玉ねぎ炒めは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「玉ねぎ炒めはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「玉ねぎ炒めを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「玉ねぎ炒め ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、玉ねぎ炒めのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「玉ねぎ炒めが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「玉ねぎ炒めの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】玉ねぎ炒めは痩せる?太る?ダイエット効果

玉ねぎ炒め総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
50g 50kcal 0.7g 3.0g 6.0g 30
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
玉ねぎ炒めはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的で、また、むくみを解消する効果も期待できます。
1日で摂取する量に注意は必要になりますが、血液がサラサラになったり、コレステロールを下げる効果も期待できるため、
健康的なダイエットのためにも、毎日適量を食べることをおすすめします。
いろんな好みの味付けをすることで飽きずに食べられると思いますので、ぜひ玉ねぎ炒めダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットをする際、玉ねぎ炒めをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故玉ねぎ炒めはダイエットにおすすめな理由になるのか、玉ねぎ炒めのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】玉ねぎ炒めだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

玉ねぎ炒めを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次は玉ねぎ炒めのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】玉ねぎ炒め1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
たまねぎ(小) 100g 100kcal 1.4g 5.9g 12.0g
たまねぎ(中) 200g 200kcal 2.8g 11.8g 24.0g
たまねぎ(大) 300g 300kcal 4.2g 17.7g 36.0g

玉ねぎを食べやすい大きさにカットして、炒めたシンプルな料理です。
玉ねぎ自体に甘味があるので、炒めることにより特に調味料などを加えなくても美味しくいただけます。
お好みで塩胡椒や醤油などを加えると風味豊かになる、使いやすい食材です。

玉ねぎ炒めと他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
玉ねぎ炒め 50g 50kcal 0.7g 3.0g 6.0g 30
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

玉ねぎに含まれるアリシンにより血液がサラサラになる効果をもつため、健康増進に役立ちます。
ケルセチンにはデトックス効果があり、脂肪の燃焼を助けたり、コレステロールを下げる働きが期待できます。
また、玉ねぎを油で炒めて摂取することで、ケルセチンの吸収率が上がります。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

玉ねぎ炒めのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果から玉ねぎ炒め1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】玉ねぎ炒めによる効果・効能

玉ねぎには食物繊維が多く含まれており、お通じの改善が期待できます。
また、体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出を促す「カリウム」も豊富に含まれており、むくみ解消にも良い影響を与えます。。
ダイエットや健康を意識している人にはお勧めの食材です。

玉ねぎ炒めが含んでいる栄養素

食物繊維 カリウム リン  ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 ビタミンC カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維 飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 アミノ酸

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

リンが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
そうめん 100g 114kcal 3.5g 0.4g 25.8g 68
パスタ 100g 150kcal 5.8g 0.9g 32.2g 65
お寿司一人前 389.5g 588kcal 35.48g 9.74g 9.74g 0

【実践】玉ねぎ炒めの効果的なダイエット活用法

玉ねぎ炒めダイエット

ローカーボ(糖質制限)のポイント ①毎日適量を摂取する
②バランスよく食事をする
③適度な運動でより健康的に

玉ねぎには食欲増進作用があるため、摂りすぎると過食を招くおそれがあります。 毎日適量を食べ続けることがポイントです。 玉ねぎ炒めだけでなく、栄養が偏らないように他の野菜や肉・魚などと一緒に摂取しましょう。 さらに適度な運動をすることでより健康的なダイエットができます。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

玉ねぎ炒めをダイエットに用いる際の注意点

玉ねぎ炒めはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎに注意する

過剰に食べると、玉ねぎに含まれる硫化アリルが胃や腸を必要以上に刺激したり、腹痛や下痢をおこす原因になります。
硫化アリルは体臭にも悪影響を及ぼします。

摂取量としては、一日に50gほど、中くらいの玉ねぎ1/4個程度が目安です。

ほかの食材と一緒に食べることで、満腹感が得られ、必要な栄養素を補うことができます。

玉ねぎの一日の摂取量を意識し、食べすぎには注意しましょう。

玉ねぎ炒めを使ったダイエットレシピ

玉ねぎはダイエットには効果的で、スーパーなどでも気軽に買える食材です。
適量を毎日食べることがポイントになります。

そのまま炒めても美味しですが、飽きないために美味しく簡単でヘルシーなレシピを紹介します。

究極の玉ねぎステーキ

    

玉ねぎをステーキのように炒めるだけの簡単レシピです。
油はオリーブオイルを使用し、また砂糖ではなくオリゴ糖を使うことで、よりヘルシーに仕上げています。

【材料・用意するもの】

たまねぎ(中) 1個
酒 大1
オリーブオイル 小2

たれ:
しょうゆ  大2
オリゴ糖 小1
にんにく(すりおろし)小1

他:
青ねぎ 適量

【調理手順】

1.玉ねぎを1〜1.5cm幅に輪切り
2.玉ねぎが崩れないように真ん中あたりまで爪楊枝を刺す
3.たれの調味料を合わせておく
4.フライパンにオリーブオイルを入れ温める
5.玉ねぎを弱火で3分焼く
6.裏返して弱火で1分半焼く
7.焼き目がついたら3のたれを半分回し入れる
8.酒を入れ、蓋をしお好みで1-3分ほど待つ
9.皿に移して、残りのたれをかけ、お好みで青ネギをかけて完成

玉ねぎ炒めを調理する際注意すべき点

玉ねぎに火が通り過ぎてクタクタになってしまうため、必ず弱火で調理してください。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎玉ねぎ炒めだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ダイエットパートナーオンライン画像 『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。 今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを0円でお試しいただけます。 無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。

玉ねぎ炒めのダイエット効果まとめ

玉ねぎ炒めはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的で、また、むくみを解消する効果も期待できます。
1日で摂取する量に注意は必要になりますが、血液がサラサラになったり、コレステロールを下げる効果も期待できるため、
健康的なダイエットのためにも、毎日適量を食べることをおすすめします。
いろんな好みの味付けをすることで飽きずに食べられると思いますので、ぜひ玉ねぎ炒めダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

本記事は、玉ねぎ炒めの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】玉ねぎ炒めに関するよくある質問

1食50gを目安とすると、50kcalです。

「究極の玉ねぎステーキ」
など大変おすすめのダイエットレシピです。