ソイプロテインは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「ソイプロテインはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「ソイプロテインを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「ソイプロテイン ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、ソイプロテインのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「ソイプロテインが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「ソイプロテインの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】ソイプロテインは痩せる?太る?ダイエット効果

ソイプロテイン総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
100g 335kcal 79.1g 3.0g 7.5g 30
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
ソイプロテインは、他のプロテインと比べて植物性タンパク質ということもありダイエットの際の「置き換え」は可能です。
大豆タンパク質は、脂質代謝をよくし体脂肪の燃焼を促してくれます。
ただし、栄養バランスの面で考えると1食を置き換えることは難しく、栄養バランスやカロリー計算を考えながら取り入れることをオススメします。
ソイプロテインを取り入れつつ運動をすることもオススメです。
脂肪を筋肉に変えることで、身体が引き締まってきます。
消化されるまで時間がかかるので満腹感は得られやすいですが、胃腸が柔っている時はオススメできません。
普段の食生活の中に上手に取り入れていくことと、運動を取り入れることでダイエット効果が感じられやすくなります。


ダイエットをする際、ソイプロテインをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故ソイプロテインはダイエットにおすすめな理由になるのか、ソイプロテインのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】ソイプロテインだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

ソイプロテインを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はソイプロテインのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】ソイプロテイン1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
だいず/粒状大豆たんぱく 100g 318kcal 46.3g 3.0g 36.7g
だいず/濃縮大豆たんぱく 100g 313kcal 58.2g 1.7g 27.9g
だいず/繊維状大豆たんぱく 100g 365kcal 59.3g 5.0g 25.2g

「ソイプロテイン」は、大豆を原料とした植物性プロテインです。
大豆に含まれている油脂などを取り除き、残ったタンパク質を粉末状にし効率的に植物性タンパク質を摂取できるようにしています。
タンパク質の比率を高め糖質や脂肪を減らしています。
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、女性にはオススメしたいプロテインになります。
ソイプロテインは、消化吸収の速度がゆっくりなため満腹感が持続しやすいです。

ソイプロテインと他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ソイプロテイン 100g 335kcal 79.1g 3.0g 7.5g 30
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

プロテインには、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインがあります。
ソイプロテインは植物性タンパク質になりますが、ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性タンパク質になります。
動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、食べすぎると飽和脂肪酸やコレステロールが増える恐れがあります。
植物性タンパク質は油脂をほとんど含んでいないこともあり、低脂肪・低カロリーになります。しかし、全ての必須アミノ酸を賄うことはできません。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

ソイプロテインのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からソイプロテイン1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】ソイプロテインによる効果・効能

ソイプロテインには、タンパク質のほかにビタミンやミネラルが配合されているものが多いです。
その他、大豆を原料としているため「大豆イソフラボン」が含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることから、女性ホルモンのバランスを整える手助けをしてくれます。
ちなみに、大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限は30mgとなっています。
ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンの量は、メーカーによっても違ってくるので調べて摂取のしすぎには注意をしましょう。

ソイプロテインが含んでいる栄養素

アミノ酸 食物繊維 飽和脂肪酸  ビタミンB6 カリウム カルシウム マグネシウム 鉄

アミノ酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
たまご 60g 85kcal 7.3g 6.1g 0.2g 30
ゆで卵 52g 80kcal 6.4g 5.4g 0.2g 30
ささみ 40g 39kcal 9.6g 0.3g 0g 45

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
チーズケーキタルト 74.2g 271kcal 4.73g 17.67g 22g 0
もやし 100g 29kcal 3.7g 1.5g 2.3g 22
たまご 60g 85kcal 7.3g 6.1g 0.2g 30

【実践】ソイプロテインの効果的なダイエット活用法

脂質が多い食材に置き換えダイエット

置き換えのポイント ①小腹が空いたときに甘いものの代わりに摂取
②脂質による摂取エネルギーが多い食材の置き換え
③運動を取り入れる

ソイプロテインは、脂質を抑えながらタンパク質をとれるといったメリットがあります。 なので、置き換えるのなら脂質による摂取エネルギーが多い食材の置き換えがオススメです。 その他、ダイエット中でもお菓子を食べたくなってしまう方には、お菓子に置き換えることも出来ます。 お菓子などの間食をソイプロテインに置き換えるだけで、大幅なカロリーカットになります。また、ソイプロテインは消化吸収が遅いという点から腹持ちが良いと言われています。 運動習慣がある方は、運動後に飲むこともオススメです。 運動後30分〜45分以内は筋肉に送られるアミノ酸量が3倍までアップしていると言われています。引き締まった身体になりますね。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

ソイプロテインをダイエットに用いる際の注意点

ソイプロテインはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

一食全ての置き換えはしない

ソイプロテインにはタンパク質やビタミン、ミネラルなどが含まれていますが、単体で栄養素が全て補えるわけではありません。
脂質を減らすために脂質の多いものと置き換えることはオススメしますが、1食全てを置き換えてしまうと栄養バランスが崩れてしまいます。
本来プロテインの役割は、「タンパク質」を補うことです。
身体に必要な栄養素が補えるわけではありません。
なので、普段の食生活をしっかりと振り返り上手に取り入れていきましょう。

 

ソイプロテインを使ったダイエットレシピ

ソイプロテインには「大豆イソフラボン」が含まれていて、女性の美容と健康のサポートもしてくれます。
しかし、製造過程で苦味成分が生まれる傾向があるので、ホエイプロテインやカゼインプロテインと比べると特有の風味やザラザラとした舌触りを感じる方もいるかもしれません。
ソイプロテインを飲みたいけれど、食感や味が苦手という方にオススメの飲み方があります。
今回の動画では、実際にソイプロテインを飲んでいる方のオススメの飲み方や飲み続けてみてをご紹介しています。

【ソイプロテイン】ホエイとの違い&オススメ紹介

    

ホエイプロテインからソイプロテインに変えての感想などになります。
動画の方が女性ということもあり、やはり美容と健康を考えるとソイプロテインの方が良いとのことでした。
しかし、ホエイプロテインの飲みやすさに比べてソイプロテインは、「こってりドロドロ」していて飲みにくかったみたいです。
そこで、水や牛乳と混ぜたソイプロテインを冷凍庫で凍らせて食べることで摂取しやすくなったと説明をしています。
ちなみに、プロテインは凍らせても大丈夫とのことです。
動画内では「マイビーガン ソイプロテインアイソレイト」をご紹介しています。
味がバニラ、ストロベリー、チョコレートとあり、一番食べやすい味はチョコレートとのことでした。

【材料・用意するもの】

ソイプロテイン 15〜30g
水か牛乳 150〜200ml

【調理手順】

①コップにみずか牛乳を注ぐ
②後からソイプロテインの粉末を入れて混ぜる
③一口サイズなどの容器に入れて冷凍庫に入れる

ソイプロテインを調理する際注意すべき点

 

コンビニで買える!ダイエットにおすすめソイプロテイン商品

なし

価格 内容量 カロリー
なし なし なし

なし

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎ソイプロテインだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ダイエットパートナーオンライン画像 『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。 今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを0円でお試しいただけます。 無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。

ソイプロテインのダイエット効果まとめ

ソイプロテインは、他のプロテインと比べて植物性タンパク質ということもありダイエットの際の「置き換え」は可能です。
大豆タンパク質は、脂質代謝をよくし体脂肪の燃焼を促してくれます。
ただし、栄養バランスの面で考えると1食を置き換えることは難しく、栄養バランスやカロリー計算を考えながら取り入れることをオススメします。
ソイプロテインを取り入れつつ運動をすることもオススメです。
脂肪を筋肉に変えることで、身体が引き締まってきます。
消化されるまで時間がかかるので満腹感は得られやすいですが、胃腸が柔っている時はオススメできません。
普段の食生活の中に上手に取り入れていくことと、運動を取り入れることでダイエット効果が感じられやすくなります。

本記事は、ソイプロテインの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】ソイプロテインに関するよくある質問

1食100gを目安とすると、335kcalです。

「【ソイプロテイン】ホエイとの違い&オススメ紹介」
など大変おすすめのダイエットレシピです。