さきいかは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「さきいかはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「さきいかを実際食べると太るか心配…」

【結論】さきいかは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】さきいかだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】さきいか1食あたりのカロリー・栄養素

さきいかは、生のイカを味付けし炙って引き延ばし裂いたものです。漢字では「裂き烏賊」と表記される場合もあります。他にもイカの加工品には、「あたりめ」「するめ」などもあり、それぞれ製法に違いがあります。またさきいかにも種類があり「ソフトさきいか」や皮付きのまま加工した「皮付きさきいか」なども。さきいかの食感は、柔らかく繊維が細かいのも特徴です。噛めば噛むほど味が出て、イカ本来のうま味がを感じることが出来ます。主におやつやおつまみに多く食べられており、低脂肪でヘルシーなことも人気のひとつです。

さきいかと他食材の栄養比較

ここで「さきいか」と同じイカの加工品「するめ」を比較してみましょう。「さきいか30g＝80kcal」に対して「するめ30g＝91kcal」との結果が。このことでカロリーはさきいかの方が低くダイエット向きと言えますね。また原材料の「イカ」には動脈硬化の予防や眼精疲労の緩和などうれしい栄養素がたくさん含まれています。そんなイカの加工品「さきいか」と「するめ」には、どちらも高たんぱくで低カロリーなことが一番に挙げられます。「さきいか」に多く含まれるビタミンB12 は、正常な血液細胞の形成や神経機能の維持などに必要とされる大切な栄養素です。またビタミンB12 は植物性食品にはほとんど含まれておらず、基本的に動物性食品からのみ摂取することができます。

さきいかのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】さきいかによる効果・効能

ビタミンB12 と共に主要栄養素としてナイアシンも豊富な「さきいか」。ナイアシンは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、主な役割は糖質や脂肪を熱やしてエネルギーを作り出すことや酵素を助ける酵素補助の役割をします。また皮膚や粘膜健康維持をたすけるほか、脳神経を正常には働かせる効果も期待できます。炭水化物の値も低く高たんぱくで低カロリーは、まさに「さきいか」最大の特徴といえるでしょう。そしてよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し腹持ちがいいのも高ポイントです。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

リンが含まれている他の食材例

【実践】さきいかの効果的なダイエット活用法

「さきいか」はたくさん噛んで満腹を感じよう！

ご存じの通り「さきいか」を食べるときによ～く噛みますよね。その咀嚼効果はとてもたくさんありますが、少ない量でも満足感を感じることが出来るのでダイエットには効果的です。またいつも間食が止められず、スナック菓子やチョコレートなどを食べている方に置き換えにしてみてはいかがでしょうか。匂いが気になることもありますが、気にならない環境ならぜひトライしてみましょうね。間食してしまったあとの罪悪感ともさよならできることと思います。ここまでご紹介した「さきいか」は数々の栄養素プラス、アミノ酸の一種であるタウリンも含まれています。タウリンは、私たちの脳や血液、目、心臓、肝臓などのあらゆる臓器に存在し生命活動に必要不可欠です。そういった身体にもいい「さきいか」でダイエットの効果を実感してみましょう。

さきいかをダイエットに用いる際の注意点

さきいかはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分が高いので食べ過ぎには注意が必要です！

残念ながら他のおつまみと比べても塩分が高めの「さきいか」は、食べ過ぎに注意をしましょう。塩分を摂りすぎることは、むくみや高血圧の原因にもつながります。しょっぱさから体内に水分を多くため込みむくみが進んでしまうことも。加えて味覚も鈍感になり、食欲が増してしまい肥満へとつながる可能性も否めません。そうならないためのも積極的に塩分を考えながら食べることをオススメします。

さきいかを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介する【本格さきいかキムチ】はご家庭で簡単にできる一品です。本格的な韓国料理屋さんに食事に行くとナムルなどと一緒に「さきいかキムチ」を召し上がったこともある方も多いかもせ入れません。一緒に入れるとんがらしには、カプサイシンという体温を上げて発汗を促し、脂肪を燃焼させるという効果が期待できますが、これはすなわち代謝をよくすることにつながるということです。代謝がよくなれば消費されるカロリーも増えることになり、血圧も減少していきます。

【本格さきいかキムチ】脂肪燃焼に効果抜群！

市販のおつまみ用「ソフトさきいか」を使用するレシピです。気になる塩味は、1分ほど水に浸してから揉むことで塩分カットしてから調理しましょうね。その際、輪ゴムくらいにやわらかくなると味も染み込みやすくなります。タレをつくるポイントは、火にかける前に必ず混ぜてしまいましょう。そうすることで焦げの防止にもなります。また沸騰しても火からおろさず混ぜることでツヤが出ます。出来上がったタレをかけるときは、お好みの量を調節してください。辛いのが苦手な方は、少量にするといいでしょう。

【材料・用意するもの】

おつまみ用さきいか・・・・・・一袋
オリーブオイル又はサラダ油・・
粉とんがらし・・・・・・・・・・小さじ1
コチュジャン・・・・・・・・・大さじ1と1/2
マヨネーズ・・・・・・・・・・小さじ1
はちみつ又は水あめ・・・・・・大さじ1と1/2
ごま油・・・・・・・・・・・・小さじ1
にんにくおろし・・・・・・・・小さじ1/2
いりごま・・・・・・・・・・・適量

小さめのボール
ヘラ

【調理手順】

①小さめのボールに水を張りさきいかを、入れ1分ほど揉みしっかりと絞る
②フライパンに、粉とうがらし、コチュジャン、水あめ、マヨネーズ、にんにく、オリーブオイル又はサラダ油の調味料を入れる
③火にかける前によく混ぜわせる
④よく混ざったら中火にかけ、フツフツなるまで煮立てる
⑤フツフツなってもしばらく火は、止めずヘラで混ぜ続ける
⑥火を止め、①のボールにお好みの量のタレをかけ和える
⑦最後にごま油を少量かける

さきいかを調理する際注意すべき点

辛みが不得意なかたは、粉とんがらしの量を半分にするなど調整しても大丈夫です。タレを和えるときは、ゆっくりと熱くない箇所から混ぜていきましょう。さきいかとタレを混ぜ合わせるときは、お箸より使い捨ての手袋等を使用するとより混ざりがよくなり全体に行きわたります。また最後にかけるごま油は、隠し味程度に少量にしましょう。ごま油をたくさんかけ過ぎると、さきいかの風味が損なわれてしまいますのでご注意くださいね。シャキッとしたさきいかがお好みの方は当日に、しんなりがお好きな方は、冷蔵庫でひと晩寝かし翌日召しがってください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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さきいかのダイエット効果まとめ

ここまで「さきいか」のダイエット効果をカロリーや栄養素から徹底解説をご紹介しました。結論として高たんぱくで低カロリーの「さきいか」はダイエットに優れた食材といえるでしょう。そんな効果が期待できる「さきいか」ですが、塩分は他のおつまみよりも高くなっています。塩分の摂り過ぎには注意して工夫をしながら食べるようにしましょうね。またしっかりと噛むことで「さきいか」の歯ごたえを味わい、満腹感も早く感じますのお試しくださいね。

さきいか以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】さきいかに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット