焼き鯖は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「焼き鯖はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「焼き鯖を実際食べると太るか心配…」

【結論】焼き鯖は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】焼き鯖だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】焼き鯖1食あたりのカロリー・栄養素

"焼き鯖”は、真鯖（マサバ）に塩を馴染ませて焼いたものです。別名「ホンサバ」や「ヒラサバ」などとも呼ばれます。旬の時期は秋で、この時期はよく脂がのります。卓上に上がる鯖は、主にマサバ 、ゴマサバ 、タイセイヨウサバ（ノルウェーサバ）です。それぞれの下処理に違いがあります。”焼き鯖”となる塩サバの身は、生サバを塩水に漬ける過程で水分が抜けて旨味が凝縮され、適度に締まった脂の乗った身となります。また鯖は、青背魚として多くの栄養が含まれていることも最大の特徴です。

焼き鯖と他食材の栄養比較

ここで、”焼き鯖”の栄養素を見ていきましょう。「焼き鯖/1切れ/120g」カロリー317kcal、たんぱく質30.2g、脂質26.9g、炭水化物0.5gといった結果です。ではここで、同じように青魚で知られている「焼きいわし/1尾/120g」と比較してみましょう。カロリー239kcal、たんぱく質30.4g、脂質11.3g、炭水化物0.2gとなりました。比較してみると、カロリーと脂質は”焼き鯖”に多く含まれいることが分かります。しかし”焼き鯖”に含まれている脂にこそ、多くの良い効果の素があります。青背魚には良質なたんぱく質に加え、動脈硬化や心筋梗塞予防の効果も期待できるEPAやDHAがたっぷりと含まれています。

焼き鯖のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】焼き鯖による効果・効能

とにかく多くのビタミンとミネラル成分が豊富な”焼き鯖”です。その中で最大と言えるビタミンB12の効果を見てみましょう。ビタミンB12は、正常な赤血球の産生「造血作用」や脳神経および血液細胞など、体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素です。次にビタミンDには、カルシウムの吸収促進、骨の成長促進と共に免疫機能の向上などの効果も期待できます。このように、カラダに良い効果を促進する栄養素が多く含まれています。ミネラル成分に関してもほぼ全てが含まれていると言ってもいいでしょう。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】焼き鯖の効果的なダイエット活用法

カロリーと脂質が高い”焼き鯖”は食べ方次第！

”焼き鯖”はカロリーが高いため、鯖はダイエットに不向きと考える方も多いかもしれません。というのも焼いたときに魚焼きグリルやフライパンに残る脂の量には正直びっくり事もありますよね。しかしこの脂には、EPAやDHAが含まれています。EPAには、人間の体内で合成できないことから「必須脂肪酸」と呼ばれており、 体の健康維持に大切な働きがあります。またDHAは「ドコサヘキサエン酸」といい、体内ではほとんど作られず、外部から摂る、つまり食事を通じて摂取するしかありません。このように”焼き鯖”から良質な脂質から得られる効果は重要です。また一緒に合わせる食材や白米の量を調節するなど心がけましょう。加えて、塩加減が効いている”焼き鯖”には、塩分をとり過ぎない為にもレモンやすだちなどの柑橘系の物をかけることをオススメします。

焼き鯖をダイエットに用いる際の注意点

焼き鯖はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食物繊維が豊富な食材と一緒にたべましょう

”焼き鯖”を食物繊維の多い食材と一緒食べると、良質なEPAの組み合わせで、小腸の細胞が刺激されます。便秘の緩和対策になり、老廃物が外に出ていきます。ごぼうやにんじんなどの根菜類、きのこ、豆類などと一緒にとるのも良いでしょう。鯖の脂に含まれるEPAには、かっ色脂肪細胞の増加を促し、体脂肪の減少や体温を上昇するとも言われています。このようのに組み合わせにも注意し、”焼き鯖”の良質な脂質は、ダイエットやトレーニング中のカラダにもいい影響があります。

焼き鯖を使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピはシンプルな【鯖の塩焼き】です。しかもフライパンひとつで出来ちゃう簡単な一品です。これまで、魚料理は苦手！魚の臭みも苦手！出来上がりで魚の皮が剥がれて失敗しちゃった！といったお悩みが解決しますよ。こちらのレシピでは、ひと手間加えることで、見た目も美しくおししい”焼き鯖”が完成します。また大根おろしやすだちを合わせることで、鯖の脂とも相性がよくサッパリとした味付けになります。これならダイエットやトレーニング中でも無理なく食べられますよ。試してみてくださいね。

フライパンで簡単カリふわしっとり【鯖の塩焼き】

【鯖の塩焼き】をおいしくきれいな仕上がりにするには、皮をじっくりと焼くことがポイントになります。また鯖の骨が付いている部分は、平面ではないのでフライパンの側面に立てかけるようにし焼くことで、焼きムラを防ぎます。そして鯖の表面が全体的に白っぽくなったら、ひっくり返すタイミングになります。この後の身の焼き具合は、パサつきを抑える為にもサッと焼く程度にしてくださいね。皮目がパリッパリの【鯖の塩焼き】に仕上げていきましょう。

【材料・用意するもの】

・さばの切り身：4切れ
・小麦粉：適宜
・塩：少々
・サラダ油：大さじ2
・大根おろし：200g
・青じそ：2〜3枚
・すだち：1/2個
・しょうゆ：適宜

【調理手順】

①鯖に、両側から2本ほど平行に切り込みを入れる
②鯖に、軽く塩をふり両面にしっかりとなじませる
③そのまま15分休ませ、キッチンペーパーで水気を拭く
④③の両面に小麦粉を薄くふり、手でなじませる
⑤フライパンに、油を入れ中火で熱し、皮目からこんがりと5分ほど焼く
⑥ひっくり返し、1分ほど焼く
⑦大根おろしにちぎった青じそをいれ、すだちを添える

焼き鯖を調理する際注意すべき点

鯖に切り込みを入れる際には、魚の向きに平行に両側から2本ほど入れましょう。こうすることで、皮が縮まずに焼き上がりがキレイになりますよ。また火の通りも均一になるのでオススメです。包丁で切るのが、苦手な方はキッチンバサミでもキレイに切り込みが入れられます。また15分休ませている間に塩の効果で、水気がでます。こちらはキッチンペーパーでよくふき取ってから焼き始めましょう。加えて魚の臭み防止にもなりますよ。また小麦粉のまぶす量は、少量で薄くなじませることがポイントです。焦がさないように気を付けて仕上げてみてくださいね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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焼き鯖のダイエット効果まとめ

さて、ここまで焼き鯖は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、”焼き鯖”はダイエットやトレーニング中に相応しい食材と言えるでしょう。私たちのカラダに良い栄養素がつまった鯖には、さまざまな部分から期待がかかります。特に豊富なビタミン類や鯖の油に含まれるEPA、DHAなどは大注目です。ただしバランスよく食べることや、塩分などに工夫してみましょう。以上のことを意識しながら、”焼き鯖”をレパートリーのひとつに加えてみてくださね。

焼き鯖以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】焼き鯖に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット