あんこうは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「あんこうはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「あんこうを実際食べると太るか心配…」

【結論】あんこうは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】あんこうだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】あんこう1食あたりのカロリー・栄養素

あんこうとは平べったく、楽器の琵琶のような形の魚体をした深海魚です。日本では北海道から九州にかけて広い海域に生息しており、よくあんこう鍋などで食べられることから、馴染みのある魚といってもいいでしょう。主な産地としては、山口県の下関や茨城県の大洗のほかに、島根県や千葉県などでも多く水揚げされています。真夏以外は安定して水揚げされていますが、旬は12～2月の冬の時期にあります。またあんこうには、あんこうの7つ道具と言われるほど無駄のない魚としても知られています。7つ道具は肝、皮、胃袋、卵巣、えら、ひれ、身からなっており、部位ごとにそれぞれ独特な食感や味を楽しむことができます。

あんこうと他食材の栄養比較

あんこうは部位ごとに含まれる栄養素やカロリーは違うものの、低糖質、低カロリーなうえに高たんぱくな食材です。あんこうの肝にはビタミンが豊富に含まれており、免疫改善や粘膜や皮膚に欠かせなDビタミンAやカルシウムの吸収をサポートしたり、骨や歯の形成に役立つビタミンD、アミノ酸や脂質の代謝を向上させ、貧血予防に効果のあるビタミン12が豊富に含まれています。またDHA、EPAなど魚類に多く含まれる不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、中性脂肪やコレステロールを減らすだけではなく、動脈硬化や認知症の予防、高血圧の予防などに効果が期待でき、ダイエット効果だけでなく、健康面や美容面でも役に立つ栄養素が豊富に含まれています。

あんこうのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】あんこうによる効果・効能

あんこうの魅力はなんといっても良質なタンパク質が豊富に含まれていることです。タンパク質は基礎代謝の向上に役立つほか、筋肉や皮膚だけでなく、体内でホルモンや酵素などを作るうえで欠かせない栄養となっているため、日々の食事で過不足なく摂り入れていきたい栄養素の一つです。特に身の部分には脂質が少ないため、カロリーが低くなっておりダイエット中でも役に立つ食材と言えます。あんこうにはビタミンやDHA、EPA以外にもコラーゲンも豊富に含まれており、皮膚や骨、臓器に構成に役に立つ栄養素となっています。ビタミンCやビタミンAなどと一緒に摂ることで、最大限にコラーゲンを活かすことができます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

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ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】あんこうの効果的なダイエット活用法

低カロリー、高タンパク！あんこうダイエット！

あんこうの身は水分が多く含まれています。そのため食べた際に満腹感が得られやすく、ダイエット中の食事に最適な部位と言えます。またビタミンCやビタミンAなどのビタミンを多く含む野菜などの食材と一緒に食べることで、あんこうに含まれるコラーゲンも効率よく摂ることができるため、食べる際はほかの食材の栄養との相性も意識して食べると尚良いです。あんこうにはアニサキスという寄生虫の影響で、家庭で安全に食べるには加熱調理して食べる必要があります。ダイエットの基本は健康であるので、食べる際は加熱調理し、美味しく安全にダイエットしましょう。

あんこうをダイエットに用いる際の注意点

あんこうはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

あんこうの食べ過ぎには注意が必要！

あんこうの身は低カロリー、高タンパクな部位ですが、あん肝には多くの脂質とプリン体が含まれています。脂質が多いとカロリーが高くなり、摂取量によってカロリーオーバーとなり、太る原因となってしまいます。プリン体を過剰に摂ることで、痛風の原因となることが多いため、あん肝を食べたい場合は、プリン体で400g、あん肝で100gを1日の目安に摂取すると良いでしょう。またプリン体は水分に溶ける性質があるため、鍋や煮物にした際に煮汁を飲まないようにするだけでも、摂取を防ぐことができます。

あんこうを使ったダイエットレシピ

あんこうには良質なタンパク質のほかに、ビタミンAやビタミンD果にも期待できるため、普段の食事に積極的に摂り入れていきたい食材でもあります。またほかの食材と一緒に食べることで相乗効果も見込めます。鍋や煮物、唐揚げなどでも美味しく食べることができるため、毎日食べても飽きづらいといったメリットもあります。今回はそんなあんこうをダイエット中でも食べれるようなレシピを紹介します。忙しく手間をかけたくない方でも、気軽にダイエットしたい方でも取り入れやすいレシピなので、ぜひ試してみてはいかがですか。

韓国では定番のあんこう料理！あんこうのピリ辛アグチム！

韓国では定番のあんこう料理を紹介しました。寒い時期やお酒のお供としてもぴったりな料理になっているので、ダイエット目的以外の方にもおすすめです。セリや長ネギ、玉ネギにはビタミンや食物繊維はもちろん、ミネラル類も豊富に含まれているので、ダイエット効果だけでなく、健康面や美容面でも効果が期待できます。また、ゴマやゴマ油にも多くの栄養が含まれており、ゴマグリナンやリノール酸、オレイン酸といった成分には強い抗酸化作用や体内の悪玉コレステロール値を下げるはたらきがあるため、ダイエット面だけでなく、健康面や美容面でも役に立つ食材と言えるでしょう。

【材料・用意するもの】

2人前

あんこう　　　　　　　約600g
えび又はむきあさり　　8尾
豆もやし　　　　　　　400g
セリ　　　　　　　　　50g
長ネギ　　　　　　　　1本
玉ネギ　　　　　　　　1/2個
青唐辛子　　　　　　　3個
料理酒　　　　　　　　大さじ4
塩　　　　　　　　　　2つまみ
ごま油　　　　　　　　大さじ1
ごま
片栗粉　　　　　　　　大さじ2
水　　　　　　　　　　大さじ2

ソース
水　　　　　　　　　　150㎖
出汁昆布　　　　　　　2枚
唐辛子粉　　　　　　　大さじ3
醤油　　　　　　　　　大さじ1
いわしエキス　　　　　大さじ1
おろしにんにく　　　　大さじ1
おろししょうが　　　　小さじ1
こしょう

【調理手順】

①昆布をぬるま湯に7～8分浸して置き、昆布だしを作ります。
②豆もやしの頭の部分を取ります。セリ、長ネギは5㎝の長さに、玉ねぎ、青唐辛子は適度な厚さに切っておきます。
③昆布を取り、ソースの材料を加えよく混ぜます。
④容器に片栗粉、水を入れ水溶き片栗粉を作っておきます。
⑤フライパンにあんこうを入れ、料理酒、塩をかけ、軽く混ぜ合わしてから、フタをして強火で5分間煮込みます。
⑥火を消し、あんこうを取り出します。そのフライパンにえびともやしを入れ、フタをして中火で2分間煮込みます。
⑦2分後、玉ネギ、あんこう、ソースを入れ、中火で4分間炒めます。
⑧4分後、あんこうに火が通ったら水溶き片栗粉を入れ、2分間炒めます。
⑨長ネギ、セリ、唐辛子を入れて弱火で1分間炒めます。
⑩火を消して、ゴマ油、ゴマを入れて混ぜれば完成です。

あんこうを調理する際注意すべき点

今回のレシピの料理を作る場合にいくつか注意点があります。今回のレシピは、2人分の量のものになっているので、1人で食べる場合は2回に分けて食べるなど工夫して食べるようにしましょう。また、調味料の使い過ぎにも注意が必要で、調味料を使い過ぎることで、塩分や糖質、カロリーの摂り過ぎにつながり、ダイエット中にも関わらず太ってしまうおそれがあります。レシピの分量を守るのが一番良いのですが、それでももう少し味を濃くしたいという方は、カロリーオフのものや減塩されているものを使うといいでしょう。ほかにも、唐辛子などの辛いものには、新陳代謝の向上や脂肪分解効果、疲労回復効果などに期待できますが、摂り過ぎることで下痢や息切れといった症状を起こしやすくなるため、適量の範囲内で摂るようにすると良いです。

より効率的にダイエットを成功させるには

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あんこうのダイエット効果まとめ

あんこうはダイエットに向いている食材と言えるでしょう。部位ごとに含まれる栄養素やカロリーなどは違うものの、総合的にみると低カロリー、低糖質、高タンパクなうえに、ビタミン類やミネラル、DHA、EPAといったダイエットだけでなく、健康面や美容面でも役に立つ栄養素が豊富に含まれています。また、クセが少ないため他の食材との相性も良く、様々な料理で食べられることもダイエット中の食事には嬉しいポイントとなるはずです。さらに他の食材と一緒に食べることで、体内での吸収率が高くなる栄養素があるため、相乗効果にも期待することができます。ぜひダイエット中の食事にあんこうを摂り入れてみてはいかがですか。

あんこう以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】あんこうに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット