ナッツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

  • 「ナッツはダイエットに効果があるか知りたい」
  • 「ナッツを実際食べると太るか心配…」
上記でお困りではないですか?
「ナッツ ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。

そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、ナッツのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「ナッツが本当にダイエット効果があるか?」を徹底調査。
その上で、「ナッツの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。

ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。

【結論】ナッツは痩せる?太る?ダイエット効果

ナッツ総評
1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
30g 182kcal 6.1g 16.2g 6.2g 30
ダイエットバルクアップトレーニング美容糖質量多いタンパク質多い脂質多いビタミン・ミネラル豊富食物繊維腹持ち調理しやすいコスパ

出典:食品成分データベース

まず結論から申し上げますと…
ナッツはダイエット時の間食に優秀な総合栄養食といえます。タンパク質だけでなく、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど様々な栄養素がバランスよく豊富に含まれています。また食物繊維も豊富で血糖値や血圧の改善にも効果的です。カロリーが多いですが、食べる量や調理方法に気をつければダイエットの味方になってくれること間違いなしです。

ダイエットをする際、ナッツをどれくらい食べていいか?を把握しておきたいですよね。
そして何故ナッツはダイエットにおすすめな理由になるのか、ナッツのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

【前提】ナッツだけではダメ!ダイエットにおいて大事なこと

ナッツを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係について

痩せる : 消費カロリー > 摂取カロリー 太る : 消費カロリー < 摂取カロリー
※消費カロリー:基礎代謝+運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー:食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか?
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、
  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

各栄養素の働き

Protein(タンパク質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat(脂質):筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate(炭水化物):脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はナッツのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】ナッツ1食あたりのカロリー・栄養素

食品名 1食分の目安 カロリー P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物
アーモンド 30g 182kcal 6.1g 16.2g 6.2g
くるみ 30g 214kcal 4.4g 20.6g 3.5g
らっかせい 30g 182kcal 8.0g 14.8g 5.9g

ナッツは様々な種類があり、主流なものはアーモンド、くるみ、らっかせい、カシューナッツ、マカダミアナッツなどがあげられます。それぞれ特徴はありますが、ナッツの栄養価として特筆すべきは、マグネシウム、亜鉛、鉄が豊富に含まれています。これらの栄養素はなかなか食事から得ることが難しく不足しがちなため、ナッツは貴重な食材といえます。また、ビタミンB群やビタミンE、ポリフェノールも多く含まれています。タンパク質も多いことから、ダイエット時の間食にはおすすめの食材です。ただ脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎには注意です。

ナッツと他食材の栄養比較

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
ナッツ 30g 182kcal 6.1g 16.2g 6.2g 30
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 90
かぼちゃ 100g 41kcal 1.6g 0.1g 10.9g 65

ナッツは他の食材と比較してPFCがバランスよく含まれています。タンパク質も多く、食物繊維も多いことから間食に向いている食材です。GI値も低いので血糖値の上昇も緩やかです。ただ脂質が多くカロリーも高いため、食べる量には注意が必要です。だいたい1日10~30gにしましょう。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間(食後血糖値の上昇)を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

ナッツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からナッツ1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

【分析】ナッツによる効果・効能

ナッツはタンパク質、脂質、炭水化物がバランスよく含まれている総合栄養食です。またマグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB群、ビタミンEなどの微量栄養素を多く含んでいるので、これらが不足しがちな現代人は積極的に摂取したい食材です。また疫学的にみても、血糖コントロール、血圧コントロール、血中脂質プロファイルの改善、心血管疾患や動脈硬化のリスクを下げる報告が多くされています。これらの薬理効果が期待できるナッツは、種類によって様々な特徴があるのでミックスナッツで食べることがおすすめです。ただカロリーが高いのと遅発型アレルギーが心配なので大量に食べないように注意が必要です。また、無塩で素焼きものが一番ヘルシーで、かつカビのリスクがなくベストです。

ナッツが含んでいる栄養素

多価不飽和脂肪酸 アミノ酸 食物繊維  ビタミンA(レチノール活性当量) β-カロテン ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
もやし 100g 29kcal 3.7g 1.5g 2.3g 22
たまご 60g 85kcal 7.3g 6.1g 0.2g 30

アミノ酸が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
たまご 60g 85kcal 7.3g 6.1g 0.2g 30
ゆで卵 52g 80kcal 6.4g 5.4g 0.2g 30
ささみ 40g 39kcal 9.6g 0.3g 0g 45

食物繊維が含まれている他の食材例

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
さつまいも 100g 126kcal 1.2g 0.2g 31.9g 55
マイタケ 100g 22kcal 2g 0.5g 4.4g 28
あずき缶 100g 202kcal 4.4g 0.4g 49.2g 45

【実践】ナッツの効果的なダイエット活用法

間食にナッツを選ぼう!

置き換えのポイント ①間食にお菓子ではなくナッツを食べる
②できればミックスナッツ
③無塩素焼きを選ぶ

ダイエット時に小腹が空いたらナッツを食べましょう。タンパク質やビタミンミネラルが同時に補給できます。できたら様々な栄養素や特徴を持ったナッツをいっぺんに摂れるのでミックスナッツがおすすめです。また、余計なカロリーや塩分は省きたいので無塩で素焼きを選びましょう。生のナッツはアフラトキシンなどのカビに注意が必要です。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材
玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ

<おすすめダイエット早見表>
おすすめ コメント
置き換え スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローファット スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ケトジェニック スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。
ローカーボ(糖質制限) スパルタではないので本人の意志も試されますが、モチベーションの維持にも定評があるため、短期的ダイエットをしたあとも継続して結果を保っていきたい方にはおすすめです。

ナッツをダイエットに用いる際の注意点

ナッツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意

ナッツは食べすぎるとカロリー過多になるだけでなく、遅発型アレルギーが心配なので1日摂取量は10~30g程度にしましょう。

ナッツ30gは、アーモンド1粒1gなので30粒くらいです。

ナッツを使ったダイエットレシピ

ナッツは素焼き無塩のものがベストですが、どうしても味気がなく飽きてしまいますよね。そこで今回ご紹介するレシピは、ナッツを使った簡単なスイーツです。砂糖や塩は使わないのでダイエット時にはちょうどいいレシピです。ただ、カロリーが気になる方は食べる量には注意が必要です。

ナッツのキャラメリゼ

    

低糖質で栄養もたっぷりのダイエットスイーツ!
ナッツのキャラメリゼの作り方を紹介します。
ナッツには体に必要な不飽和脂肪酸だけでなく、むくみを解消するカリウム、お通じをよくするマグネシウム、不足がちな鉄分、それにリン、亜鉛、銅などのミネラルも含まれていて健康にいい食材です。
自宅で簡単にできてしまうので、ぜひ作り方をご覧ください。

【材料・用意するもの】

・ナッ60g
・ラカント大さじ3
・水大さじ1
・バター10g
・バニラエッセンス2滴

【調理手順】

1.ラカントをフライパンで熱し、水を加えていく。
2.泡が立ったらバターを入れる
3.30秒たったらナッツを加えて火を弱める
4.絡まったら最後にバニラエッセンスを加えて完成

ナッツを調理する際注意すべき点

ナッツはもともと素焼きされているので、さらに加熱しすぎるとAGEなどの酸化成分が多く発生する恐れがあるので最低限の焼き時間にしましょう。また砂糖ではなく蜂蜜やラカントを使用して、余計な糖分を摂らないようにすることがベストです。

コンビニで買える!ダイエットにおすすめナッツ商品

セブンイレブン「素焼きミックスナッツ」

価格 内容量 カロリー
321円 83g 547kcal

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツがバランスよく入っているミックスナッツです。食塩と油不使用なので安心して食べられます。1粒も大きく食べ応えがあります。

▼参考:コンビニで買えるダイエットおすすめ食材
サラダチキン,茹で卵,干し芋

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

⚠︎ナッツだけでは痩せない!?ダイエット成功のために必要なこと
ダイエット・理想の身体を手に入れるには、パーソナルジムに通うことをおすすめいたします。 パーソナルジムに通うべき理由は下記の3点です。
  • 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 正しい知識による食事指導・アドバイス
  • 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、
  • 筋トレによる代謝UP:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
  • 食事の改善:正しい知識による食事指導・アドバイス
  • モチベーションの維持:二人三脚で寄り添いサポート
上記3つになります。内装のこだわりや立地などは、あくまでもポイントに過ぎません。 「食事の改善」、「筋トレによる基礎代謝UP」、「モチベーションの維持」これらを達成できれば環境は関係ありません。 オンラインでの指導のため、実店舗に足を運ぶ必要はございません

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ダイエットパートナーオンライン画像 『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。 今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを0円でお試しいただけます。 無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。

ナッツのダイエット効果まとめ

ナッツはダイエット時の間食に優秀な総合栄養食といえます。タンパク質だけでなく、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど様々な栄養素がバランスよく豊富に含まれています。また食物繊維も豊富で血糖値や血圧の改善にも効果的です。カロリーが多いですが、食べる量や調理方法に気をつければダイエットの味方になってくれること間違いなしです。

本記事は、ナッツの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。

【FAQ】ナッツに関するよくある質問

1食30gを目安とすると、182kcalです。

「ナッツのキャラメリゼ」
など大変おすすめのダイエットレシピです。