牛肩ロースステーキは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牛肩ロースステーキはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牛肩ロースステーキを実際食べると太るか心配…」

【結論】牛肩ロースステーキは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牛肩ロースステーキだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牛肩ロースステーキ1食あたりのカロリー・栄養素

牛肩ロースステーキとは、牛の肩ロースを使用して焼き上げたステーキのことです。
肩ロースは肩から背中にかけての頭側にあります。背中側に行くとリブロースとなり、また違う部位になります。
英語では「チャックアイ」と呼ばれ、ロースという名前は和製英語ですので海外では通じません。
肉の旨みを強く感じられるあじわい、程よい脂身と柔らかい肉質が特徴です。
ステーキの他には、すき焼きやしゃぶしゃぶなどにも使われ、薄切りで食べられることも多い部位です。
また肩ロースには、ザブトンという希少部位があり霜降り肉として高価で取引されています。

牛肩ロースステーキと他食材の栄養比較

牛肩ロースステーキはタンパク質がとても豊富に含まれており、100gあたり17.9gとなっています。牛肉はタンパク質中の必須アミノ酸の含有率を示す「アミノ酸スコア」が100なので、上質なタンパク質が含まれていることがわかります。
低糖質なのも特徴で、100gあたり0.1とかなり少ない数値です。これは肉類全般に言える特徴で糖質制限に効果がある食材といえます。
しかし、牛肩ロースには脂身も程よく含まれているため、脂質やカロリーが多くなります。気になる方はなるべく脂が少ないものを選ぶか、ヒレやもも肉など赤身が多く含まれている部位を選ぶとよいでしょう。

牛肩ロースステーキのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牛肩ロースステーキによる効果・効能

牛肩ロースステーキは、ミネラルとビタミンがバランスよく含まれています。
ミネラル類では亜鉛、ビタミン類ではビタミンB12やナイアシンが豊富です。
亜鉛はウィルスや細菌から体を守り、免疫力を上げてくれます。さらに、タンパク質の代謝を促進して肌や髪を健全にしてくれます。亜鉛は体内で作り出すことができないため、食事で取り入れる必要があるので豊富に含まれている牛肩ロースステーキは優秀な食材です。
ビタミンB12は赤血球や遺伝物質のDNAの生成や、神経機能の正常化をしてくれて、貧血の一種の巨赤芽球性貧血を予防してくれる効果もあります。
ナイアシンは酵素を助ける補酵素として、脂質、糖質の代謝をしてエネルギーに変えてくれます。また、アルコールを分解してくれる働きもあります。

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】牛肩ロースステーキの効果的なダイエット活用法

[糖質制限]牛肩ロースステーキダイエット

牛肩ロースステーキを食べることで、糖質制限ダイエットに効果が期待できます。 豊富なタンパク質により、代謝を上げて痩せやすい体に近づけてくれて、糖質を気にすることなく満腹感のある食事をすることができます。ダイエットで食事を制限したくない方にもおすすめですね。 野菜も一緒に食べることで、牛肩ロースステーキに足りていない栄養を補うことができます。ビタミンAやビタミンCがほとんど含まれていないので、それらを含む食材だとよいでしょう。 また食べる量は多くて150gまでにしましょう。ダイエット中の女性の1食分のカロリーは500kcalです。牛肩ロースステーキは150gあたり329kcalになるので、同時に食べる副菜などのカロリーも考えると、150g以上食べると合計で500kcalをオーバーする恐れがあります。

牛肩ロースステーキをダイエットに用いる際の注意点

牛肩ロースステーキはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

牛肩ロースステーキばかり食べ過ぎない

毎日牛肩ロースステーキばかり食べると、栄養バランスが崩れる恐れがあります。毎日ではなく2日に1回など、偏りのないように食べることを心がけましょう。また、必ずサラダや焼き野菜を付け合わせにして、食事自体の栄養バランスにも気をつけましょう。

牛肩ロースステーキを使ったダイエットレシピ

ダイエットにステーキは効果があることがわかりました。日々の食事に取り入れていきたいですね。
しかし「家でうまくステーキを焼けた試しがない！」という方が多いのではないでしょうか。
ここからは、お家で簡単に上手にステーキを焼く方法を紹介します。
特別なものは使わず、フライパンとキッチンペーパー、アルミホイルなど、ご家庭にあるもので調理するのでいつでも作ることができます。
どうせ食べるならおいしくしたいですよね。ぜひチャレンジしてみてください。

牛肩ロースステーキ

スーパーに売っているお肉がおいしく焼けない原因は主に2つあります。
1つ目は、安いお肉にある嫌な匂いのドリップや脂が味に影響しているからです。
2つ目は、スーパーのお肉はステーキにしては薄切りで、すぐに火が通り固くなってしまうからです。
このレシピでは、最初にキッチンペーパーでドリップを拭き取り、和牛の脂やニンニクで香り付けし、匂いを消しています。そして短時間で焼いて、アルミホイルで包み余熱で火を通すことで固くならないようにしています。
ダイエットにステーキを食べても、おいしくなければ長続きしませんよね。
なのでこれらを意識して調理してみましょう。きっと今まで焼いたステーキと全然違いますよ。

【材料・用意するもの】

・材料　
牛肩ロースステーキ　250g
牛脂　1個
ニンニク　1片

・タレの材料
玉ねぎ　1/2個をすりおろす
リンゴ　1切れをすりおろす
酒　大さじ2
砂糖　大さじ1
酢　　大さじ2
しょうゆ　大さじ2

【調理手順】

1.肩ロースを冷蔵庫から30分出しておく。
2.キッチンペーパーで肩ロースの汁気を拭き取る。
3.赤みと脂身の境目に包丁で切り込みを入れ反り返りを防ぐ。
4.肩ロースに塩胡椒を振る。
5.熱したフライパンに牛脂を入れる。
6.中火で1分半、返して弱火で1分半焼く。この時ニンニクスライスも入れて肉に香りを移す。
7.アルミホイルで包み、焼いた時間と同じ時間寝かせる。
8.肩ロースを焼いたフライパンにタレの材料を全て入れ煮詰める。
9.肉を切り、タレをかせて完成。

牛肩ロースステーキを調理する際注意すべき点

安い肉は汁気や脂に臭みが多くあります。
事前にキッチンペーパーでよく拭き取ることを意識しましょう。このレシピではしていませんが、塩を先に振って置いておくと、水分が出てくるのでより臭みを取ることができます。しかし水分が出る分、固くなる恐れがあるので注意が必要です。
脂の匂いは和牛の脂で焼くことで緩和させています。しかし、お肉を焼いたフライパンでソースを作るので、カロリーが気になる人はキッチンペーパーで拭いてからソース作りをしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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牛肩ロースステーキのダイエット効果まとめ

牛肩ロースステーキはタンパク質が豊富で低糖質なのが特徴でダイエットに向いている食材です。
しかし、脂身も程よく含まれているため、脂質やカロリーが多くなります。気になる方はなるべく脂肪が少ないものか、もも肉などの赤身の部位に変えるとよいでしょう。
栄養面では亜鉛、ビタミンB12やナイアシンが豊富に含まれています。亜鉛はウィルスや細菌から体を守り、免疫力を上げてくれます。ビタミンB12は赤血球やDNAの生成や、神経機能の正常にしてくれます。ナイアシンは脂質、糖質の代謝をして体脂肪を減らしてくれます。

牛肩ロースステーキ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牛肩ロースステーキに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット