純ココアは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「純ココアはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「純ココアを実際食べると太るか心配…」

【結論】純ココアは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】純ココアだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】純ココア1食あたりのカロリー・栄養素

純ココアとはココアパウダーのことで、カカオ豆から脂肪分を取り除いて粉末にしたものです。
市販のココアには、純ココアと調整ココアの二種類があります。純ココアは添加物が一切加えられていないのに対し、調整ココアには砂糖や乳製品等の添加物が含まれています。調整ココアはお湯や牛乳に溶かすだけで簡単に美味しいココアが楽しめますが、その分カロリーも高くなっているのでダイエットには不向きです。しかし、純ココアであればカロリーを抑えながらココアに含まれる栄養素を摂取することができます。
ココアにはダイエットや美容に効果的な栄養素が豊富に含まれていますので、日々の生活に積極的に取り入れていきましょう。

純ココアと他食材の栄養比較

ココアやチョコレートなどのカカオを原料としたものの栄養素として、カカオポリフェノールが有名です。ポリフェノールには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれます。そのため、美容効果はもちろん生活習慣病や動脈硬化などの予防にも役立ちます。
また、血管を広げて血行を良くする働きもあるので、冷え性の改善にも効果的です。
さらに純ココアは、チョコレートや調整ココアと比べて添加物が含まれない分カカオポリフェノールの含有量が多くなっています。美味しく飲むためには少し砂糖や牛乳を加える必要がありますが、自分で調整できるので余分なカロリーを抑えながら効率的にポリフェノールを摂取することができます。

純ココアのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】純ココアによる効果・効能

ココアにはカカオポリフェノール以外にもたくさんの栄養素が含まれています。そのなかでもダイエットに効果的なのが食物繊維です。ダイエット中は特に便秘になりやすいため、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。食事から摂取しようにも調理が億劫になってしまうこともあると思います。そんな時でもココアなら、お湯や牛乳に溶かして飲むだけで手軽に食物繊維を摂取することができるのでおすすめです。
その他にも、女性に嬉しい鉄分、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも含まれており、普段の食事で不足しがちな栄養素を効率的に摂取することができます。

食物繊維が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】純ココアの効果的なダイエット活用法

間食の代わりや食事の前に。1日2杯のココアダイエット。

ココアに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維といって、便を増やす役割があり便秘解消に効果的です。それに加えて満腹感を得やすく食欲を抑制する効果もあるため、間食の代わりや食事の前に飲むことで食べ過ぎを防ぐことができます。 また、朝にホットココアを飲むことで体を温めて代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくする効果も期待できます。 純ココアをそのままお湯に溶かしただけだと苦みが強く飲みにくいので、お好みで砂糖や牛乳を加えると美味しく飲むことができます。

純ココアをダイエットに用いる際の注意点

純ココアはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲み過ぎには注意が必要。

ダイエットに高い効果を発揮するココアですが、飲み過ぎは禁物です。
ココアに含まれる不溶性食物繊維は便秘解消や食欲抑制効果がある一方で、摂り過ぎると腹痛や下痢を引き起こしてしまう可能性があります。
また、飲みやすくするために砂糖や牛乳を加える場合には糖質や脂質の過剰摂取にも注意が必要です。

純ココアを使ったダイエットレシピ

ココアは適量を毎日継続して飲むことでダイエットや美容、健康に高い効果を発揮します。
いつも飲んでいるジュースや、ついつい食べてしまう間食をココアに置き換えてみませんか？
純ココアはそのままお湯に溶かせば低カロリーで効率よく栄養を摂取できますが、日常的に飲み続けるためには牛乳や砂糖を入れて味を調整するのがおすすめです。冷たくてもおいしいですが、ダイエット中はホットココアにするほうが効果的です。
朝の忙しい時間や夜寝る前などでもササっと手軽に作れてしまうので、ぜひこの機会に毎日の習慣として取り入れましょう。

レンジで簡単！純ココアでおいしいホットココア

ダイエットに最適なホットココアのレシピです。
朝飲むことで体を温めて代謝を上げる効果が期待でき、脂肪を燃焼しやすい状態に導いてくれます。
砂糖と牛乳を加えることで甘みもプラスされるので、甘いものが食べたくなってしまった時におやつのかわりとして飲むのもおすすめです。
純ココアは鍋を使って作る方法がよく紹介されていますが、こちらのレシピなら材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単においしいココアが楽しめます。

【材料・用意するもの】

純ココア・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
牛乳・・・160ml

【調理手順】

①純ココアと砂糖をマグカップに入れて混ぜる。
②牛乳を10ml加えてかき混ぜ、ペースト状になるまで練る。
③牛乳150mlをゆっくり注いでかき混ぜる。
④600wに設定した電子レンジで1分半ほど加熱する。

純ココアを調理する際注意すべき点

純ココアの粉末はダマになりやすいので、牛乳を加えて練る際はペースト状になるまでしっかりと練り、残りの牛乳もかき混ぜながらゆっくり加えましょう。
砂糖の量はお好みで調整できますが入れ過ぎには要注意です。
動画では電子レンジの他にも鍋を使って作る方法が紹介されています。少し手間はかかりますが、ココアは軽く煎ることによって香りが立ってよりおいしくなるのでおすすめです。煎る際には焦げないように弱火で、少し色が濃くなる程度に煎るようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

純ココアのダイエット効果まとめ

ここまで紹介してきた通り、砂糖の量や飲み過ぎにさえ注意すればココアはダイエットに最適な飲み物です。便秘解消や冷え性の改善、食欲の抑制など様々な効果が期待できます。
ダイエット以外にも美容や健康にも良く、簡単に作れる手軽さも魅力です。
ココアの原料であるカカオは「神様の食べ物」と呼ばれ古くから大切にされてきましたが、最近ではスーパーフードとして注目を集めています。ココアならその豊富な栄養素を効率よく、そしておいしく摂取することができます。ぜひ普段の生活に取り入れて健康で美しい体を目指しましょう！

純ココア以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】純ココアに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット