ご飯は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ご飯はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ご飯を実際食べると太るか心配…」

【結論】ご飯は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ご飯だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ご飯1食あたりのカロリー・栄養素

白いご飯は毎日食べても飽きない、どんなおかずとも相性がよい、スーパー食材。甘味や粘り気など品種によって異なり、料理によって使い分けて楽しむこともできます。ほかの食材同様、日々品種改良がなされ、よりよい収量、食味が追及されています。政府による調整がされているため、価格も安定しており、一食150～200g程度とすると一食20～30円程度とかなりリーズナブルな食材です。栄養面を見ると、エネルギーのほとんどが炭水化物由来で、たんぱく質やビタミン類をしっかり食べつつ、エネルギーを減らしたいときは、ご飯の量を少し減らして調節することはエネルギー制限の簡単な方法の一つです。ただし、減らしすぎると満足感が下がって暴食につながったり、ほかの栄養の代謝に悪影響が出たりするため注意が必要です。

ご飯と他食材の栄養比較

ほかの食材より優れている点は、コスパが良いことです。国産のものを安定した価格で手に入れることができ、季節による変動がありません。食味の面では、甘味や香りはありますがそれほど強くはないため、ほかの料理の味を邪魔せず、ごはん自体の味にも飽きずらいのが大きな特徴です。粒状であるため、よく噛むことで満足感も得られます。また、炊飯器などで炊くだけで簡単に食べられる手軽さもあります。これだけ安く手に入るのに、ほかの料理と調和しつつ食事の満足感を高め、かつエネルギーを補給できるのはごはんの大きな強みです。
留意点としては、ごはんは炭水化物を多く含むため、ほかの栄養素を吸収して代謝するために必要なエネルギー源になりますが、たんぱく質やビタミンなど、炭水化物以外の栄養素をほとんど含まないためほかの料理と組み合わせて食べる必要があります。

ご飯のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ご飯による効果・効能

ご飯に多く含まれる炭水化物は、消化されるとブドウ糖と呼ばれる栄養素になります。ブドウ糖は脳や筋肉、内臓といった組織や細胞が生命活動を続けるために必要なもので、体に供給されなければ様々な体調不良が現れます。ブドウ糖は血糖になりますが、直接摂取すると速やかに吸収されるため血糖値の上昇が早く、肥満を招いたり、血糖を細胞に取り込ませて血糖を下げる鍵であるインスリンを分泌する膵臓に負担をかけます。肥満や膵臓への負担は糖尿病を招き、健康な生活を害します。そのため、血糖を急いで上げなければならない場合を除き、出来るだけ、ごはんなどから炭水化物を摂取したほうが健康を保つために好ましいです。いろいろな料理と相性が良く、必要な栄養を組み合わせやすいご飯は有用であると考えられます。

リンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マンガンが含まれている他の食材例

【実践】ご飯の効果的なダイエット活用法

おかずの味付けに注意してごはんの食べすぎを防ごうダイエット

肥満の原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いことです。ダイエットをするうえで目指すものは、美しいスタイルだったり、健康な健康診断結果など、人それぞれ求める結果は異なるかもしれません。ここではダイエットを行う目的を、健康で動きやすい体を作ることと定義すると、摂取エネルギー量だけではなく、消費エネルギーの土台となる体作りが大切になります。そのため、体作りのために必要な栄養を摂りつつ、食べ過ぎないことが必要になります。 ご飯を食べるうえでエネルギーの取りすぎを防ぐためには、おかずの味付けに気を付ける必要があります。おかずが味の濃いものばかりだとどうしてもごはんが進んでしまいます。しかし、薄味ばかりだと食事の楽しみ感が少なくなってしまうため、味の濃い料理と薄い料理を組み合わせて、ごはんが進みすぎないよう調整するとよいでしょう。

ご飯をダイエットに用いる際の注意点

ご飯はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ご飯を少なくすればいいというものではありません。

ご飯は少なければいいというわけではありません。必要な炭水化物を取らなければ、筋肉が落ちてしまったり、集中力が保てなかったりします。自分の適量のご飯の量を知ってたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養を大雑把に満たすよう心がけてみましょう。

ご飯を使ったダイエットレシピ

では、具体的な食事内容としてはどのようなものが良いのでしょうか。ご飯はどんな料理とも相性が良いため、肩の力を抜いて大雑把に考えてみましょう。栄養は１日単位ですべてそろえなければならないものではなく、普通の日常を送るうえでは波があっても仕方がないものです。お祝い事や行事なので食べ過ぎてしまったなというときは、そのあと数日かけて調整すればよいので、食べ過ぎてしまったからと言ってすぐにダメ！というものではありません。ただし、持病があったりする方がダイエットをしたい場合は医師にしっかり伝えてから取り組んでください。

野菜が水っぽくない！触感を楽しめる野菜炒め

おかずの味付けが濃いとついついごはんが進んでしまうもの。この動画は野菜を水っぽくなく必要以上に調味料を使わずにおいしく仕上げる方法を教えてくれています。ここに出てくる野菜だけではなく、ほかの野菜を取り扱うときの参考にもなるのでお勧めです。ポイントは材料それぞれを適度に加熱しておき、最後に合わせることで余分な水分が出ずに表面に適度な調味がされる点です。こうすることで、野菜内部の水分が保たれやすく、触感が良くおいしく仕上げることができます。素材の風味を残し、おいしく調理を行うことで、たくさん食べなくても満足感を得やすくなります。野菜炒めは、調味料を入れてから長時間過熱しないこともポイントです。

【材料・用意するもの】

きゃべつ、もやし、にんじん、肉などお好みの材料
お好みの調味料
フライパン、まな板、包丁

【調理手順】

１、材料をお好みの大きさに切る。（余分な水分は切っておく）
２、それぞれの材料について、９割程度火を通す。
３、材料を合わせて、最後に調味料を加えて短時間加熱する。

ご飯を調理する際注意すべき点

注意点は、それぞれの材料について、すべて一緒に加熱してしまわず、可能な限り別々に加熱することと、調味料を加えてから長い時間加熱しないことです。あらかじめ食材に合わせて加熱しておくことで、水分が蒸発しすぎることを防ぎ、触感を残すことができます。調味料は加えてから時間がたってしまうと、塩分が食材の水分を外側に引っ張り出すことで水っぽくなってしまい、調味料を追加したくなってしまいます。表面に味がついて触感を楽しめることが理想です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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ご飯のダイエット効果まとめ

ご飯を必要な量しっかり食べることは、ダイエットにお勧めです。ご飯はダイエットの敵ではなく、有用な栄養源です。おかずの味付けや組合せを工夫して適量を食べて満足できる方法を探していきましょう。おかずを選ぶうえでのポイントは味の濃いものばかりにしない、よく噛んで食べられる野菜も取り入れる、などいろいろあります。調理方法では、目からうろこな方法がたくさんありますので、いろいろ眺めて試してみるのも楽しいですよ。

ご飯以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ご飯に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット