ワカメは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ワカメはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ワカメを実際食べると太るか心配…」

【結論】ワカメは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ワカメだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ワカメ1食あたりのカロリー・栄養素

ワカメはよく海の野菜と言われる海藻の一種です。日本では北海道から九州にわたる日本各地で、世界では北部太平洋、西部太平洋の海の岩礁や砂地にみられます。収穫の時期は冬から春で、生のワカメが出回る時期にもなります。一般的に食用に用いる部分は葉の部分となります。わかめのとれたては、褐色ですが、火を通すと鮮やかな緑色に変わります。ミネラル、食物繊維を多く含み、生活習慣病の予防にも役立ち、肌や髪の毛の維持や新陳代謝の向上などで健康に幅広く影響します。

ワカメと他食材の栄養比較

海藻の中で2番目に多くカルシウムを含む食材は、ワカメです。 人間の体に1番多く存在するミネラルはカルシウムで、骨を作るのに貢献しています。また、別のミネラルのヨウ素は、交感神経を働かせ、代謝の促進をさせます。ワカメは食物繊維もたくさん含んでいて、便秘解消にも役立ちます。また、フコイダンという成分が含まれ、これはNK細胞を活発化させるので、がん予防等にも効果を発揮します。また、胃の中のピロリ菌が胃の壁に着くのも防ぐ役割があるようです。

ワカメのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ワカメによる効果・効能

海藻類に分類されるワカメは、低カロリーだけでなく、体にうれしい栄養素があります。食物繊維、ヨウ素、ミネラル、ビタミンなどを豊富に含んだ食材です。また、カロリーも低いことがありダイエット中の人や糖質が気になる人にもってこいの食材でもある。ワカメは摂取すると、お腹でビフィズス菌が増加し、腸内環境が改善する。しかし、その一方で食べ過ぎることで、腹痛や下痢などの身体に悪影響を与えることがあるので注意が必要です。

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】ワカメの効果的なダイエット活用法

低カロリー、デトックス効果のワカメ

水溶性食物繊維の豊富な食材のワカメは、内臓脂肪の増加を防ぎ、新陳代謝を良くし、ヨウ素や、ナトリウムを体外に出してくれるカリウムが多く含まれています。また、ワカメは不溶性食物繊維を含みます。これは水分を吸収して膨らむので、腸を刺激してぜん動運動を活発にすることにより、排便を促進します。一方、水溶性食物繊維と言うと、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらの食物繊維も善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

ワカメをダイエットに用いる際の注意点

ワカメはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

取り過ぎに注意

ワカメにはダイエットに有効な食物繊維が多く含まれています。食物繊維は適量を取ればお通じに役立ちますが、取り過ぎると、消化不良を起こし下痢や腹痛、便秘の原因となります。また、ワカメは塩分も多く含みますので、摂り過ぎは、体のむくみにつながります。

ワカメを使ったダイエットレシピ

ワカメは海藻の種類の中で値段が安く、料理を手軽にすることができます。海の野菜とも呼ばれるほど食物繊維を多く含むので便秘解消に効果があり、糖質がほとんどなくカロリーも低いので、ダイエットにむいている食材です。それ以外にもミネラルがたくさん含まれ、骨の新陳代謝を促進、糖質や脂質の代謝に貢献したり、皮膚や髪の活性化などに効果があります。そこに畑のタンパク質と言われる豆腐を加えることにより、低カロリーで栄養価の高いサラダとなります。

豆腐とわかめのダイエットサラダ

豆腐とわかめのダイエットサラダです。わかめにより食物繊維がとれ、豆腐によりタンパク質がとれる低カロリーサラダです。わかめは多くの食物繊維を含むので、便通が改善したりさらにカリウムの効果でむくみ防止になるので、ダイエットに効果が期待できます。また、わかめはカロリーが低く、糖質の量も少なめです。さらに、ビタミンCが含まれ、栄養が偏りがちになる際にも肌の調子を整えます。わかめ、豆腐にカイワレ大根を加えることにより、シャキシャキ感が出て歯ごたえも良い一品です。

【材料・用意するもの】

絹豆腐（350）
乾燥わかめ（5g）
貝割れ大根（1/2パック）

＜調味料等＞
ポン酢（大さじ2）
白ゴマ（大さじ1）
ラー油：お好みの量
ごま油：大さじ1

【調理手順】

豆腐をキッチンペーパーに包んで電子レンジ500Wで1分30秒加熱します。乾燥ワカメを戻しておきます。カイワレ大根を半分にカットします。ピリ辛ドレッシングを作ります。これは、ポン酢、白ゴマ、ラー油、ごま油を混ぜ合わせます。戻したワカメを流水で洗って水気をしっかり切ります。
後は。盛り付けるだけです。豆腐を食べやすい大きさに崩してお皿に盛り付けます。その上に水気を切ったワカメをのせます。大きいワカメは食べやすい大きさに切りましょう。仕上げにカイワレ大根とピリ辛ドレッシングをたっぷりかければ出来上がりです。

ワカメを調理する際注意すべき点

このサラダは、わかめと豆腐を使うことにより、食物繊維とタンパク質が取れ、低糖質なサラダになります。豆腐の水切りは、キッチンペーパーに包んで電子レンジ500Wで1分30秒加熱します。戻したワカメは、流水で洗って水気をしっかり切ります。ワカメは一口サイズに切りましょう。大きいままで、よく噛まないで、ワカメを食べ過ぎると、消化不良を起こし腹痛の原因になります。豆腐を盛り付けるとき、食べやすい大きさに崩して盛り付けましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめワカメ商品

シャキッとおいしいカットわかめ

シャキッとおいしいカットわかめです。
食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富な三陸産のカットわかめを使用し、味噌汁やサラダなど幅広いメニューに使えます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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ワカメのダイエット効果まとめ

ワカメは低カロリー食材で、みそ汁や酢の物などに入れるなど、日本の料理には欠かせない食材になっています。
食物繊維を多く含み、またミネラルの多い食材です。その中のヨウ素はタンパク質の合成や細胞の活動、神経細胞の発達、エネルギー代謝に関係し、発育には欠かせないホルモンです。ミネラル成分カルシウムは、骨や歯の形成に必要で、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。最後にカリウムです。体内に水分を保持するために必要な栄養素で、神経刺激の伝達、心臓と筋肉の機能を調整する働きもあります。このようにミネラルは体内の調整に欠かせないものです。
このワカメもただ食べ過ぎると、食物繊維を多く含んだ食材なので消化不良を起こし、腹痛や下痢の原因になりますので注意をしてください。

ワカメ以外におすすめなダイエット商品

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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ワカメに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット