角煮は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「角煮（豚）はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「角煮（豚）を実際食べると太るか心配…」

【結論】角煮（豚）は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】角煮（豚）だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】角煮（豚）1食あたりのカロリー・栄養素

ほのかな甘みとほろほろと崩れてとろける柔らかな肉質で人気を集める豚の角煮。主材料の豚バラ肉を醤油や砂糖といった調味料で味付けして煮詰めて調理をします。長崎では、この角煮を肉まんに使われるようなフワフワのパン生地に挟んで食べる「角煮まんじゅう」が一つのソウルフードになっています。豚の角煮は長崎の郷土料理として中華料理のフルコースの一品としてふるまわれ、ルーツは中国・杭州。宋代の詩人、蘇東坡が愛した料理として有名である東坡肉（トンポウロウ）だと言われています。
今回はそんな角煮について解説します。

角煮（豚）と他食材の栄養比較

豚の角煮はエネルギーの総量が多く、一食あたり（260.1g）603kcalの摂取が出来ます。3大栄養素で言えば、たんぱく質と脂質が豊富です。たんぱく質は19.51g、脂質は46.27gと特に脂質が多く含まれています。特質すべき栄養素としてはナイアシンとビタミンB1が豊富。ナイアシンは6.68mg、ビタミンB1は0.7mg含まれています。ナイアシンは水溶性のビタミンで糖質、脂質、たんぱく質の代謝の促進、エネルギー産生の役割を担います。またDNAの修復や合成、細胞分化にも使われるなど様々な役割をしています。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートし、疲労回復に効果が期待できる栄養素です。

角煮（豚）のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】角煮（豚）による効果・効能

豚の角煮は全体的にビタミン類の含有量が豊富です。ビタミンB1をはじめ、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12と一食当たりの目安とされるビタミンをほとんど摂取出来てしまいます。またミネラルの栄養素では、ナトリウム、亜鉛、モリブデンが豊富です。ナトリウムは血圧の調整に効果があり、亜鉛は風邪や感染症の予防に役立ちます。モリブデンは体の鉄を使うのに必要な酵素の成分で、貧血を予防や炭水化物と脂肪の代謝を促すダイエットにうれしい効果が期待できます。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】角煮（豚）の効果的なダイエット活用法

美味しくキレイに燃焼しよう！トロッと豚の角煮ダイエット！

自分たちの体は基本的にご飯やパンなど糖質を中心にしたエネルギー源をもとに活動しています。ケトジェニックダイエットではそのエネルギー源を糖質からではなく脂質、ケトン体を原料にすることでダイエットや体作り、肉体のパフォーマンス向上につなげます。豚の角煮の最大のポイントは、たんぱく質と脂質は豊富に含まれている一方で、炭水化物が少ない点です。脂質が含まれる分、エネルギー量は多いですが、ケトジェニックダイエットに向いている食材でしょう。 食事の炭水化物を抑えめにして、角煮を加えることでケトン体を燃料に活動できる体作りをすることが出来ます。

角煮（豚）をダイエットに用いる際の注意点

角煮（豚）はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ケトジェニックダイエットが合わない方は別の方法も検討を！

ケトジェニックダイエットは炭水化物を抑えて、脂質やたんぱく質を多くとることで成り立つ方法です。その際に、セロトニンの低下を引き起こす可能性があり、不眠や、やる気の減退が起きる場合があります。体質によって向いている向いていないが別れるダイエット法なのでその場合は別の方法を検討することをオススメします。ダイエットは体を気遣って、無理をせずに続けることが大切です。
食事、運動、睡眠を大事にして、コツコツと続けることがダイエットを成功させることにつながるでしょう。

角煮（豚）を使ったダイエットレシピ

豚の角煮、美味しいけれどカロリーや脂質が気になる、そんな方にオススメのレシピのご紹介です。料理をする際にひと手間をかけることで、角煮の余分な脂質を大幅にカットすることが出来て罪悪感なく、豚の角煮を楽しむことが出来ます。ダイエットをする際には食事のバランスを整えることが非常に重要です。PFCバランスを意識して、３大栄養素をバランスよく補給しましょう。角煮は脂質とたんぱく質は多いですが、糖質は少なめなので、ご飯に盛り付けて豚の角煮丼も楽しめてしまいます。美味しく、楽しくダイエットに活かしましょう。

【カロリー大幅ダウン】ヘルシーな豚の角煮！

豚の角煮、食べるなら罪悪感なく食べたいですよね。そんな方にオススメのレシピです。調理の際に工夫を加えることで脂質を大幅にカットし、カロリーカットにつなげることが出来ます。たんぱく質も豊富に含んでいるので、運動後の食事としては相性抜群。高たんぱくな卵の煮つけも添えて、ビルドアップ食として食べるのもオススメです。ジップロックで小分け保存すると何食にも分けて食べることが出来るので、まとめて作ることで忙しい日の食事の準備に重宝します。

【材料・用意するもの】

【主材料】豚バラブロック　約400g
豚肩ロース　約600g
（量はお好みで）
白ネギ　1束
生姜　70～100g
【調味料】
酒　　大さじ5
醤油　大さじ3
蜂蜜　大さじ3
【道具】
ジップロック　3～4枚（小分け用）
BONIQ

【調理手順】

1.豚肉の余分な脂を切り落とす。一口大の大きさに繊維を断つ形でカットする。
2．フライパンで豚肉の表面を焼く。（型崩れ防止）
3．焼いた豚肉を鍋に移し、ネギ、生姜と一緒に下茹でする。（2時間）
4．豚肉を煮込む間に、タレを作る。フライパンで調味料を合わせ煮詰める。
5．豚肉が煮詰まったらジップロックに鍋から移し分ける。
6．ゆで汁は冷ますと油が固まるので取り除いてからジップロックに入れる。
7．煮詰めた調味料をジップロックに加える。
8．ジップロックの空気をしっかり抜いて、低温調理器（なければ鍋でも代用可）で77℃で30分加熱する。
9．鍋から取り出して、器に盛り付けて完成！お好みで茹で卵を一緒に煮込んで加えるのもオススメです。

角煮（豚）を調理する際注意すべき点

豚の角煮の下準備をする際に、動画では脂身を切り落としているが、脂身が気にならないという方はそのまま切らずに調理しても大丈夫です。ヘルシーにしたい方は脂身を取り除きましょう。豚肉の表面を焼くことで余分な脂を落とす、型崩れ防止、食感をよくするなどメリットがあるので、ひと手間をかけましょう。先に茹でてから焼くでも大丈夫です。豚肉を2時間下茹でする際に白ネギ、生姜を加えますが臭みを取り除く効果があります。臭みが気になる方はしっかりと加えましょう。低温調理器がない方は鍋でボイルすることで代用することが出来ます。（温度には注意！弱火で調理しましょう！）

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ角煮（豚）商品

【セブンイレブン】特製タレで煮込んだ　豚角煮

豚バラ肉を特製タレでじっくり煮込み、柔らかく仕上げた豚角煮です。ご飯が進む一品です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ角煮（豚）商品

【ファミリーマート】3種の醤油仕立て　豚角煮

3種の醤油を使用した特製タレを使用してます。柔らかく煮込み、食べやすい豚角煮です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

角煮（豚）のダイエット効果まとめ

豚の角煮はダイエットに向いているのか。結論として、ダイエットの方法としてケトジェニックダイエットをするのであれば向いている食材です。豊富な脂質、たんぱく質を含んでいるため、体をケトン体の状態にするのに有効。糖質が少ないので、豚の角煮を食事に組み込むことでケトン体質に自然と移すことが出来ます。また豊富なたんぱく質を活かして、運動後の栄養補給にも向いています。ケトジェニックダイエットと合わせて、脂肪の燃焼、ボディメイクに活かすことが出来るので、普段から定期的に摂取することをオススメします。

角煮（豚）以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】角煮（豚）に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット