サバ缶は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「サバ缶はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「サバ缶を実際食べると太るか心配…」

【結論】サバ缶は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】サバ缶だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】サバ缶1食あたりのカロリー・栄養素

サバ缶は鯖を骨ごと缶に詰めた後に特殊な技術で煮るなどの加工をしたものです。
缶詰なので長期保存が可能で、非常食として常備している人もいます。
魚の缶詰といえばツナ缶が主流でした。
しかし最近はサバ缶のEPHやDHAが注目されはじめ、ツナ缶よりサバ缶を購入する人が増えてきました。
味付けを何もしていない水煮缶や味噌で味付けをした味噌煮缶が有名です。
中にはカレーで味付けしたものやおつまみに合うように、にんにくで味付けしたものもあります。

サバ缶と他食材の栄養比較

サバ缶は1缶当たり348kcalと少しカロリーが高いです。
カロリーが高い食品は食べると太ってしまう印象があります。
サバ缶は鯖をそのまま缶詰にし鯖に含まれている栄養素をたっぷりと摂取することができるので、ダイエット中にも安心して食べられる食材です。
青魚である鯖は良質なたんぱく質と脂質が豊富で、炭水化物はほとんど含まれていません。
鯖は魚の脂質の特徴であるDHAやEPHの量が他の魚の中でもダントツに多いです。

サバ缶のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】サバ缶による効果・効能

サバ缶にはDHAやEPHなどの良質な脂質である不飽和脂肪酸が豊富です。
DHAやEPHは血液内のコレステロール値を下げる作用があるため、血液をサラサラします。
そのため動脈硬化や脳梗塞などの血管系の病気が発生するリスクを抑える効果が期待できるのです。
またサバ缶にはたんぱく質の材料であるアミノ酸も豊富に含まれています。
たんぱく質が多いと筋肉量が増え、基礎代謝が増加。
サバ缶を食べることによって脂肪が燃えやすい身体になることができます。

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

【実践】サバ缶の効果的なダイエット活用法

サバ缶を選ぶ時は糖質量が低い水煮缶を選ぶ

ダイエットにサバ缶を選ぶ時は水煮缶を選ぶようにして下さい。 サバ缶には水煮缶や味噌煮、カレーなど様々な種類があります。 味噌煮缶は味噌以外に砂糖や水あめなどの調味料が含まれており、糖質の量が高くなってしまいます。 それと比べると水煮缶は調味料を加えていないので、糖質も低いです。 サバ缶には食物繊維がほとんど含まれていません。 不足している食物繊維を補うために、きのこや海藻などのサバ缶と一緒に食べることがおすすめです。

サバ缶をダイエットに用いる際の注意点

サバ缶はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

サバ缶は1日1缶にする

サバ缶は1日1缶にして下さい。
いくらサバ缶の栄養素が高いからと言っても、1缶348kcalとカロリーが高い食材です。
サバ缶を食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになり、逆に太ってしまう危険性があります。

サバ缶を使ったダイエットレシピ

サバ缶は鯖のうまみが閉じ込められているため、そのままでも美味しく召し上がることができます。
そのまま食べる場合でもサラダにかけたり、味噌汁などの汁物に入れたりなど少しアレンジすることもおすすめ。
野菜と一緒に電子レンジで温めたり、ドライカレーやスープカレーに入れるなど時間がある時はがっつりと調理をする人もいるでしょう。
どの食べ方にしてもサバ缶は汁と一緒に食べることがおすすめなので、汁を活用できる食べ方にして下さい。

簡単なのに激ウマ！～サバ缶のキャベツ蒸し～

今回の紹介したレシピは、キャベツとサバ缶と調味料があればすぐに簡単に作ることができます。
キャベツを包丁で食べやすい大きさに切った後は、フライパンで蒸して味付けをしているだけなので面倒くさい作業は全く必要ありません。
汁まで活用しているので、サバ缶に入っている栄養素を最後まで使うことができます。
さらにサバ缶だけでは不足してしまう食物繊維はキャベツから補うことができるため、簡単ですが栄養素がたっぷりとつまったメニューです。

【材料・用意するもの】

キャベツ：200g
サバ水煮缶：1缶
鶏がらスープの素：小さじ2
ゆず胡椒：小さじ1
ごま油：大さじ1

【調理手順】

1．キャベツを食べやすい大きさに切る
2．フライパンを温めて、キャベツとサバ缶、鶏ガラスープの素を一緒に入れる
3．蓋をして5～6分蒸し焼きにする
4．蒸し上がったらゆず胡椒とごま油を入れて全体的に混ぜる
5．サバが大きい場合は箸を使ってほぐす
6．全体的に味に行き渡ったら完成

サバ缶を調理する際注意すべき点

フライパンに入れる際には、サラダ油などの食物油はひく必要はありません。
キャベツは蒸している間にどんどんと水分がでてきますし、サバ缶も汁ごと入れているためその水分も使って蒸し調理にすることができます。
調理している間にフライパンに食材がくっついてしまったという心配は必要ありません。
油などを使用していないので、カロリーや脂質を抑えることができ、ダイエット中には嬉しいヘルシーなメニューにすることができます。

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サバ缶のダイエット効果まとめ

サバ缶はダイエット中に積極的に食べたい食材です。
サバ缶は鯖をそのまま缶詰にしています。
そのため鯖の栄養をもれなくいただくことができるのです。
サバ缶には水煮缶や味噌缶などの種類がありますが、ダイエット中に食べるのであれば水煮缶を食べることがおすすめ。
汁には栄養が満点なので、汁まで活用できるレシピにして下さい。
そのままでも十分に美味しく召し上がることができます。
ただしサバ缶はカロリーが高いので、食べる量は1日1缶までにして下さい。

サバ缶以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】サバ缶に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット