するめは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「するめはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「するめを実際食べると太るか心配…」

【結論】するめは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】するめだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】するめ1食あたりのカロリー・栄養素

するめの加工品は、するめを乾燥させて調味料で味付けしたものです。あたりめのように干しただけのものもありますが、種類によっては調味料を多く使っているため高カロリーになるため注意が必要です。また、マヨネーズを付けて食べるのが定番ですが、高カロリーになってしまうため注意が必要です。あたりめの一番の特徴は硬さです。噛むほど味がでてくるため、ダイエットに口が寂しいときの間食におすすめです。噛むことで満腹中枢が満たされ、食べ過ぎ防止になります。そのため夜中にお腹が空いてしまったときに、食べるのも良いでしょう。

するめと他食材の栄養比較

するめと似た食材としてたこがあります。どちらも低カロリー、高タンパク質、低糖質です。噛みごたえがある点もするめと似ています。カロリーは100グラムあたり、するめは76カロリー、タコは64カロリーです。たんぱく質は、するめが17.9gでタコは14.6です。脂質が、するめが0.8gでタコが0.8gです。炭水化物は、するめが0.1でタコが0.1gです。どちらが優れているか決めにくいですが、商品の種類や購入しやすさからするめの方が手軽に取り入れやすいでしょう。

するめのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】するめによる効果・効能

するめの注目すべき栄養素を3つ紹介します。するめの栄養はなんといってもたんぱく質の高さです。たんぱく質は筋肉、皮膚、血液、など構成する栄養素です。詳しく説明すると、たんぱく質がからだの中でアミノ酸に変化し、アミノ酸が筋肉や血液を構成します。アミノ酸はその他にも細菌やウイルスと戦う免疫力としての役割もあります。次にビタミンEです。ビタミンEは抗酸化作用があり、老化や動脈硬化の予防が期待できます。最後にタウリンです。タウリンは肝臓や心臓の機能を高めたり、コレステロールの吸収を抑えられるといわれています。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】するめの効果的なダイエット活用法

間食するめダイエット

ポテトチップスやポップコーンなどスナック菓子を食べる代わりに間食をするめに変えます。さらに食後よりも食前の間食にするめを食べるとよいです。満腹感が得られるため、食事の量を無理なく減らすことができます。食事前に少しお腹が空いたときによく噛んで食べ、その際に水分を多めに摂ります。するめは固いため、よく噛まないと飲み込めませんが、それがこのダイエット方法のポイントでもあります。よく噛むことで満腹中枢が満たされ、少量でもお腹いっぱいと感じられます。

するめをダイエットに用いる際の注意点

するめはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

一緒に飲む飲み物に注意

するめは塩分が多いため、飲み物が欲しくなりますが、甘い飲み物やお酒を飲み過ぎないように注意してください。あくまで多く摂る水分は、水やお茶、甘くない炭酸水にしましょう。するめには、マヨネーズを付けることが定番ですが、逆に高カロリーになってしまいます。何も付けずにそのままの素材の味を味わいましょう。塩分過多の心配もありますので、一食の分量程度におさめ、あくまで間食に食べます。食事の代わりにはおすすめしません。

するめを使ったダイエットレシピ

今回は、するめの味を十分に感じられるレシピをご紹介します。そのまま食べても美味しいのですが、ひと工夫することで飽きずにするめ置き換えダイエットを続けられます。このレシピは梅肉やかつおぶしを使い、食事の副菜にもなります。また二日間付けて置くため、食べるときが楽しみになりますね。漬けておくことで柔らかくなり、食べやすくなるため、歯が悪い方でも取り入れやすいです。この料理は日持ちがします。そのため、一度にたくさん食べるのではなく、作り置きして少しずつ食べると良いと思います。マヨネーズを付けて食べるよりも、はるかに低カロリーにするめの食べ方をアレンジできるためおすすめです。

スルメの美味しい食べ方

このレシピは時間が経ってしまい硬くなったするめを柔らかくできるレシピです。もちろん買ってきたばかりのするめを使っても美味しく作れます。たくさん買って余ってしまったするめ、日が経ってしまったするめがあれば、ぜひ作ってみてください。するめの漬け置きの時間が長く感じますが、しっかり漬け込むことで味が染みこみ、柔らかい歯ごたえになります。歯が悪い方や子ども、お年寄りの方にも食べやすくおすすめです。梅と醤油を使うことで、いつもとひと味違ったするめを味わえます。

【材料・用意するもの】

するめ：1枚（30g）
梅肉：25g
醤油：小さじ1/2
かつおだし：大さじ4

【調理手順】

1.するめをこんがり炙る。
2.梅肉、醤油、かつおだしを合わせて混ぜる。
3.1を裂いて２と合わせ混ぜ、二日置く。

するめを調理する際注意すべき点

するめはナトリウムを多く含んだ食材です。そのため味付けでさらに塩分を摂り過ぎてしまわないように注意しましょう。梅肉は塩分が何％かを確認し、味見をしながら調整すると良いです。するめはマヨネーズをつけて食べることが定番ですが、せっかくのヘルシー食材の良さが、調味料で高カロリーになってしまったら意味がありません。どうしてもマヨネーズをつけたい場合は少しだけにするか、カロリーカットのマヨネーズを選ぶと良いでしょう。このレシピでは、するめを漬けることで柔らかくなっているため、食べ過ぎにも気を付けてほしいと思います。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめするめ商品

ピリ辛醤油焼きするめ

するめをピリ辛醤油に漬けこんで焼いた商品です。漬けこんで焼いているため、食べやすくなっています。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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するめのダイエット効果まとめ

結論を言いますと、するめはダイエットにおすすめな食材ということです。取り入れ方、食べる時間、食べ方に気を付ければ、誰でも簡単にすぐに取り入れられます。1．するめは間食として取り入れて、食事の代わりにはしないこと。2．食べる時間は食前や空腹時が最も効果的。3．食べ方は素材の味をそのまま味わう、もしくはシンプルな味付けの料理にする。そのまま食べる場合はマヨネーズをつけ過ぎない。以上の3つのポイントに気を付ければ、するめでダイエットは可能でしょう。

するめ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】するめに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット