生チョコは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「生チョコはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「生チョコを実際食べると太るか心配…」

【結論】生チョコは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】生チョコだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】生チョコ1食あたりのカロリー・栄養素

「生チョコ」とは、「生チョコレート」を省略したものです。基本的な材料はチョコレートと生クリームだけです。
チョコレートに温めた生クリームを加えて溶かしたものを冷蔵庫でじっくり冷やすと、チョコレートが柔らかく固まります。それを食べやすいひとくちサイズに切ったら生チョコの出来上がりです。板チョコとは違い、なんといっても柔らかさと口に入れた瞬間にとろける食感が特徴です。生クリームのコクが後を引き、ついつい食べ過ぎてしまいます。

生チョコと他食材の栄養比較

板チョコと比べて水分が多いため、同じグラムでもカロリーは若干控えめになります。ですが市販の生チョコにはバターなどの油脂や砂糖などの甘味料が入っているものが多いので、自分で手作りするのがオススメです。
生クリームの代わりに低脂肪の牛乳や豆乳などを使用すれば脂質が少なく、大幅なカロリーカットにつながります。簡単に作れてアレンジの幅が広く、工夫次第でダイエットにもピッタリなスイーツにすることが可能です。

生チョコのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】生チョコによる効果・効能

生クリームが入っているので脂質、とくに飽和脂肪酸の多さが目立ちます。次に銅、ビタミンAの含有量が多くその他のビタミンやミネラル、少しですが食物繊維も含まれています。これは生チョコに使用する「チョコレート」のおかげ。チョコレートは主にカカオマスからできており、このカカオマスはとても栄養価が高いのです。また生チョコの周りにまぶしているココアにも食物繊維が含まれています。脂質は多いですが、一切れ程度であれば一日の栄養バランスにそれほど問題はないといえます。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

【実践】生チョコの効果的なダイエット活用法

食後のデザートはヘルシーなスイーツで締める

ご飯を食べた後、つい甘いものが欲しくなってしまいます。そんな時に高カロリーで生クリームと砂糖たっぷりのケーキを食べたい気持ちは我慢して、ヘルシーなスイーツに置き換えましょう。 生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使った生チョコをつくります。 生チョコは簡単に作れるので、時間があるときにまとめて作って冷凍しておくといつでも食べられるので便利です。 自分で材料を揃えて作ることで、食の健康への意識も高まります。 食事の後に自分で作ったヘルシーな生チョコを食べて身も心もハッピーになれる、チョコっと自分に甘いダイエットです。もちろん、食べ過ぎないようにしましょう。

生チョコをダイエットに用いる際の注意点

生チョコはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

美味しくて食べ過ぎてしまうことのないようにしましょう。

生チョコの美味しさに手が止まらなくなる可能性があります。そこは自分との戦いです。ぐっとこらえましょう。
あらかじめ「1日2個まで」などと自分のルールとして決めておくと良いです。
そもそもチョコレートはカロリーが高いものなので、食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

生チョコを使ったダイエットレシピ

チョコレートを細かく刻み、温めた牛乳を加えてゆっくり混ぜながら溶かします。甘みを足したい場合はここでお好みの甘味料を入れます。しっかりなめらかにチョコレートが溶けたら、型（なければタッパーや深さのあるお皿など）にラップやオーブンペーパーを敷いて、チョコレートを流し入れます。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やして固めます。最後にひとくちサイズに切り分けて、表面にココアをまぶせば完成です。冷凍庫で保存もできるので多めに作っておくことができます。

生クリーム無し！牛乳と混ぜるだけでとろける生チョコ

チョコレートと牛乳を混ぜて冷やすだけの簡単でヘルシーな生チョコです。チョコレートにはカカオ72％のビターチョコを使用しているのでGI値が低く、ダイエット中の方にはぴったりです。複雑な手順がないのでお菓子作り初心者でも気軽に挑戦できます。このレシピでは甘さをつけるために「ラカントシロップ」という自然派甘味料を使っています。砂糖と同じ甘さなのにカロリーは0なのでカロリーが気にならないのがうれしいポイントです。

【材料・用意するもの】

チョコレート効果 72% 100g
牛乳 40g
ラカント シロップタイプ 40g
ココアパウダー　適量

【調理手順】

1.チョコレートを袋から取り出し、包丁で細かく刻む。
2.ボウルに刻んだチョコレートとラカントシロップを入れ、湯煎で溶かす。
3.牛乳を別の耐熱ボウルに計り入れ、電子レンジで温める。
4.温めた牛乳をチョコのボウルに加えてよく混ぜる。
5.型に流し、冷蔵庫で2時間ほど冷やす。
6.好きな大きさにカットし、ココアをまぶす。

生チョコを調理する際注意すべき点

チョコレートは溶けやすいようにあらかじめ細かく刻んでおく必要があります。すこし手間に思えますが、大事な工程なので省かないようにします。細かい方が早く溶けやすいので、時短にもつながります。
またチョコレートは加熱しすぎると上手く溶けません。湯煎するときは沸騰したお湯で長時間放置しないようにしましょう。50℃程度のお湯でも十分に溶けます。
生チョコを冷やすときは最低でも2時間はかかります。しっかりと冷やさないと上手くカットできない原因になるので、気長に待ちましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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生チョコのダイエット効果まとめ

美味しい生チョコを食べても材料しだいではダイエットになります！
コツは生クリームの代わりに牛乳や豆乳など脂質の少ないミルクを使用することです。
とても簡単に作れるので、市販の高カロリーな生チョコを買う前にぜひ試してみてください。
疲れた時や食後、気づけば甘いものに手が伸びてしまいがちですが、そんなときにヘルシーな生チョコがあればカロリーの過剰摂取を防ぐことにつながります。ダイエット中でも我慢する必要はありません。もちろん食べ過ぎるとよくありませんが、一日の個数を決めて、味わって食べれば低カロリーでも心が満たされます。

生チョコ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】生チョコに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット