パン一枚は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「パン一枚はダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「パン一枚を実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「パン一枚 ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、パン一枚のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「パン一枚が本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「パン一枚の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】パン一枚は痩せる?太る?ダイエット効果

パン一枚総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
60g 149kcal 5.3g 2.5g 27.8g 91
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
食パンはダイエット向きとは言えませんが、ダイエット中にもメニューに取り入れることも可能です。食物繊維が他の主食と比べ多く含まれており、6枚切りであれば1枚149kcalでエネルギーとなる炭水化物も多く含まれているで、活動量の多い朝や昼に食べると効果的です。ただ、GI値が高めなので野菜やタンパク質と一緒に摂取するようにしましょう。今回は一般的な食パンにフォーカスしましていますが、全粉粒パンやブランパンにすればダイエット効果は高くなります。


ダイエットをする際、パン一枚をどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故パン一枚はダイエットにおすすめな理由になるのか、パン一枚のおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】パン一枚だけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

パン一枚を3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はパン一枚のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】パン一枚1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
角食パン一枚(4枚切り) 95.5g 237kcal 8.5g 3.9g 44.3g
角食パン一枚(5枚切り) 72g 179kcal 6.4g 3.0g 33.4g
角食パン一枚(6枚切り) 60g 149kcal 5.3g 2.5g 27.8g

一般的な食パンは、角食パンと山型食パンにわけられ『小麦粉』『酵母』『砂糖』『塩』等を練り合わせた生地を発酵させて四角い型に入れて焼いたものです。角食パンはふたのついた型で焼くため、水分が蒸発しにくくしっとりした食感になるのが特徴です。スーパー等で売られているのはほとんどがこの角食パンです。山型食パンはふたのない型で焼くため、パンの上部が山のように膨らんだ焼き上がりになります。気泡が入りやすくきめが粗めなので焼くとサクサクに仕上がるのでトースト向けの食パンです。
近年ブームになった高級生食パンは、耳まで生で美味しく食べられるというところがフォーカスされており、生クリーム、卵、はちみつなどを加えその店独自の配合で味や素材、作り方などを工夫し個性的な味わいや食感が追及されています。

パン一枚と他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
パン一枚 60g 149kcal 5.3g 2.5g 27.8g 91
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

食パンはごはんよりもカロリーが低く、一食あたりの糖質量も少なくなっています。またごはんよりもタンパク質やミネラル、食物繊維が多く含まれています。6枚切り一枚当たり2.5gの食物繊維が含まれており、実はこれはレタス2/3個とほぼ同じくらいの量です。とは言え、パンはごはんやうどん等の主食よりもGI値が高くなっており、塩分も含まれているので食べる量や順番には注意が必要です。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

パン一枚のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からパン一枚1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】パン一枚による効果・効能

食パンはごはんと比べてカロリーや糖質量が少なく、ミネラルやたんぱく質が含まれています。また、小麦は食物繊維が豊富な食材です。小麦粉を原料とする食パンからも食物繊維を多く摂取できます。しかし食パンだけでは必要な栄養素の摂取は難しいのでタンパク質や野菜を一緒に摂ることをお勧めします。GI値が高めですが、最初に野菜を食べてからパンを食べると急激な血糖値の上昇も抑えられ、満腹感も増すので食べる順番にも気を付ければダイエットにも取り入れることができます。

パン一枚が含んでいる栄養素

食物繊維 飽和脂肪酸 カリウム  β-カロテン 葉酸 カルシウム マグネシウム リン

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
チーズケーキタルト 74.2g 271kcal 4.73g 17.67g 22g 0
もやし 100g 29kcal 3.7g 1.5g 2.3g 22
たまご 60g 85kcal 7.3g 6.1g 0.2g 30

カリウムが含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

【実践】パン一枚の効果的なダイエット活用法

食パンダイエット

置き換えのポイント ①朝昼のうちのどちらかの主食を食パン一枚(6枚切り)に置き換える
②野菜やたまごなどのタンパク質を付け合わせる
③バターやジャムをつけずによく噛んで食べる

一般的にパンはごはんよりも太りやすい食材としてダイエットでは敬遠されがちです。しかしカロリーも糖質も思っているほど高くはありません。ただ、活動量の少ない夜ではなくカロリー消費の多い朝昼のどちらかの食事に主食として取り入れます。バターやジャムをつけるとカロリーオーバーになってしまうので何もつけずに6枚切りのパン1枚と野菜やたまごなどのタンパク質を取りいれましょう。野菜やたまごと一緒に摂取することで不足している栄養も補い、よく噛んで食べることにより満腹感もさらに増します。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

パン一枚をダイエットに用いる際の注意点

パン一枚はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

パンを食べる順番に注意!野菜を最初に食べるとGOOD!

パンはGI値が高く、空腹時に食べると血糖値が急激に上昇し、太りやすくなってしまいます。ベジファーストと言って事前に野菜を食べると食物繊維の働きによってパンに含まれる糖質の吸収が緩やかになります。また、事前に抹茶入り豆乳を飲むのもおすすめします。抹茶に含まれるカテキンが糖質の吸収を抑えてくれるます。抹茶の食物繊維や豆乳のたんぱく質は満腹効果もあるので、食前に飲む事で食欲を抑える効果があります。

GI値が高い食べ物は血糖値の急上昇だけではなく、腹持ちがあまりよくないのでたくさん食べてしまうためさらに太りやすくなります。食パンだけで食べるのは避けましょう。

パン一枚を使ったダイエットレシピ

ダイエット中だけど食パンが食べたい!という方も多いと思います。バターやジャムではなく、タンパク質やその他の栄養素をプラスし食べる量に注意すればダイエット中でもメニューに取り入れられます。食パンは手軽に食べられ様々なアレンジが可能です。

ツナ納豆トースト

    

低カロリー・高たんぱくなトーストアレンジレシピです。簡単にできるので朝食や昼食にピッタリです。

【材料・用意するもの】

食パン(6枚切り) 1枚
ツナ缶 1缶
納豆 1パック
鶏がらスープの素 小1/3
マヨネーズ 小1
スライスチーズ 1枚
きざみのり お好み

【調理手順】

1. ボウルに納豆を入れ軽く混ぜる
2. 1に水気を切ったツナ缶と鶏がらスープの素を入れ混ぜ合わせる
3. 食パンにマヨネーズを塗り2とスライスチーズをのせる
5. トースターで5~7分焼く 
6. きざみのりをのせる

パン一枚を調理する際注意すべき点

鶏がらスープがない場合は納豆の添付だれでも大丈夫です。カロリーを抑えるためにツナ缶は水煮を、マヨネーズはカロリーハーフを使います。ツナは水っぽくならないように水気をしっかり切ってください。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめパン一枚商品

セブンイレブン しっとり食パン

価格 内容量 カロリー
108円(税込み) 6枚入り 157kcal(1枚当たり)

シンプルでセブンイレブンで一番コスパの良い食パンです。低温で長時間発酵させたこだわり製法で作られています。じっくり時間をかけて焼き上げているためミミまでやわらかいのが特徴です。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめパン一枚商品

ファミリーマート 小麦香るしっとりした食パン

価格 内容量 カロリー
108円(税込み) 6枚入り 156kcal(1枚当たり)

シンプルでファミリーマートで一番コスパの良い食パンです。バターやマーガリンを使わず、ショートニングのみで焼いておりさっくりした食感が特徴です。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめパン一枚商品

ローソン 味わいの食パン

価格 内容量 カロリー
108円(税込み) 6枚入り 156kcal(1枚当たり)

シンプルでローソンで一番コスパの良い食パンです。シンプルで一番コスパの良いパンです。小麦の旨味も感じられるオーソドックスな食パンで、しっとりもっちり食感が特徴です。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎パン一枚だけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ダイエットパートナーオンライン画像 『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。 今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを0円でお試しいただけます。 無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。

パン一枚のダイエット効果まとめ

食パンはダイエット向きとは言えませんが、ダイエット中にもメニューに取り入れることも可能です。食物繊維が他の主食と比べ多く含まれており、6枚切りであれば1枚149kcalでエネルギーとなる炭水化物も多く含まれているで、活動量の多い朝や昼に食べると効果的です。ただ、GI値が高めなので野菜やタンパク質と一緒に摂取するようにしましょう。今回は一般的な食パンにフォーカスしましていますが、全粉粒パンやブランパンにすればダイエット効果は高くなります。

本記事は、パン一枚の栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】パン一枚に関するよくある質問

1食60gを目安とすると、149kcalです。

「ツナ納豆トースト」
など大変おすすめのダイエットレシピです。