おからハンバーグは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「おからハンバーグはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「おからハンバーグを実際食べると太るか心配…」

【結論】おからハンバーグは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】おからハンバーグだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】おからハンバーグ1食あたりのカロリー・栄養素

おからハンバーグは、おから、ひき肉、みじん切りにした野菜にパン粉を混ぜて、卵を加えてフライパン等で加熱したものです。
ひき肉は、鶏ひき肉、合いびき肉のレシピや、ひき肉無しのレシピまで様々な種類があります。
おからハンバーグは、ひき肉の量によってカロリーは変わってきますが、一般的に1食257kcalでGI値は49と低GI値となっています。
また、おからはタンパク質も豊富に含まれるため、普通のハンバーグよりも満腹感も得やすく、食物繊維も含まれるためダイエットに適した食材です。

おからハンバーグと他食材の栄養比較

【優れている点】
おからハンバーグは、大豆を原料としたおからとハンバーグを組み合わせることで、食物繊維、タンパク質、ビタミン等、様々な栄養素を含んでおり、GI値も49と低GI値です。
また、通常のハンバーグのひき肉の割合を減らし、おからの量を増やすことで、高カロリーなハンバーグをヘルシーな料理にすることができます。

【劣っている点】
おからに含まれる不溶性食物繊維は、過剰に摂取すると便秘の原因になるため、注意が必要です。

おからハンバーグのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】おからハンバーグによる効果・効能

おからハンバーグには、不溶性の食物繊維が含まれており、便の量を増やすことで腸を刺激するため、便秘解消に良いとされております。
代謝も向上するため、痩せやすい体になるでしょう。
また、カリウムも豊富に含まれているため、血圧を下げ、むくみの解消にも効果的です。
ダイエットだけでなく、美容面でも良いとされています。
おからやひき肉の糖質は少ないため、ひき肉の種類や量を調整することで、低カロリーでヘルシーなハンバーグを作ることができます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】おからハンバーグの効果的なダイエット活用法

おからで肉無しハンバーグ！

お肉を使わずに、おからハンバーグを作るダイエット法です。 ハンバーグにひき肉を入れないことで、非常に低カロリーなおからハンバーグを作ることができます。 また、エノキやシメジを一緒に入れることで、触感も楽しめる美味しいレシピにできます。 お肉を入れないため、物足りなさがあるのでは？と感じる方もいるかもしれませんが、ソースはお好きな味にしましょう。 チーズをトッピングして問題ありません。 ひき肉がないだけで低カロリーになっていますので、お好きな味付け、トッピングをして楽しみましょう。 おからハンバーグの肉無しのレシピはたくさんあるので、ぜひ検索してお試しください。

おからハンバーグをダイエットに用いる際の注意点

おからハンバーグはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

おからの食べすぎに注意

おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べすぎには注意です。
不溶性食物繊維は、便秘解消に良いとされていますが、過剰摂取すると腸への刺激が強くなり、下痢や腹痛を起こす可能性があります。
また、胃にも負担をかけることもあります。
しかし、過剰摂取しなければ問題ないため、おからの量を1日50g等、目安を決めて食事に取り入れるようにしましょう。
なんでも摂りすぎは体に良くないので、焦らずに徐々にできることからやってみましょう。
楽しみながらやるのが一番ですよ。

おからハンバーグを使ったダイエットレシピ

おからハンバーグといっても、料理が苦手な方は、難しそう、具体的にどんなふうに作ればいいの？とイメージができませんよね。
そんな方におすすめのレシピを紹介します。

今回紹介するのは、料理が苦手な人でも簡単に作れるおからハンバーグのレシピとなります。
ダイエットには肉無しのおからハンバーグが良いですが、料理の難易度があがってしまいます。
このレシピでは、お肉の分量を減らしておからを入れているため、低カロリー、ヘルシーで調理も簡単なレシピになります。
まずはこのレシピを作って、徐々にお肉の分量を調整することでオリジナルな料理へアレンジしていきましょう。
ダイエットレシピも作れて、料理も楽しくできますよ。

糖質オフ　おからハンバーグ【簡単レシピ】

「ui’s Kitchen」さんの料理動画となります。低糖質で痩せる料理専門のチャンネルなので、ダイエットに最適！
このレシピは、おからパウダーと合ひき肉でつくるおからハンバーグです。
通常のハンバーグと比較して脂質を減らし、タンパク質と食物繊維が摂取することができるため、ダイエットレシピの入門としても良いです。
ひき肉は使っているので、お肉のジューシーさを失わずにおからハンバーグを作ってみたいという方におすすめです。
まずはこのレシピを作って、お肉の分量を調整していくことで、よりヘルシーで低カロリーな料理にアレンジすることができますよ。

【材料・用意するもの】

・合挽き肉　400g
・玉ねぎ　半分
・おからパウダー　30g
・無調整豆乳　150ml
・卵　1個
・コンソメ　小さじ2杯
・塩コショ　ウ少々

【調理手順】

①おからパウダーと無調整豆乳を混ぜる
②みじん切りにした玉ねぎを電子レンジ600Wで2分加熱する
③加熱した玉ねぎを合挽き肉に加える
④③へ①でを加える
⑤卵、コンソメ、塩コショウを加える
⑥粘りがでるまでこねる
⑦空気を抜いて形を整える
⑧焼く

おからハンバーグを調理する際注意すべき点

こねる際には、できるだけ低温で手早くすることが、肉汁を閉じ込めることができます。
こねる直前まで、冷蔵庫で冷やしておくことをおすすめします。
また、玉ねぎのレンジの時間は好みに応じて時間を変えても問題ありませんよ。
シャキシャキの触感を楽しむ場合は、加熱しないでも良いでしょう。
より低カロリーでヘルシーなダイエットレシピにアレンジする場合は、合い挽き肉を鶏ひき肉にするのも良いです。
肉無しにすると、パサつき感がでないように工夫が必要になるため、まずは鶏ひき肉でお試しください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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おからハンバーグのダイエット効果まとめ

おからハンバーグは低カロリー、低GI値であることからダイエットに適した食材といえます。
また、食物繊維、タンパク質も豊富に含まれているため、便秘解消や代謝も向上するので健康面でも良いです。
ただし、おからの過剰摂取は注意が必要ですので、1日に摂取する分量をしっかりと把握しましょう。
おからハンバーグとスープを組み合わせることで、水分補給をしつつ、栄養バランスを整えることができるため、一緒にとることをおすすめします。
また、おからハンバーグはお肉の種類や分量を変えることでカロリーも変わります。
まずは合挽き肉→鶏ひき肉→肉無しと徐々に調整して、好みの味を探すことで楽しくダイエットできますよ。

おからハンバーグ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】おからハンバーグに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット