きゅうりは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「きゅうりはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「きゅうりを実際食べると太るか心配…」

【結論】きゅうりは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】きゅうりだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】きゅうり1食あたりのカロリー・栄養素

ウリ科キュウリ属の野菜で、パリッとした歯ごたえの良さが魅力的なきゅうり。年間を通して流通しており、サラダや漬物、サンドイッチなどで食べる機会が多いと思います。ギネスブックには、Lowest calorie fruit（最もカロリーが低い果実）として登録されており、カロリーが低いのも特徴です。きゅうりは、表面に白い粉をふいて水分蒸発を防いでいましたが、これが農薬のように見えるとの誤解から、最近では白い粉がでない品種が多く作られています。

きゅうりと他食材の栄養比較

きゅうりは、100gあたり14kcalととてもカロリーが低い食材です。
栄養素としては、ビタミンCやカリウム、カルシウムやβカロテンの含有量が高めです。ちなみにビタミンCの含有量は14mgとトマトとほぼ同量。カリウムは、200mgとなすやトマトに匹敵する量が含まれています。また、βカロテンは330μgとキャベツのおよそ6倍です。
ナトリウムは1mg、鉄分は0.3mg、亜鉛は0.2mg、ナイアシンは0.2mgと含有量が比較的少ない栄養素もあります。

きゅうりのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】きゅうりによる効果・効能

きゅうりにはカリウムやビタミンC、βカロテンが比較的多く含まれています。
カリウムは、身体に欠かせないミネラルのひとつで、身体の余分な水分やナトリウムを身体の外に出す働きをします。
ビタミンCは、人間の体内では合成できないため食事から摂る必要がある栄養素で、骨や腱などのコラーゲンを作るのに必要な化合物です。
βカロテンは、抗酸化作用があり、体内では必要量に応じてビタミンAに変換されます。体の粘膜や皮膚、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】きゅうりの効果的なダイエット活用法

食前にきゅうり1本ダイエット

毎食20～30分前に生のきゅうりを1本食べることで、ダイエットにつながる方法です。きゅうりは、水分が95%で歯ごたえがあるため、自然と噛む回数も増え、満腹中枢が刺激されることで満腹感を得やすくなります。きゅうりに含まれるホスホリパーゼという酵素は熱に弱いため、生できゅうりを食べることをオススメします。噛むことも苦労しますが、1日3本食べるため、たたききゅうりや大根おろしのようにすりおろしたりと食べ方を工夫していく必要があります。

きゅうりをダイエットに用いる際の注意点

きゅうりはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

マヨネーズや市販のドレッシング等の使い過ぎには注意

今回ご紹介したきゅうりダイエットは、きゅうりを生で1本食べてもらってから食事をするというモノです。実際に行ってみると1本食べるだけでも結構大変です。噛むことも疲れますが、味に飽きてきます。それを解消するためにマヨネーズや市販のドレッシングに頼ってしまうと、ダイエットの効果を下げてしまいます。頼りたい気持ちも解りますが、使い過ぎには注意しましょう。

きゅうりを使ったダイエットレシピ

きゅうりには、ホスホリパーゼという酵素が含まれており、脂肪の分解を助ける働きがあるとされています。この酵素を効率よく摂取するには、2つ注意点があります。1つ目は、生のまま食べる事。この酵素は熱に弱いため、生で食べる事をオススメします。
2つ目は、きゅうりの細胞壁を壊して食べる事。それには、よく噛むことやきゅうりをたたいたり、すりおろして食べることがオススメです。毎食前に生で食べるのは飽きてしまう方もいらっしゃると思います。そのため、生できゅうりを食べることができて、飽きない調理方法を紹介します。

簡単でおつまみにも最高な叩ききゅうり

香ばしい香りで食欲をそそるごま油と柑橘系の果汁やお酢で作られているポン酢を使う事で、生のきゅうりがとても食べやすくなります。ごま油は、不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロール値を下げる効果があります。また、ポン酢は、疲労回復効果のあるクエン酸や酢酸、免疫力を高めるビタミンCを多く含んだ調味料です。使用する調味料も少なく、簡単に作れるので毎食前のきゅうりも楽しみになりそうです。1度に多めに作って、少しずつ食べることで習慣化されていけば、ダイエットの効果も高まります。

【材料・用意するもの】

きゅうり 2本
ごま油 大さじ1/2～1
白炒りごま
ポン酢 大さじ1

【調理手順】

1.きゅうりを数回叩き、長いものは手でちぎり、ボールに入れる
2.ボールにポン酢大さじ1を入れて混ぜる
3.ごま油を大さじ1/2～1入れて混ぜる
4.炒りごまを手でひねりながら追加する
5.よく混ぜたら、完成

きゅうりを調理する際注意すべき点

注意点は3つあります。1つ目は、しっかりたたいて潰すこと。たたいて潰すことできゅうりの断面積が増え、味がしみこみやすくなります。2つ目は、きゅうりをたたいた際に大きい物は手でちぎって小さくしておくこと。食べる際に切るなどの余分な手間が減ります。3つ目は、気にならない方は大丈夫ですが、きゅうりのたねも一緒に入れて混ぜると水っぽくなってしまうこと。気になる方はたたいた際にたねを取り除くことをオススメします。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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きゅうりのダイエット効果まとめ

きゅうりは、ダイエットに適した食材です。
なぜなら、低カロリーで脂肪の分解を助ける酵素を含んでいる点やカリウムやビタミンCなどを多く含んでいるからです。きゅうりダイエットは、食事の前に生のきゅうりを1本食べてから普段の食事をします。きゅうりの水分量の多さもあり、食前にしっかりと噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。
ダイエットを続けることは、とても難しいことです。続けるためには、少ない苦労で続けられるだけのシステムが大事になります。きゅうりダイエットの場合は、食前に生のきゅうりを1本食べるだけという簡単なシステムですが、きゅうり自体にほとんど味がありません。マヨネーズや市販のドレッシングを使うと、塩分や糖分を必要以上に摂取しがちになり、ダイエットの効果を下げてしまいます。そのため、自分にあった味付けを知り、継続できる方法を工夫していくことが大切です。

きゅうり以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】きゅうりに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット