レバー煮は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「レバー煮はダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「レバー煮を実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「レバー煮 ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、レバー煮のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「レバー煮が本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「レバー煮の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】レバー煮は痩せる?太る?ダイエット効果

レバー煮総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
100g 100kcal 18.9g 3.1g 0.6g 48
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
低カロリー低糖質な上に栄養豊富なレバー、ダイエット中の美肌と健康をキープするためにもぜひ取り入れたい食材です。独特の血生臭さが苦手な方も多いですが、丁寧な下処理をすれば大丈夫。過剰摂取には注意ですが、栄養の宝庫であるレバーはダイエットの強い味方になってくれます。大量摂取を毎日続けなければ問題はないので、少しづつ毎日食べたり、1週間に1~2回メインのおかずとして食べたりと、量を調節しながら上手に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。


ダイエットをする際、レバー煮をどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故レバー煮はダイエットにおすすめな理由になるのか、レバー煮のおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】レバー煮だけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

レバー煮を3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はレバー煮のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】レバー煮1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
牛レバー 100g 119kcal 19.6g 3.7g 3.7g
豚レバー 100g 114kcal 20.4g 3.4g 2.5g

レバーは味や食感が苦手という方も多い食材ですが、栄養満点の食材です。血生臭い匂いはきちんと下処理をすることで解消され、おいしく食べることができますよ。ただし栄養価が高いゆえに、食べ過ぎるとビタミンA過剰症で健康を損ねてしまう場合があります。適切な量を摂取すると体にいいことがいっぱいの食材で、苦手な人でも食べやすくなる調理法もありますので、積極的に食事に取り入れたい食材です。

レバー煮と他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
レバー煮 100g 100kcal 18.9g 3.1g 0.6g 48
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

ビタミンの含有量が高く、レバー50gで成人が1日に必要とするビタミンAやビタミンB2をまかなうことができるといわれており、更に体内での吸収の即効性も特徴です。ビタミンAを摂るといえば緑黄色野菜を食べることが頭に浮かぶ方も多いと思いますが、緑黄色野菜に含まれているのはベータカロチンで、ベータカロチンは体内でビタミンAに変換されます。一方、レバーに含まれているのはビタミンAそのものなので、体内で栄養素を変換せずビタミンAを直接吸収することができます。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

レバー煮のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からレバー煮1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】レバー煮による効果・効能

レバーは「栄養の宝庫」と呼ばれるほど、栄養価の高い食材です。特にビタミンの含有量が非常に高く、「ビタミンA」の含有量はニンジンの10倍に相当します。また、鉄分の中でも吸収率が良い「ヘム鉄」を含んでいる他、造血にかかわる「葉酸」「ビタミンB2」、鉄の利用を高める「銅」が豊富なことから、貧血予防にはレバーが効果的と言われています。この他にも多彩な栄養素がバランス良く含まれており、肝臓細胞の再生や、皮膚や粘膜の健康、病気への抵抗力の強化、眼精疲労の解消、皮膚病やアレルギー予防など、期待できる効果がたくさんあります。

レバー煮が含んでいる栄養素

ビタミンA(レチノール活性当量) カリウム 葉酸  β-カロテン ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビタミンC カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン アミノ酸

ビタミンA(レチノール活性当量)が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
チーズケーキタルト 74.2g 271kcal 4.73g 17.67g 22g 0
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45
おかゆ 200g 130kcal 2.2g 0.2g 31.4g 57

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

葉酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
イチゴ 100g 31kcal 0.9g 0.1g 8.5g 29
鳥肝煮 100g 100kcal 18.9g 3.1g 0.6g 46
コーンサラダ 100g 89kcal 3.6g 1.7g 16.8g 0

【実践】レバー煮の効果的なダイエット活用法

副菜としてレバー料理を取り入れる

ローファットのポイント ①下処理で臭みをとる
②香味野菜も一緒に使う
③低カロリー食材と一緒に食べる

レバーを食べることで、カロリーや脂質をーを抑えつつもダイエット中に不足しがちな栄養素を簡単に摂取可能。丁寧な下処理に加えて、生姜やにんにくなどの香味野菜と組み合わせることで、臭みを消すことができます。豚や牛のレバーはお肉の中でも比較的糖質が高めですが、鶏レバーなら低糖質で価格もお手頃。ダイエットの強い味方です。調理する際は、食あたり防止のために、中までしっかりと火を通し、生の部分が残らないように気をつけましょう。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

レバー煮をダイエットに用いる際の注意点

レバー煮はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取には注意を

ビタミンAの含有量が多いため、食べ過ぎると頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れる可能性があります。

1日の摂取量は100g以内にするか、それ以上の量を食べる時は続けて食べることは控えましょう。

レバー煮を使ったダイエットレシピ

レバニラ炒めや煮物などがレバーの調理法としてよく知られていますが、調理法や組み合わせる食材を変えることで、飽きがこずおいしく食べることができます。塩焼きにしてもおいしいですし、赤ワインで煮たりと、実はいろんなおいしいレシピがたくさん。こんにゃくなどの低カロリー素材と組み合わせて調理することで、腹持ちもよくなります。血の臭みが気になる方は、調理前に牛乳に浸しておくなど下処理をきちんとすれば大丈夫。栄養価が豊富で低カロリーなレバーを、上手においしく食事に取り入れましょう。

簡単下処理で臭みなし!低糖質で栄養満点「鶏レバーとうずらの甘辛煮込み」の作り方・ レバーの下処理・献立おつまみ美容レシピ低カロリー・低糖質ダイエット料理

    

低カロリー&低糖質なレバーはダイエット中の強い味方なのでぜひ取り入れたい、だけどあの独特の血生臭さが苦手・・・という方でもおいしく食べることができるレシピです。調理前に下処理をしっかりやれば臭みが取れますが、生姜を入れることでさらに臭みを消し、風味も豊かに。一緒にうずらの卵を食べることで飽きが来ず、不足しがちな栄養素もしっかり摂取することができるので、ダイエット中の夕飯のおかずにピッタリな一品です。

【材料・用意するもの】

【材料】
・鶏レバー 400g 
・うずら水煮 12個
・生姜 2欠
・濃口醤油 大さじ3
・糖質ゼロ 料理酒 大さじ3
・ラカントS(エリスリトール) 大さじ3
・うま味調味料 少々
・輪切り唐辛子 お好みの量
・水 600ml
・牛乳 臭み取り用

【調理手順】

1. レバーとハツの部分を切り分けて、一口大に切ります。ハツは余分な脂肪を取り除く。

2. 水をはったボウルに入れて丁寧に洗った後、牛乳を入れたボウルに入れ、冷蔵庫で20~30分寝かせる。

3. 生姜を千切りにしておく。

4. 冷蔵庫で寝かせておいたレバーを流水で丁寧に洗い、沸騰したお湯にレバーを入れて一度沸騰させた後、ザルにとって水洗いします。

5. 食材と調味料を全て鍋に入れ、弱火で30分煮込んだら完成。

レバー煮を調理する際注意すべき点

調理前の下処理をきちんとすることが重要です。レバーは一緒になっているハツの部分を切り分けて、ハツについている脂肪を取り除きます。最初の水洗いは、血生臭さの原因となる残血を一つづつ手で丁寧に取り除く感じで洗っていき、牛乳に充分な時間浸しておくことで、臭みの多くが取れます。ここまでの工程はしっかりと丁寧に行いましょう。その後牛乳を洗い流して沸騰したお湯でひと煮立ちさせ、もう一度洗うことで臭みはしっかりと取ることができます。また、中までしっかりと火を通すよう注意しましょう。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめレバー煮商品

セブンイレブン「冷製国産鶏レバー煮」

価格 内容量 カロリー
270円 1食 180kcal

鶏レバーの美味しさを感じつつ、レバーの臭みは甘辛煮で消えてて食べやすいレバー煮。生姜とにんにくが効いている甘辛ダレで、食べやすいレバー煮です。調理をする時間がないときでも温めるだけなので、気軽に食事に取り入れることができます。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎レバー煮だけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

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レバー煮のダイエット効果まとめ

低カロリー低糖質な上に栄養豊富なレバー、ダイエット中の美肌と健康をキープするためにもぜひ取り入れたい食材です。独特の血生臭さが苦手な方も多いですが、丁寧な下処理をすれば大丈夫。過剰摂取には注意ですが、栄養の宝庫であるレバーはダイエットの強い味方になってくれます。大量摂取を毎日続けなければ問題はないので、少しづつ毎日食べたり、1週間に1~2回メインのおかずとして食べたりと、量を調節しながら上手に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

本記事は、レバー煮の栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】レバー煮に関するよくある質問

1食100gを目安とすると、100kcalです。

「簡単下処理で臭みなし!低糖質で栄養満点「鶏レバーとうずらの甘辛煮込み」の作り方・ レバーの下処理・献立おつまみ美容レシピ低カロリー・低糖質ダイエット料理」
など大変おすすめのダイエットレシピです。