、焼き)を3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はさんまフライ(皮付き、焼き)のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】さんまフライ(皮付き、焼き)1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
さんま(皮付き、焼き) 100g 281kcal 23.3g 22.8g 0.2g

さんまは青魚の一種です。9〜10月が旬の時期と言われています。
刺身や焼き魚で食べられることが多いです。
生魚や生臭さが苦手な方でも、つみれや揚げ物など、調理法によって美味しく食べることができます。

さんまにはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれています。ビタミン類もバランスよく含まれていています。タンパク質の栄養価の指標であるアミノ酸スコアは100と高く、栄養価が高い食材です。

さんまフライ(皮付き、焼き)と他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さんまフライ(皮付き、焼き) 100g 281kcal 23.3g 22.8g 0.2g 40
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

アミノ酸スコアが100の食材は、健康維持をしたい方やダイエットをする時に積極的に取り入れたい食材です。

良質な脂質である不飽和脂肪酸も含まれています。悪玉コレステロール値を低下させる効果が期待できるため、生活習慣病予防にも効果があります。

ビタミン類も、B2・B6・B12・Dが含まれており、肌や粘膜などの健康に効果があると言われています。

善玉コレステロール・ホルモン・免疫抗体の合成に関わるパントテン酸も含まれています。

造血機能に関わる葉酸、脳神経の正常化に関わるナイアシンも含まれています。

脂溶性のビタミンAは、動脈硬化の予防と目や皮膚・粘膜に良い効果があります。

含まれている栄養素の多くは、健康維持にとても役立ちます。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

さんまフライ(皮付き、焼き)のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からさんまフライ(皮付き、焼き)1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】さんまフライ(皮付き、焼き)による効果・効能

良質な脂肪酸が多く含まれていて、生活習慣病を予防する効果が期待できます。アミノ酸スコアが優れているので、効率良いたんぱく質補給ができ、健康維持効果が期待できます。

他にもビタミン類、カルシウム、マグネシウム、鉄分も含まれていて多くの栄養が含まれています。

たんぱく質とビタミンが豊富ですので、疲れやストレスにさらされた身体にはとても有効だと思います。

さんまフライ(皮付き、焼き)が含んでいる栄養素

ビタミンD ビタミンB2 ナイアシン  ビタミンA(レチノール活性当量) ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 多価不飽和脂肪酸 アミノ酸

ビタミンDが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
豚ロース味噌漬け 150g 384kcal 26.4g 24.6g 9.5g 0
鮭缶 68.2g 156kcal 21.2g 8.5g 0.1g 0
焼きあじ 100g 115kcal 25.9g 6.4g 0.1g 0

ビタミンB2が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ナッツ 25g 153kcal 5.1g 13.5g 5.2g 30
はつ 100g 128kcal 16.5g 7.6g 0.1g 0
772g 507kcal 39.8g 10.5g 69.8g 0

ナイアシンが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
おかゆ 200g 130kcal 2.2g 0.2g 31.4g 57
豚ロース味噌漬け 150g 384kcal 26.4g 24.6g 9.5g 0
肉だんご 100g 199kcal 10.2g 12.5g 13.4g 49

【実践】さんまフライ(皮付き、焼き)の効果的なダイエット活用法

栄養満点の魚で健康維持とリバウンド予防効果が期待できます。

ケトジェニックのポイント ①良質なたんぱく質の摂取源で、健康的なダイエットにつながります。
②生活習慣病を予防する効果がある不飽和脂肪酸が多く含まれています。
③鉄分など多くの種類のミネラルが含まれていて、ダイエットにおすすめな食材です。

さんまをダイエットメニューに加えると、身体に良い効果があります。 さんまは栄養価は高く、健康維持に役立つ食材です。 青魚の不飽和脂肪酸、EPA(エイコサペンタエン酸)は生活習慣病の予防に効果があります。 不飽和脂肪酸とEPAは加熱に弱いので、効率よく摂取したい人は刺身で摂るのがおすすめです。 さんまはアミノ酸スコアが高く、ダイエット中・健康維持をしたい方におすすめしたい食材です。 鉄分やビタミン類も含まれています。ダイエットだけでなく、疲労とストレスにさらされた身体に効果のある食材です。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

さんまフライ(皮付き、焼き)をダイエットに用いる際の注意点

さんまフライ(皮付き、焼き)はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

さんまの揚げ料理はカロリーが高いものが多いです。

ダイエットメニューの食材に加えて良さそうなさんまですが、さんまフライなど、衣の付いた揚げ物のカロリーが高いので注意が必要だと思います。

さんまに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は熱に弱いので揚げ物で栄養価が下がってしまいます。EPAを意識して摂りたい時は刺身で食べるのが効果的です。

ダイエット中は、揚げ物の衣はカロリーの摂り過ぎの原因になってしまいます。
ストレスのないダイエットのために、注意しておく必要があります。

ダイエット中で揚げ物を食べたくなっても、他で調整すれば問題なくダイエットを続けやすくなります。気になる方は調理法を変えて食べるのがおすすめです。

さんまはたんぱく質が多い食材で、ダイエット中でなくても健康維持に有効な栄養を多く含みます。

鉄分なども含まれているので、疲れやストレスが溜まりやすい方にもおすすめの食材です。

健康的に痩せるためにも、ダイエット中はたんぱく質や鉄などのミネラル、ビタミン類は積極的に摂取することをおすすめです。

さんまフライ(皮付き、焼き)を使ったダイエットレシピ

さんまはダイエット時にお勧めの食材です。
良質なたんぱく質の摂取源で、生活習慣病を予防する効果のある栄養素であるEPAが多く含まれます。

刺身で食べるとEPAが効率よく摂取することが出来ます。

ビタミン類も豊富で、ダイエット中でなくても身体の健康維持に良い効果があります。

ダイエット中のストレスや栄養バランスの乱れを解消するビタミン類、鉄分、カリウム、カルシウムもなども含まれているので食事に取り入れて良い影響があります。

焼きさんま

    

さんまは栄養価が高い食材です。アミノ酸スコアが100で、良質なたんぱく質の摂取源となります。

ダイエット中や疲れやストレスの溜まった時にもおすすめな食材です。

ビタミン類、鉄分、カルシウム、マグネシウム、葉酸も多く含まれています。

さんまに含まれるヒスチジンは、食欲抑制と脂肪分解促進効果があるので、ダイエット時におすすめな食材です。

【材料・用意するもの】

さんま(生)

【調理手順】

①下処理方法
・うろこがついている場合は包丁でやさしく取り除く。
・水洗いをし、キッチンペーパーで水気を押さえる。
②ワタを取る場合
・肛門の少し手前に1cm程の切り込みを入れる。
・さんまの頭の付け根を、腹側半分ほどを残して骨まで切る。
・ 左手で頭を押さえ、右手で尾を持ち横に引っ張る。
③グリルで焼く場合
・下処理したさんまの中央に横一文字で切り込みを入れる。
・塩小さじ1/3を両面にまぶし、10分おく。
・ 余分な水分をキッチンペーパーで拭き取る。
・ 魚焼きグリルにはサラダ油をさっと塗り、強火で2〜3分空焼きする。
 ※魚が網にくっつきにくくなります。
・さんまをグリルに入れたら中火にする。
・5〜7分ほど焼いて完成。
④フライパンで焼く場合 下処理をしたさんまを半分に切る。
 ※肛門より尻尾側で斜め切りするとワタが流れ出ないですよ。
・塩小さじ1/3をまぶし、10分おく。
・余分な水分をキッチンペーパーで拭き取る。
・フライパンにクッキングシートを敷き、焦げないように四隅を内側に折る。
・さんまを置き、中火にかける。
・7分ほど焼いたら裏返し、さらに5分ほど焼き完成です。

さんまフライ(皮付き、焼き)を調理する際注意すべき点

さんまに多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は熱に弱く、効率よく摂取する時は刺身がおすすめです。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎さんまフライ(皮付き、焼き)だけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

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さんまフライ(皮付き、焼き)のダイエット効果まとめ

さんまフライなどの揚げ物は、カロリーと脂質が増えてしまうしまうので、ダイエット中でカロリーを気にしている方は、食べる量や回数に注意が必要です。

さんまは栄養価が高く、健康維持やダイエットに有効な食材です。
たんぱく質も豊富なので、栄養価は高く健康には良いと思います。

本記事は、さんまフライ(皮付き、焼き)の栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】さんまフライ(皮付き、焼き)に関するよくある質問

1食100gを目安とすると、281kcalです。

「焼きさんま」
など大変おすすめのダイエットレシピです。